Смартфон стал неотъемлемой частью современной жизни как взрослых, так и детей. Его используют для работы, общения, развлечения, учебы и решения повседневных задач. В конечном итоге у многих это перерастает в настоящую зависимость. Как справиться с проблемой, рассказала психолог Ольга Федулова.
По ее словам, у зависимости от смартфона может быть большое количество причин. «Постоянное использование телефона и «залипание» в соцсетях может быть попыткой побега от переживаний, тревоги, иных негативных мыслей. Не стоит забывать, что иногда полежать и полистать ленту бывает просто необходимо, но без перебора. Если это единственное, что вам хочется и «можется», то стоит обратить внимание на собственное эмоциональное состояние и уровень усталости», – отметила специалист в беседе с «Узнай.ру».
Также чрезмерное «залипание» в соцсети и игры означает, что человек пытается убежать от каких-то переживаний или трудностей. Ведь куда проще весь вечер листать ленту, чем решить проблемы и разобраться в конфликтах.
Кроме того, причиной зависимости от смартфона может быть FOMO («fear of missing out»), или «страх что-то пропустить». Некоторым бывает не по себе от того, что они пропустят какое-то важное событие, поэтому они постоянно проверяют телефон, без конца обновляют ленту и читают огромное количество сообщений.
Как побороть зависимость
Чтобы пересмотреть свои «отношения» со смартфоном, важно разобраться, что заставляет вас брать в руки телефон. Это может быть скука, желание постоянно быть на связи, тревога, боязнь оставаться наедине со своими мыслями, избегание проблем.
Отслеживание экранного времени и отключение уведомлений
Хорошим способом в борьбе с зависимостью от смартфона является отслеживание своего экранного времени, а также отключение уведомлений. Во-первых, вы увидите, сколько времени в вашей жизни отнимает телефон, а во-вторых, не будете отвлекаться на каждое несрочное сообщение или случайный лайк. Чтобы не пропустить что-то действительно экстренное, можно попросить друзей и близких звонить вам.
Утро и вечер без телефона
Лучше убирать телефон на ночь в другую комнату и пользоваться обычным электронным будильником. Так будет меньше желания «залипнуть» перед сном в соцсетях. Желательно не сидеть в телефоне примерно за час до сна – лучше почитать книгу, принять ванну или сделать легкую растяжку. Кроме того, так вы не будете хвататься за телефон сразу после пробуждения. День лучше начинать спокойно и наедине со своими мыслями, а уже потом проверять все уведомления.
«Генеральная уборка» в телефоне
Еще один важный пункт – «генеральная уборка» в телефоне. Удалите приложения, которыми не пользуетесь, и контакты, с которыми не общаетесь. Подумайте, какие приложения отнимают слишком много времени, но на самом деле не нужны. Удалите и их. Также смело отписывайтесь в соцсетях от всех, кто вам неинтересен.
Режим «не беспокоить» и четкий график
В борьбе с зависимостью от смартфона очень помогает и режим «не беспокоить». Попробуйте выделять определенное время каждый день, когда вы будете пользоваться этим режимом. Это может быть 20, 30, 40 мин., когда вы будете искать занятия без смартфона. Постепенно время можно увеличивать.
Также можно ограничить время на смартфон четкими отрезками в течение дня. Например, с 12:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00 вы откладываете телефон в сторону.
Поиск новых занятий
Не менее важно найти занятия, которые будут доставлять удовольствие и без телефона: спорт, творчество, музыка, рукоделие и так далее. Можно заняться и делами по дому, например уборкой или расхламлением.
Если вы чувствуете, что эти советы не помогают решить проблему с зависимостью, обратитесь к психологу. Особенно если это начинает мешать учебе, работе и общению. Для лечения от зависимостей обычно используется когнитивно-поведенческая психотерапия. Специалист поможет изменить привычный образ мышления, реакции и поведение.
