Исследования показывают, что женщинам старше 40 лет нужен особый подход к фитнесу. Как противостоять возрастным изменениям, особенно, тем, кто только делает первые шаги в фитнесе, aif.ru рассказала топ-тренер фитнес-платформы № 1 в России Ольга Дерендеева.
После 40 лет женский организм готовится к менопаузе. Симптомы могут варьироваться от незначительных до выраженных и часто зависят от того, насколько активный образ жизни вела женщина ранее, правильно ли питалась и занималась ли спортом. Те, кто с ранних лет поддерживал физическую активность, обычно легче переносят этот переходный период. Но это вовсе не значит, что если до 40 женщина со спортом была на «вы», то нечего и начинать.
Не отдать годам своё
На пятом десятке у женщины изменяется уровень гормонов, замедляется обмен веществ, что приводят к массе негативных последствий. Нарушается соотношение уровня мышц и жира: первых становится меньше, а второго — больше. Отсюда лишний вес и мышечная слабость. Снижается плотностей костей, растет риск остеопороза. Могут возникать сбои в работе сердечно-сосудистой системы.
Гормональные изменения, в первую очередь, сказываются на состоянии опорно-двигательного аппарата (возникают протрузии и грыжи в позвоночнике, проблемы с суставами), а также ослабляются связки и соединительные ткани. А это создает угрозу опущения органов и недержания мочи. Поэтому важно подходить к физической нагрузке ответственно и начинать заботу о здоровье задолго до наступления 40 лет.
Доброго дня!
Начинать день лучше активно. Цель утренней зарядки — пробудить тело, запустить обменные процессы, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить настроение и «включить» мышцы. Обычно мы спим в разных позах, и после сна важно размять мышцы и суставы. Зарядка занимает всего 10 минут и не заменяет полноценной тренировки, но помогает организму перейти к активному состоянию.
При этом важно регулярно находить время для более продолжительных тренировок хотя бы 3–4 раза в неделю по 20–30 минут. Это могут быть плавание, пилатес, занятия в зале или дома, однако желательно, чтобы в программу входили силовые упражнения. Постепенно можно добавлять дополнительное оборудование, начиная с эластичных резинок и лёгких гантелей.
Если женщина никогда не занималась спортом, начинать нужно с простых и коротких зарядок — всего 7–10 минут в день. Такие занятия позволят мягко втянуться в процесс и способствуют формированию полезной привычки.
При менопаузе и пременопаузе, когда у многих женщин возникают проблемы со сном и другие неприятные симптомы, утренние тренировки могут помочь улучшить качество сна, повысить дневную бодрость и устранить ночную потливость, тревожность и нервозность.
«Женский» фитнес
Для рожавших женщин, помимо базовых упражнений, потребуются также нагрузки на мышцы тазового дна — для профилактики диастаза, недержания и опущения органов малого таза — заболеваний, которые в последнее время сильно помолодели, и встречаются даже у 20-летних.
Интимная гимнастика для мышц тазового дна нужна как для профилактики, так и для коррекции уже существующих проблем. Эти упражнения входят в стандартный комплекс пилатеса, достаточно просты, их можно выполнять утром в рамках зарядки, в течение дня или даже перед сном. На их выполнение требуется всего 5–7 минут, а результат регулярных занятий может оказаться весьма впечатляющим: женщинам часто удается успешно справиться с проблемой диастаза, недержания мочи и обойтись без операции.
Суставам в помощь
С возрастом подвижность суставов снижается, поэтому важно включать упражнения на их укрепление и стабилизацию, избегая избыточных нагрузок. Женщинам после 40 лет нужно избегать глубоких растяжек и прогибов, поэтому если шпагат и мостик никогда не входили в вашу стандартную тренировку, то теперь во избежание травм лучше и не пытаться их исполнять.
Лучше сосредоточиться на бережных упражнениях, таких как круговые движения плечами, вращения в тазобедренных и коленных суставах, легкие наклоны и приседания с контролем. Они улучшают кровообращение, эластичность связок, поддерживают мягкую подвижность суставов и подготавливают их к нагрузкам.
Сила есть!
После 40 лет начинается естественное снижение мышечной массы, а процент жировой ткани увеличивается. Обменные процессы замедляются, и без силовых тренировок тело начинает утрачивать упругость, что ведет к появлению дряблости и ухудшению состояния суставов. Сильные мышцы обеспечивают лучшую поддержку для суставов, так как мышцы способствуют питанию суставных тканей.
Особенно часто женщины жалуются на боли в коленях, которые проходят после укрепления мышц бедра. Похожим образом укрепляющий «корсет» мышц спины поддерживает позвоночник и улучшает качество жизни в целом, что делает регулярные силовые тренировки важным вкладом в здоровое будущее.
Для ног и сосудов
Регулярные упражнения на крупные мышечные группы способствуют развитию новых капилляров, улучшая кровоснабжение мышц, костей и суставов. Умеренные физические нагрузки без чрезмерных тяжестей поддерживают работу сердечно-сосудистой системы, что приносит пользу всему организму.
Многие женщины, особенно любительницы каблуков, к 40 годам сталкиваются с проблемами стоп. Стопы — это фундамент тела, и любые изменения в их положении влияют на всю биомеханику. Длительное ношение каблуков может приводить к укорочению мышц задней поверхности голени, что со временем вызывает боли в коленях, тазобедренных суставах, а также в пояснице и шее. Простые упражнения для стоп, такие как перекаты с носка на пятку и вращения в голеностопе, важно включить в утреннюю зарядку. Вечером рекомендуется делать массаж стоп, особенно после целого дня на каблуках.
Осанка — для настроения?
Простые упражнения для осанки можно включать даже в зарядку: вращение руками, упражнения у стены с контролем осанки, дыхательные упражнения, раскрывающие грудную клетку и улучшающие работу диафрагмы.
Хорошая осанка важна не только для здоровья спины. Она отражает и психологическое состояние. Физические упражнения для тренировки мышц спины — это не просто способ поддержания формы, но и метод сохранения эмоционального равновесия. По данным опросов, 86% женщин подтверждают, что правильная осанка помогает им ощущать себя увереннее и позитивнее.
Плюс ПП
После 40 лет важно не только заниматься спортом, но и следить за рационом. С возрастом процент мышечной массы уменьшается, и правильное питание (ПП) становится ключевым элементом для поддержания здоровья и внешнего вида. Питание должно быть сбалансированным. А уменьшение калорийности поможет поддерживать здоровье сосудов, избегать лишнего жира и сохранять оптимальный вес.
Включите в рацион источники:
белка, чтобы поддерживать мышцы, иммунитет и здоровье кожи; лучший источник белка — рыба, морепродукты, птица, молочные продукты;
омега-3 жирных кислот — эти полезные жиры помогают поддерживать здоровье сердца и суставов, найти их можно в рыбе, грецких орехах и льняном масле;
кальция и витамина D, они важны здоровья костей, особенно в период менопаузы, их содержат молочные продукты, грибы, листовые зеленые овощи;
антиоксидантов: ягоды, орехи, зеленый чай поддерживают иммунитет и защищают клетки от повреждений.
Снизьте потребление быстрых углеводов: они провоцируют резкие скачки сахара в крови и ускоряют процессы старения. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты и фрукты с низким гликемическим индексом.
