Круговая тренировка: 5 упражнений на все группы мышц

Кому подходят круговые тренировки, какие у них плюсы и минусы — комплекс упражнений и советы экспертов.

Материал прокомментировали: Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT, автор видео в этой статье; Александр Лаврищев, главный врач клиник «Семейная» на Сходненской и Речном вокзале, терапевт.

Круговая тренировка — это вид физической активности, при котором выполняется серия различных упражнений одно за другим, с минимальным отдыхом между ними. Обычно такие тренировки состоят из нескольких кругов, внутри каждого из которых повторяются одни и те же упражнения. Это позволяет задействовать разные группы мышц в одном занятии.

Круговая тренировка отличается от силовой по целям: первая направлена на улучшение физической формы и повышение выносливости, в то время как вторая подразумевает работу непосредственно над силой мышц. К тому же в круговой тренировке есть и кардиоупражнения, что делает ее более интенсивной и позволяет сжечь максимум калорий.

По словам Анастасии Юрковой, у круговой тренировки есть два главных принципа:

Нагрузка на круговой тренировке зависит от подобранных упражнений и должна соответствовать уровню подготовки. Такие занятия подойдут и новичкам, и опытным спортсменам. В процессе тренировки задействовано большинство мышц, а увеличение скорости выполнения упражнений способствует активному сжиганию калорий. Поэтому круговые тренировки предпочитают те, у кого нет времени на ежедневные занятия спортом — эффективность заметна даже если вы ходите в зал пару раза в неделю.

Круговые тренировки для восстановления тонуса рекомендованы опытным спортсменам после длительного перерыва и тем, кто стремится к потере веса или подтяжке мышц при ограниченной частоте тренировок. Но и в других случаях они не противопоказаны.

Терапевт Александр Лаврищев говорит, что эти тренировки могут быть адаптированы под любого новичка: «Главное, чтобы их интенсивность и сложность нарастали постепенно, а еще очень важно, чтобы тренер и сам новичок следили за состоянием здоровья. Здесь работает принцип «тише едешь — дальше будешь». Это помогает избежать травм и срывов в ритме тренировок, поскольку люди склонны пропускать их, если сильно устали или у них болят мышцы. Очень важно также обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать ошибок и травматизации, поэтому наилучшим вариантом будут занятия с профессиональным тренером, хотя бы на первое время».

Мастер-тренер Анастасия Юркова считает, что круговые тренировки не всегда подходят новичкам: «Людям без базовой физической подготовки может быть трудно выполнить сложные упражнения. К тому же они не всегда эффективны для достижения специфических целей, таких как набор мышечной массы или резкое улучшение силовых показателей, необходимы более специализированные тренировки».

По словам Александра Лаврищева, круговые тренировки могут быть полезны и после длительного перерыва в спорте: «Здесь работают те же принципы, что и для новичков: важно начать с легких тренировок и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы дать организму время на адаптацию. Частая ошибка, которую допускают люди старше 40 — они пытаются заниматься так же, как и в 20 или в 30 лет, что абсолютно не верно. С возрастом организм меняется, нужно уметь развивать свои физические качества постепенно, слушая себя. И тренер тут тоже не бывает лишним. Особое внимание нужно уделять и восстановлению после тренировок, у вас должен быть достаточный отдых, чтобы успеть восстановить ресурсы».

Круговые тренировки с грамотно подобранными упражнениями подходят практически всем. Спортсмены используют этот вид тренинга не только для разнообразия, но и из-за его эффективности. Анастасия Юркова перечисляет основные преимущества круговой тренировки:

• Улучшение выносливости, силы и координации в одной тренировке.
• Сжигание калорий и повышение метаболизма за счет поддержания высокой и интенсивности.
• Возможность адаптации под различные уровни подготовки. Для упрощенной версии круговой тренировки упражнения выполняются по 15-20 повторений, для усложненной версии круговая тренировка строится по таймеру в формате интервалов, при этом интервалы могут быть 30 сек. работы — 30 сек. отдыха (простая версия), 40 сек. работы — 20 сек. отдыха (более сложная), 45 сек. работы — 15 сек. отдыха (усложненная).
• Экономия времени на тренировку, поскольку за одну тренировку можно проработать большое количество мышечных групп и задействовать различные режимы работы: функциональный, кардио и силовой.

Абсолютные противопоказания могут быть связаны с индивидуальными особенностями здоровья. При этом особенно важно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и проблем, возникающих из-за перетренированности.

Врач советует обратить внимание на несколько ключевых моментов:

• Не начинать тренировку без разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке, разогрев их.
• Не тренируйтесь слишком долго, чтобы избежать перетренированности.
• Не тренируйтесь слишком часто, чтобы дать организму время на восстановление.
• Планируйте время на отдых, чтобы дать мышцам возможность восстановиться после тренировок. При этом важно не только отсутствие тренировок, но и полноценный здоровый сон.
• Варьируйте интенсивность тренировок день ото дня, чтобы избежать привыкания к одной и той же нагрузке и демотивации из-за нарастающей психологической монотонности (скуки).

Независимо от уровня подготовки, каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой. При этом у круговой тренировки есть еще несколько важных принципов, которых стоит придерживаться:

• Начните с простых, а не многосуставных упражнений — базовые упражнения тоже эффективны и позволяют хорошо отработать технику для более сложных занятий.
• Заранее продумывайте программу и планируйте время — круговая тренировка должна занимать в среднем 30-45 минут.
• Делайте упражнения на разные группы мышц — смысл круговой тренировки в том, чтобы проработать все тело, поэтому не стоит превращать ее в «день ног», нагрузка должна быть равномерной.
• Начинайте с упражнений для крупных групп мышц, например, мышц кора и спины, а затем переходите к ногам, прессу и рукам.
• Следите за количеством повторов — их должно быть в среднем 15-30 в каждом круге.

Анастасия Юркова подобрала несколько упражнений для универсальной круговой тренировки, которые можно выполнять дома: «В качестве оборудования можно использовать диск, мяч или гантель. Выполнять круговую тренировку можно в различных режимах по количеству повторений (по 15-20 повторений каждого) или по таймеру (30/30, 40/20 или 45/15). Рекомендуется сначала сделать суставную разминку, затем выполнить четыре-пять кругов с паузой отдыха между кругами одну-две минуты, а завершить тренировку растяжкой.

Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза, диск на уровне грудной клетки. Выполните приседание, затем на подъеме вытолкните вес вверх и сделайте круг над головой справа налево, опуститесь в присед и выполните вращение с весом вправо. В следующий раз, поднимаясь из приседа, сделайте круг над головой слева направо и опуститесь в присед с вращением влево.

Исходное положение — стопы вместе. Сделайте широкий шаг вправо, опуститесь в боковой выпад и поверните корпус вправо, прыжком смените положение ног и корпуса. Внимательно следите за положением коленей в боковом выпаде, они должны двигаться по направлению стоп.

Исходное положение — планка на прямых руках (ладони под плечами, нейтральное положение корпуса, активные ягодицы), вес положите справа. Удерживая положение планки, переложите правой рукой вес справа налево, затем левой рукой слева направо.

Исходное положение — планка на прямых руках (ладони под плечами, нейтральное положение корпуса, ягодицы напряжены). Разверните стопы и повернитесь в боковую планку вправо, вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.

Исходное положение — лежа, вес на уровне грудной клетки. Одним движением перейдите в положение сидя и толкните вес вверх, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать стоп от пола. Если это упражнение пока для вас сложно, замените на обычные скручивания на пресс и выполняйте в доступной для вас амплитуде».