Тренажеры, установленные на улице, в ближайшем дворе или на расположенной рядом с домом спортплощадке, могут быть очень полезны. Главное — уметь тренироваться на них правильно. Рассказываем, какие упражнения можно регулярно и совершенно бесплатно выполнять на уличных тренажерах. Какие бывают уличные тренажеры в Санкт-Петербурге Во многих дворах Санкт-Петербурга можно найти комплексы для тренировок. Чаще всего они включают несколько простых тренажеров. В их числе: Перекладина. Брусья. Вертикальная лестница. Скамья для упражнений на пресс. Практика показывает, что такого набора вполне достаточно для базовых тренировок, направленных на укрепление мышц. В некоторых районах Санкт-Петербурга установлены тренажеры для упражнений на поднятие веса своего тела. Уличные тренажеры — плюсы и минусы Пожалуй, главный плюс уличных тренажеров заключается в том, что пользоваться ими можно совершенно бесплатно и в любое время. Таким образом, доступнее становится и физическая активность, ведь можно не тратить деньги на покупку абонемента в спортзал, а заниматься эффективно и бесплатно. Что касается недостатков тренажеров на улице, то они тоже есть. К примеру, заниматься на них можно далеко не в любую погоду — к примеру, снаряды становятся непригодными в период ледяного дождя. Кроме того, иногда перед занятиями их необходимо чистить. Стоит отметить и риск вандализма — не все горожане относятся к тренажерам сознательно, многие портят их и ломают, а ремонт комплексов требует времени и денег. Большая часть тренажеров подходит для использования пожилыми петербуржцами. Ольга Ткачева, гериатр, в беседе с NEWS.RU отмечает, что физическая активность, если она регулярна, способна продлевать жизнь. Тренировки способствуют снижению риска потери мышечной массы и силы, сохраняют когнитивные функции, память и даже могут стать профилактикой болезни Альцгеймера. «Большая часть людей, перешагнувших рубеж в сто лет, ведут активный образ жизни. Однако интенсивность тренировок в случае с пожилыми людьми все-таки должна быть разумной, поскольку чрезмерная нагрузка здоровью не поможет, но, напротив, навредит. При наличии у пожилого человека заболеваний необходима консультация с врачами», — отмечает эксперт. Как правильно заниматься на уличных тренажерах в Санкт-Петербурге Самый простой уличный тренажер можно использовать для эффективных тренировок, полезных людям любого возраста, в том числе пожилым. Заниматься спортом можно и на специальных площадках, и в городских парках. Рассказываем о правилах использования самых популярных и распространенных в СПб уличных комплексов. Турник Турник — это простейший тренажер, который можно использовать для тренировки мышц рук, спины, живота. Он представляет собой обычную перекладину, установленную на расстоянии от земли. Высокие турники подходят для подтягиваний классического типа, а также для подъема ног — упражнения на пресс. На низкой перекладине можно выполнять так называемые австралийские подтягивания, отжиматься, отталкиваясь от ног. Для занятий на уличном турнике необходимо запастись специальными перчатками, которые будут защищать кожу рук от травмирования. Оптимальный вариант — аксессуары, дополненные полиуретановым покрытием. Флисовые перчатки — менее предпочтительный вариант, поскольку материал имеет свойство прилипать к металлу. Владимир Иванов, врач общей практики, в беседе с порталом PNZ.RU порекомендовал пожилым людям выполнять простые и эффективные упражнения на турнике. По его словам, регулярные занятия позволят улучшить самочувствие. «Согласно рекомендации ВОЗ, пожилым людям следует проходить порядка 10 тысяч шагов в день, и эту активность можно дополнить упражнением на турнике. На нем можно висеть примерно по 10 секунд ежедневно. Важно, чтобы турник соответствовал росту», — подчеркнул эксперт. Занятия на турнике — оптимальный вариант тренировки для людей пожилого возраста. Однако Полина Захарова, эксперт Ассоциации операторов фитнес-индустрии Казахстана, в комментариях к материалу Attention.plus подчеркивает, что начинать заниматься спортом лучше с умеренных физических нагрузок и щадящих комплексов упражнений. «Можно начать с гимнастики, с комплексов на укрепление суставов, с кардиоупражнений невысокой интенсивности, при этом повышать нагрузку нужно постепенно. Идеальный вариант для старта — утренняя зарядка плюс прогулка в активном темпе. После активной ходьбы можно понять, чем заниматься дальше», — отмечает эксперт. Рукоходы Рукоход — это тренажер, в конструкцию которого входят несколько перекладин. Занимаясь на нем, можно укреплять мышцы предплечий, кисти, а также развивать силу хвата. Пользоваться таким тренажером очень просто — необходимо преодолевать дистанцию посредством перехватывания рук на перекладинах. Если тренировка выпадает на снежную или дождливую погоду, стоит приготовиться к тому, что выполнять упражнение будет непросто, поскольку перекладины становятся влажными. Мария Ведунова, доктор биологических наук, в беседе с изданием «Эксперт» отмечает, что чем выше уровень физической активности в пожилом возрасте, тем больше шансов увеличить продолжительность жизни. «Речь идет не о тренировках в спортзале, а об умеренных, но регулярных нагрузках. Пешие прогулки, занятия в спокойном темпе — оптимальные варианты. Для здоровья сердечно-сосудистой системы такая нагрузка крайне важна», — говорит эксперт. Брусья Брусья — это тренажер, предназначенный для отжиманий. Нагрузку в рамках тренировок можно варьировать с учетом наклона корпуса. Так, если делать наклон вперед, активнее начинают работать мышцы груди, а если наклон делается вертикально, в работу включаются трицепсы. Как можно тренироваться на уличных брусьях: Необходимо встать между перекладинами и взяться руками за них. Далее нужно сделать толчок от земли и зафиксироваться на брусьях в упоре. Затем, желательно на вдохе, нужно медленно и аккуратно опуститься, согнув в локтях руки, а на выдохе потребуется сделать толчок по направлению от перекладин, после чего следует выпрямить руки. Регулярные тренировки на брусьях позволяют укрепить мышцы, а занятия на свежем воздухе будут способствовать восстановлению иммунитета, что особенно важно осенью и зимой. А еще тренировки позволяют контролировать массу тела. Михаил Гинзбург, врач-диетолог, в беседе с «Москвой-24» напомнил о важности контроля веса в пожилом возрасте. По его словам, для мужчин оптимальный индекс массы тела составляет 27, для женщин — 25. Чтобы рассчитать индекс массы тела, следует пользоваться формулой: вес в килограммах делится на рост человека, возведенный в квадрат и переведенный в метры. «Избыток массы тела в пожилом возрасте тесно связан с метаболическим синдромом — речь идет об изменениях в составе крови, которые обуславливают повышение склонности к гипертонии, атеросклерозу и сахарному диабету, эти заболевания имеют серьезные осложнения», — предупреждает эксперт. Комплекс для подъема ног в упоре На многих спортивных площадках Санкт-Петербурга можно найти тренажеры, предназначенные для подъема ног в упоре. В конструкции такого комплекса есть упоры для предплечья и для спины. В то же время тренажер можно назвать универсальным, поскольку он также дополнен перекладинами для совершения подтягиваний и брусьями, на которых можно отжиматься. Тренироваться на нем очень просто: предплечьями нужно упереться в специальные плашки и плотно прижаться к тренажеру спиной. Колени поднимаются к груди на выдохе, после чего, уже на вдохе, они медленно опускаются. Тренажер для жима Занятия на этом тренажере подойдут тем, кто планирует тренировать грудные мышцы (большие), а также дельтовидные. Смысл тренировок заключается в том, что руки толкают снаряды попеременно, но при этом синхронно. В случае, если руки опережают друг друга, нагрузку нужно корректировать, то есть снижать. Тренировка выглядит следующим образом: нужно лечь на скамью таким образом, чтобы рукоятки тренажера располагались на уровне глаз. Далее стопы прижимаются к земле максимально плотно, лопатки сводятся и опускаются. Затем можно браться за рукоятки. На вдохе они опускаются по направлению к груди, соответственно, на выдохе рукоятки нужно выжимать, выпрямляя руки. Где заниматься спортом на свежем воздухе в Санкт-Петербурге Для занятий спортом на свежем воздухе в Санкт-Петербурге можно отправиться на ближайшую площадку или в сквер, а можно выбрать одно из специально оборудованных для этого мест. В городе их немало, расскажем о самых популярных. Елагин остров На территории Елагина острова, на берегу Большой и Средней Невки, расположен современный спортивный комплекс с различными тренажерами, в том числе с брусьями и турниками. При желании инвентарь для тренировок можно взять в аренду — доступны диски из каучука, грифы, канат и многое другое. Васильевский остров На Васильевском острове современная спортивная площадка есть на территории квартала «Брусницын». Сюда часто приходят группы спортсменов и любителей, чтобы поиграть в петанк, настольный теннис, бадминтон, что актуально в теплое время года. Осенью и зимой заниматься спортом на площадке на Васильевском острове можно с использованием специального инвентаря, который можно взять в аренду на месте. В будние дни инвентарь доступен бесплатно, что будет актуально для пенсионеров. Крестовский остров На Крестовском острове, в районе набережной, обустроен современный спортивный комплекс. Здесь есть волейбольные и другие площадки, установлены турники, брусья, различные уличные тренажеры.
