О том, где искать это важное для здоровья соединение, рассказывает врач-диетолог
Витамин К менее «популярен», чем более известные витамины, дефицита которых мы опасаемся. Однако он также очень важен для нормального функционирования организма, особенно кровеносной системы и костей. Елена Федорова, врач диетолог, нутрициолог, эксперт компании SOLGAR, рассказала о том, чем грозит его нехватка и какие пищевые источники этого витамина помогут ее предотвратить.
Витамин К — жирорастворимый витамин, отвечающий за процессы свертывания крови и минерализацию костей. К сожалению, длительное время считалось, что все эффекты витамина К ограничиваются одним только участием в механизмах свертывания крови, а, значит, в поддержании гемостаза. Действительно, большинство принимающих в этом достаточно сложном, каскадном механизме факторов напрямую зависят от его концентрации.
Сегодня выделяют два основных вида витамина К: витамин К1 (филлохинон), который регулирует гемостаз, и витамин К2 (менахинон), участвующий в контроле за кальциевым обменом. К2 образуется резидентами нашего кишечника — представителями его нормальной микрофлоры, а также, подобно К1, может поступать вместе с пищей.
Благодаря витамину К2 кальций остается в костной ткани — там он связан со специфическим белком под названием остеокальцин. Снижение концентрации витамина К2 приводит к уменьшению сродства остеокальцина к кальция, что влечет за собой развитие остеопороза.
Кроме того, К2 регулирует и эффекты синтезируемого клетками хрящевой ткани и гладкими миоцитами белка MGP, который предотвращает отложение данного минерала на внутренней выстилке сосудов, предупреждая, тем самым, возникновение атеросклеротической болезни, в патогенезе которой, кроме холестерина, важную роль играет и просачивание стенки сосуда кальцием.
Норма витамина К — 120 мкг в день для мужчин и 90 мкг для женщин.
Недостаток микроэлемента может быть очень опасен. При дефиците филлохинона возможны осложнения: ухудшение свертываемости крови, которое становится причиной частых и сильных кровотечений; развитие остеопороза, увеличение риска переломов костей; снижение уровня антикоагулянтов, провоцирующих тромбоз сосудов.
Поддержание нормального уровня элемента обеспечивает регулярное его поступление из пищи. Витамин K1 содержится в капусте, петрушке, листьях салата и других овощах зеленого цвета, а витамин К2 можно обнаружить в продуктах животного происхождения, таких как печень, сливочное масло, яичные желтки и продукты из сои.
Freepik.com
Петрушка содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов, которые очень полезны для здоровья. Это богатый источник витамина К1: в 100 г продукта содержится впечатляющие 1640 мкг этого соединения, так что одна столовая ложка свежей рубленой петрушки обеспечит его рекомендуемую суточную дозу. Также эта зелень содержит большое количество витамина А и антиоксидантов-флавоноидов.
Витамина К много и в другой зелени, которую обычно используют в качестве приправы — базилике и кинзе.
Натто — японское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов. Оно богато многими питательными веществами, которые способствуют здоровью кишечника, и является одним из самых богатых источников витамина К2 (1000 мкг/100 г). Для восполнения суточной нормы достаточно одной столовой ложки продукта.
Freepik.com
К семейству крестоцветных относятся несколько растений, которые могут служить важным источником витамина К1. Так, в капусте кале этого витамина содержится 389 мкг/100 г, в брюссельской капусте — 177 мкг/100 г, брокколи — 100 мкг/100 г. К крестоцветным относится и еще один рекордсмен по содержанию витамина К1 — кресс-салат (543 мкг/100 г). Белокочанная капуста им несколько проигрывает по содержанию К1 (76 мкг/100 г), зато в квашеном виде она становится источником витамина К2, который вырабатывают определенные бактерии (6,6 мкг/100 г).
Freepik.com
Шпинат считается богатым источником нескольких важных полезных веществ, в том числе железа. В 100 г шпината содержится 483 мкг витамина К1. Чтобы сохранить его свойства, лучше готовить шпинат на пару или добавлять сырым в салаты, сэндвичи или смузи.
Продолжают этот славный список другие салатные листовые овощи. Так, мангольд (листья свеклы) содержит 400 мкг витамина К1 на 100 г, зеленые стрелки чеснока — 216 мкг, зеленый лук -168 мкг, листовой салат (латук) — 127 мкг, листья рукколы — 108 мкг, салат романо — 103 мкг. Таким образом, порция свежего салата из смеси аппетитных листьев вполне покрывает дневную потребность в витамине К.
Freepik.com
Хорошим источником витамина К1 могут послужить и некоторые масла. Например, в масле из семян сои содержится 184 мкг витамина на 100 г, в масле из семян рапса — 71 мкг, в оливковом масле — 60 мкг.
Freepik.com
В 100 г гусиной печени содержится 370 мкг витамина К2, так что один бутерброд с этим продуктом уже может обеспечить дневную потребность в менахиноне. Немало его и в гусином мясе (31 мкг/100 г), а вот в куриной печени его гораздо меньше (13 мкг/100 г).
Freepik.com
Сыры являются одним из лучших источников таких питательных веществ, как кальций, витамин A и белок. Многие сорта, особенно твердые, богаты и витамином K2. Так, в 100 г выдержанной гауды или грюйера содержится около 80 мкг этого витамина, в таком же количестве камамбера — 68 мкг. Впрочем, сыр — еще и ощутимо жирный продукт, поэтому есть его следует умеренно.
Для того чтобы жирорастворимый витамин K лучше усваивался, продукты следует есть в виде салата с добавлением дополнительных источников жира — растительного масла, сметаны. Филлохинон не разрушается при термической обработке овощей, однако содержание пищи на свету способно снизить эффективность микроэлемента. Продукты с витамином K рекомендуется хранить в светозащитных контейнерах.
Усвоение нутриента имеет особенности. Даже при постоянном употреблении овощей его уровень редко достигает критических показателей. Из пищи всасывается примерно 20%, тепловая кулинарная обработка повышает этот показатель до 30%.
Факторами, препятствующими усвоению витамина K, являются:
отсутствие жиров в рационе питания;
употребление алкоголя;
выраженная щелочная среда;
употребление мясной продукции, содержащей антибиотики;
солнечный свет;
заморозка продуктов;
ионизирующее излучение;
антикоагулянты;
ацетилсалициловая кислота;
антибиотики.
Я рекомендую восполнять дефицит витамина К с помощью дополнительного приема нутриентов с органически чистым составом и проверенными формулами. При выборе биодобавок обращайтесь к проверенным производителям и приобретайте продукцию в аптеках, поскольку только там соблюдаются все необходимые условия хранения нутриентов.
