Все знают, что окраска голубики темно-синяя. А вот почему ее кожица такого цвета, ученые Бристольского университета выяснили совсем недавно (1). Оказывается, на поверхности ягод присутствует нановоск толщиной около двух микрон. Его кристаллическая структура особым образом рассеивает падающий свет. Похожим образом молекулы воздуха окрашивают небо в синий цвет, взаимодействуя с солнечными лучами. В перспективе это открытие позволит создать невыцветающие синие краски.
Вот еще несколько интересных фактов о голубике.
Голубика — это кустарник (семейство Вересковые) | Ближайшие родственники — брусника и черника. Растение также называют голубика болотная, топяная, низкорослая |
Растение-долгожитель | Голубика живет до 100 лет, а плодоносит в течение 70 лет |
Существует дикая и культивируемая ягода | Чаще всего выращивают голубику щитковую, прутьевидную, узколистную, высокорослую |
На Руси ягоды называли водопьянка, пьяная ягода, болиголов, дурница | Такие прозвища связаны с тем, что при сборе урожая у людей начинала болеть голова. Оказалось, что такой эффект создает запах багульника, который, как правило, растет поблизости |
Как и другие ягоды, голубика — низкокалорийный продукт. В стакане ягод вместимостью 250 мл содержится около 100 ккал. В них присутствуют важные для здоровья витамины C и K и минералы, например, марганец: он помогает укреплять кости и участвует в метаболизме аминокислот, холестерина и углеводов (2).
Приведем средние значения БЖУ в 100 граммах голубики:
Нутриент | Количество | % от суточной нормы в г |
Калорийность | 39 ккал | 2,3 |
Белки | 1 г | 1,3 |
Жиры | 0,5 г | 0,9 |
Углеводы | 6,6 г | 3 |
Пищевые волокна | 2,5 г | 12,5 |
Вода | 87,7 г | 3,9 |
О полезных веществах, содержащихся в голубике, рассказывает врач-нутрициолог Олеся Ступак:
— Голубика — необыкновенная по своим свойствам ягода, которая содержит в себе большое количество витаминов, полифенолов, макро- и микроэлементов. В состав ягод входит большое количество нутриентов, необходимых для нормального функционирования организма: кальций, фосфор, железо, магний, калий, натрий, цинк, селен, витамины группы B, витамин A, E, K, C, PP и пр. К полезным свойствам голубики относят нормализацию обмена веществ, улучшение работы органов сердечно-сосудистой, эндокринной, иммунной систем, желудочно-кишечного тракта.
Название | Количество | % от суточной нормы |
В1 (тиамин) | 0,01 мг | 0,7 |
В2 (рибофлавин) | 0,02 мг | 1,1 |
C (аскорбиновая кислота) | 20 мг | 22,2 |
Е | 1,4 мг | 9,3 |
B3 (РР) | 0,4 мг | 2 |
B6 | 0,05 мг | 3 |
B9 (фолиевая кислота) | 6 мкг | 2 |
K | 19,3 мкг | 16 |
A | 3 мкг | 0,3 |
Название | Количество | % от суточной нормы |
Калий | 51 мг | 2 |
Кальций | 16 мг | 1,6 |
Магний | 7 мг | 1,8 |
Натрий | 6 мг | 0,5 |
Фосфор | 8 мг | 1 |
Железо | 0,8 мг | 4,4 |
Марганец | 0,3 мг | 14,6 |
Цинк | 0,2 мг | 1,5 |
Медь | 0,1 мг | 6,3 |
В голубике содержится большое количество антоцианов — пигментов, которые придают спелым ягодам красную, синюю и фиолетовую окраску. К примеру, в кожуре и мякоти темного винограда содержится около 120 мг антоцианов, тогда как в голубике — 387-487 мг (3). Включение в рацион голубики поможет:
— Благодаря содержащимся в голубике полифенолам — природным антиоксидантам, — голубика благоприятно воздействует на мочеполовую систему. Именно поэтому ягоды включают в обязательный рацион при лечении простатита. Входящая в состав голубики фолиевая кислота положительно влияет на мужскую половую систему: она способствует образованию и созреванию мужских половых клеток, — говорит врач-нутрициолог Олеся Ступак.
Полифенолы помогают уменьшить боль в мышцах после активных занятий спортом. Поэтому употребление голубики может повысить работоспособность (9) и активизировать обмен веществ. В эксперименте принимали участия молодые мужчины, которые съедали 25 г замороженной голубики в день. Через две недели их организм во время умеренной физической активности начал на 40 % активнее окислять жиры, чем до употребления ягод (10).
В составе кремов и пищевых добавок голубика поддерживает молодость кожи, так как восполняет уровень антиоксидантов (11).
— Витамины A, E и C улучшают структуру волос и ногтей. Благодаря стимуляции синтеза коллагена, повышается эластичность и упругость кожи, — объясняет Олеся Ступак.
Ягоды в женском рационе помогают снизить риск сердечного приступа. Это показало исследование, в котором приняли участие 94 000 женщин. Они заполняли анкеты о своем питании каждые четыре года в течение 18 лет. Выяснилось, что употребление трех или более порций голубики в неделю может снизить риск сердечного приступа у женщин на 32% по сравнению с теми, кто ел ягоды раз в месяц или реже (12).
Во время беременности голубика полезна в любом триместре в умеренных количествах.
Олеся Ступак, врач-нутрициолог, поясняет:
— В голубике содержится большая часть нутриентов, которые принимают участие в обмене веществ и оказывают влияние на основные функции организма и внешний вид.
В состав ягод входит большое количество кальция и фосфора. Эти минералы особенно нужны женщинам в постменопаузальный период, поскольку служат хорошей профилактикой остеопороза.
Биофлавоноиды участвуют в поддержании нормальной функции щитовидной железы и других органов эндокринной системы, витамин Е и фолиевая кислота – репродуктивной системы женщины.
Также благодаря низкой калорийности и малому количеству сахара в ягодах голубика подходит для диабетического питания. А благодаря мочегонному действию кофейной и хлорогеновой кислот помогает бороться с отеками.
Голубика помогает детям лучше учиться. Ученые зафиксировали, что успеваемость школьников (8-10 лет) при выполнении учебных задач улучшалась через два часа после однократного употребления порошка голубики (препарат содержал 253 мг антоцианов), а также у детей дольше сохранялась работоспособность по сравнению с группой, принимавшей плацебо (13).
Нутрициолог Олеся Ступак поясняет:
— Для детей голубика особенно полезна. Входящие в ее состав витамины и минералы благотворно влияют на рост и правильное развитие головного мозга, костей, мышц, нервной системы.
Своим мнением о пользе голубики делится врач-нутрициолог Олеся Ступак:
— Употребление голубики целесообразно при болезнях желудочно-кишечного тракта: входящие в ее состав хлорогеновая и кофейная кислоты обладают желчегонным действием, растительные волокна налаживают работу кишечника.
Пектин, содержащийся в ягодах, способен связывать и выводить из организма радиоактивные металлы (цезий, стронций и пр.), что особенно полезно для людей, работающих на вредных производствах. Биофлавоноиды и витамин С уменьшают проницаемость капилляров и повышают прочность кровеносных сосудов. Витамин А благотворно влияет на зрение.
В голубике содержатся полифенолы, которые положительно влияют на организм:
Также полифенолы снижают риск развития онкологических, воспалительных заболеваний, нарушений обмена веществ.
Однако голубика — не лекарство. Она эффективна только как дополнение к медикаментозному лечению.
Голубика — универсальный продукт: полезный, вкусный, идеально подходит для коктейлей, салатов и выпечки. Вот несколько несложных рецептов с этими ягодами.
В этом блюде кисло-сладкий вкус ягод хорошо сочетается с пряной заправкой.
Голубика | 100 г |
Салат романо | 150 г |
Моцарелла | 200 г |
Персики | 4 шт. |
Грецкие орехи | 100 г |
Красный лук | 0,5 шт. |
Мята | 1 пучок |
Оливковое масло | 5-6 ст. л. |
Уксус (яблочный) | 1 ст. л. |
Горчица (дижонская) | 2 ч. л. |
Сахар | 0,5 ч. л. |
Луковый порошок | 0,5 ч. л. |
Черный перец | По вкусу |
Соль | По вкусу |
Эта ягода прекрасно сочетается с молочными продуктами. Таким напитком можно заменить десерт в жаркую погоду.
Голубика | 250 г |
Молоко (3,2%) | 500 мл |
Вода | 150 мл |
Сахар | 50 г |
Мороженое | 150 г |
Этот пирог в сезон можно приготовить со свежими ягодами, а зимой — с замороженными.
Мука | 250 г |
Масло сливочное | 100 г |
Сахар | 140 г |
Соль | Одна щепотка |
Яйцо | 3 шт. |
Сметана | 200 г |
Кукурузный крахмал | 30 г |
Голубика | 300 г |
В большинстве продуктовых магазинов или на рынке можно приобрести дикую и садовую голубику. Вне сезона стоит присмотреться к замороженным ягодам. Их обычно собирают на пике зрелости (когда в них больше всего витаминов).
Исследования показывают, что заморозка помогает сохранить питательную ценность голубики (15).
Лесные ягоды меньше по размеру, чем выращенные, но у них более интенсивный вкус и они содержат больше антиоксидантов.
У спелых ягод насыщенный темно-синий (фиолетовый, иссиня-черный) цвет без зеленых, розовых и красных вкраплений.
Недозрелые ягоды «не дойдут» после того, как их сорвали.
Чем спелее голубика, тем больше в ней антиоксидантных ферментов (16).
Выбирайте твердые, сухие ягоды с гладкой кожицей и с легким серебристо-сизым налетом (он служит барьером против насекомых и бактерий и помогает удерживать влагу). Это признак свежести: со временем эта «вуаль» тускнеет.
Избегайте мягких, сморщенных ягод со следами плесени. На голубике не должно быть ни листьев, ни стеблей. При выборе замороженной голубики не берите слипшиеся ягоды.
Свежую голубику нужно хранить в холодильнике в закрытой емкости. Мыть — непосредственно перед употреблением. Съесть ягоды стоит в течение 10 дней с момента покупки.
Если вы решите запастись голубикой на зиму, заморозьте ее. Для этого промойте и просушите ягоды, затем разложите их в один слой на противне и отправьте в морозилку. Когда ягоды станут твердыми, поместите их в пакет или пищевой контейнер. Срок хранения — до 10 месяцев.
На популярные вопросы отвечаем вместе с врачом-нутрициологом Олесей Ступак.
Рекомендуется употреблять не более 150 г ягод в сутки, чтобы не было вздутия и газообразования в ЖКТ.
Ее не рекомендуют употреблять людям с повышенной склонностью к тромбообразованию в виду входящего в состав витамина К. Он принимает участие в свертывании крови. Также голубику нельзя есть при обострении панкреатита и заболеваниях желчного пузыря из-за ее выраженного желчегонного эффекта.
В южных регионах России голубику собирают уже в июне. В центральных областях, на Северо-Западе, на Урале и в Сибири — в июле-августе. Иногда осенью поспевает второй урожай, правда, ягоды становятся более мелкими и кислыми. Созревание садовой голубики зависит от сорта, климата и почвы.