Как оставаться активным после 60 лет? Какие правила соблюдать, чтобы сохранить здоровье — и тела, и разума? Рассказал Андрей Ильницкий, врач-терапевт и врач-гериатр, доктор медицинских наук, профессор, эксперт социального проекта Деменция.net.
Даже если вы любите провести вечер перед телевизором — ничего страшного, это ваше право. Есть хорошее понятие, которое идет еще с советских времен — «физкульт-минутки».
В английском языке есть аналог — «физкульт-перекусы».
Это когда мы каждые два часа встаем и в течение 10 минут двигаемся: можно поприседать, если позволяют колени и суставы, можно потянуться, повращать головой, сделать махи руками.
Мозг «сканирует» организм во время сна и «исправляет» те ошибки, которые были допущены во время бодрствования. Если вы любите вздремнуть днем, то максимально полезным с точки зрения «перезагрузки» организма будет сон не более 20 минут.
Когда лучше ложиться и вставать? Это «решают» наши циркадные ритмы, а точнее гипоталамус, в котором находится центральные биологические часы и эпифиз, который вырабатывает мелатонин — гормон сна.
Лучшее время, чтобы лечь спать — 22:20–23:00. В это время мы уже достаточно устали, ощущаем «нагрузку сна», и уровень мелатонина уже высокий. А просыпаться в 6:00–6:30.
Часто люди встают ночью, например, попить воды, и включают свет — это опасно, так как в этот момент уровень мелатонина падает до нуля и уже, фактически, не восстанавливается. Вы, конечно, снова заснете, но сон будет менее эффективным с точки зрения восстановления организма. Но выход есть: на уровень мелатонина не влияют ночники красного цвета!
Хороший сон очень важен — он помогает нормализовать давление, профилактировать атеросклероз, онкологических и других заболеваний.
Помните, что снижение памяти и других когнитивных способностей — это не норма старения, это следствия тех или иных заболеваний. Деменция — это не отдельное заболевание, это «шапка», под которой скрывается множество разных заболеваний. Но где-то 50% всех деменций — это болезнь Альцгеймера.
Для профилактики когнитивных нарушений важно следить, чтобы количество информации, поступающей извне, не сокращалось — от этого напрямую зависит когнитивное здоровье.
Чаще всего сокращение информации происходит по двум причина:
Когда человек плохо слышит он не только начинает получать меньше информации, но он еще и сокращает свои социальные контакты, так как стесняется, что чего-то не расслышит, стесняется переспрашивать или «ответить невпопад» и показаться смешным. Уменьшение общения также негативно сказывается на когнитивном здоровье.
Поэтому крайне важно корректировать плохое зрение и слух.
Обучайтесь новому! Это также тренирует наш мозг и позволяет как можно дольше сохранять когнитивные способности (речь, память, способность мыслить, анализировать, прогнозировать и т.п.).
Важно, чтобы обучение было мотивированным — то есть чему-то, что человеку действительно интересно и пригодится в жизни.
Наш мозг «прокачивает» свои когнитивные функции именно в момент общения, обсуждения. Поэтому, выбирая, например, спорт, выбирайте тот вид, который сопровождается взаимодействием с другими людьми.
Например, скандинавская ходьба будет полезнее, если заниматься в группе, а не в одиночку.
Если вы любите читать, обязательно обсуждайте прочитанное с кем-то!
Есть такое понятие «феномен Розето». В начале XX века жители итальянского города практически всем городом переехали в Америку и основали город Розето. Спустя несколько десятилетий врачи заметили, что люди, проживающие в Розето, гораздо здоровее своих соседей, в разы реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и когнитивными нарушениями, а смертность в целом была ниже среднестатистической по стране.
Врачи стали изучать этот феномен и пришли к выводу, что ни гены, ни питание, ни физические нагрузки тут не при чем — тут не было каких-то специфических различий.
Но в чем жители Розето действительна отличались от своих соседей — это жизненным укладом, который они «привезли» с собой из Италии! Они были очень дружные, постоянно устраивали совместные ужины, ходили друг другу в гости, жили большими семьями, занимались общественной работой, помогали друг другу.
Повышенное артериальное давление повышает риск инсульта, инфаркта, хронической болезни почек, поэтому очень важно корректировать повышенное давление с помощью препаратов, которые назначит врач.
Не нужно бояться антигипертензивной терапии — это абсолютная норма для людей с повышенным давлением, им на постоянной основе нужно принимать определенные лекарства, которые будут профилактикой серьезных заболеваний.
Для коррекции повышенного давления также важен образ жизни. В норме в неделю мы должны «получать» не менее 300 минут аэробных нагрузок — бег, плавание, быстрая ходьба (это не обязательно спортивные занятие на дорожке или вокруг стадиона, сюда входит прогулка в быстром темпе от дома до магазина, подъем по лестнице вместо лифта и т.п.).
Откажитесь от булочек.
Звучит забавно, но в реальности в выпечке сосредоточено все самое вредное для нашего давление: соль, сахар, быстрые углеводы.
Посещайте врачей и проводите необходимые диагностические мероприятия. Чем чаще мы выявляем те или иное заболевание, тем больше шанс вылечить или затормозить развитие этого заболевания и последствий. Это касается почти всех заболеваний, в том числе и тех, которые приводят к деменции.
