Эксперты указывают, что для безопасного похудения количество потребляемых калорий нужно снизить на 15–30%, а при отсутствии физической нагрузки – сократить калорийность суточного рациона на 200–300 килокалорий, пишет издание "РИА Новости" со ссылкой на Роскачество.
Помочь прийти в нормальную форму поможет, прежде всего, режим питания: завтрак в течение первого часа после пробуждения, промежуток между приемами пищи около 3,5-4 часов и ужин за 3-4 часа до сна. Далее – правило тарелки: одну ее половину должны занимать овощи, четверть – нежирный белок, другая четверть – медленные углеводы.
Быстрые углеводы надо исключить из рациона, а в течение дня – съедать минимум три порции овощей и две порции фруктов. Важно пить больше воды: без питьевого режима никакие диеты не имеют смысла: по оценке Всемирной организации здравоохранения, необходимое количество воды для человека – 30 миллилитров на один килограмм веса, говорится в сообщении.
Ложиться спать лучше всего в период с 22.00 до 23.00, поскольку это влияет на выработку гормонов и на то, сколько человек съедает в течение дня. Кроме того, нужно проделывать 10 тысяч шагов в день, можно и в квартире, поскольку интенсивная ходьба отлично помогает снижать вес, говорится в сообщении. Режим и физическая нагрузка важны, но не стоит перегружаться: как быстро вы бы ни хотели похудеть, делать это нужно постепенно, подчеркивается в сообщении.
Роскачество указывает, что количество лишних килограммов поможет определить индекс массы тела, который рассчитывается как результат деления массы человека (в килограммах) на его рост (в метрах), возведенный в квадрат. Согласно рекомендациям ВОЗ, величина индекса от 16 и менее – выраженный дефицит массы тела, от 16 до 18,5 –недостаточная масса тела, от 18,5 до 24,99 – норма, от 30 и более – ожирение разной степени. Если результат подсчета показал, что похудеть стоит, следует определить величину основного обмена (ВОО), а затем, с его помощью, вычислить примерное количество калорий, требуемое для поддержания веса уже с учетом физической нагрузки.
