Как выспаться? Сомнолог Бузунов назвал способы войти в форму после выходных
Новогодние выходные и каникулы — большой соблазн как следует отоспаться, особенно если в рабочие дни приходится вставать по утрам. Но стоит ли так делать? И как войти в рабочий ритм, если вы хорошо погуляли, чтобы не чувствовать себя разбитым?
Джет-лаг своими руками
Понятно, что в новогоднюю ночь совет ложиться спать до полуночи выглядит как минимум смешно, как максимум — издевательски. Люди засиживаются до утра, потом спят до обеда. Однако не стоит находиться в таком режиме все праздничные выходные.
«Что происходит, если человек ложится за полночь и потом спит до 12 часов дня? Так как он выспался, то вечером не сможет лечь спать раньше, — объясняет врач. — Снова заснет в 2-3 часа ночи, а утром не сможет проснуться, потому что мелатонин продолжает вырабатываться. Но потом начинается рабочая неделя, когда нужно вставать в 7-8 утра вместо 11-12. Разница — 4 часа. Это все равно, как если бы человек прилетел из Москвы в Новосибирск. Есть такой термин — социальный джет-лаг, когда возникает тот же самый синдром смены часовых поясов, только социально обусловленный, который человек сам себе сделал. Отсюда понятно, почему еще 3-4 дня после праздников никто не работает. Все находятся в тяжелом джет-лаге».
Два способа прийти в форму
Есть два способа прийти в норму к рабочим будням. Первый — постепенно возвращаться в режим. «Конечно, 1 января можно разрешить себе встать, когда хочется, а вот буквально на следующий день или через день старайтесь вставать на час раньше, — советует врач. — Почему именно раньше вставать? Организм невозможно заставить раньше заснуть, а вот встать пораньше усилием воли можно. Скажем, если вы спали до 12 часов дня, то на следующий день встаньте в 11, потом в 10 утра и т. д. К концу праздничной недели нужно прийти к тому, чтобы спать не более, чем на два часа дольше, чем в будни. Адаптация организма проходит более-менее нормально при смещении сна и бодрствования максимум на два часа. Допустим, если в рабочие дни нужно вставать в 8 утра, то к концу праздников нужно подойти к тому, чтобы вставать в 9-10 часов. Тогда вы не будете испытывать выраженную дневную сонливость и разбитость, когда нужно пойти на работу».
Есть экспресс-способ привести себя в форму — компенсировать половину дефицита сна. «Если обычно вы ложитесь спать в полночь и встаете в 8 утра, а в новогодние праздники засиживались до 4 утра, то за день до выхода на работу нужно встать в 10 утра, то есть на 4 часа позже легли, на 2 часа позже обычного встали, — объясняет сомнолог. — В таком случае вы нормально будете чувствовать себя днем, у вас не будет тяжелого джет-лага, который не даст заснуть вечером. С другой стороны, так как дефицит сна остался, то вечером вы уснете лучше. А значит, лучше выспитесь, когда надо будет пойти на работу».