Плохая экология, высокий уровень стресса, отсутствие физической активности — все это и многое другое влияет на то, что вторая половина жизни может существенно потерять в качестве. Во избежание этого специалисты советуют уже на пороге серебряного возраста приобрести правильные и полезные привычки. Ученые из Оксфордского университета и Университетского колледжа Лондона провели исследования, в ходе которых определили: современные люди среднего возраста имеют более слабое здоровье, нежели предыдущее поколение. Снизить потребление соли Соль задерживает воду в организме, что приводит к отекам и дополнительной нагрузке на сердечно-сосудистую систему. В результате возникает риск развития сердечной недостаточности, гипертонической болезни, атеросклероза. Существенно снизить его помогает сокращение в рационе соли, а также продуктов, которые содержат ее в высоких количествах. Это колбаса, сыр, копчености, сельдь, консервы, соленья, чипсы, снеки. Вместо этого эксперты советуют больше налегать на овощи, фрукты и нежирное мясо. «Я советую придерживаться средиземноморской диеты, заменяя насыщенные жиры ненасыщенными, увеличивая потребление растительной пищи с высоким содержанием клетчатки. Очень полезно, если в вашем рационе хотя бы раз в неделю будет присутствовать жирная рыба, в которой содержится большое количество омега-3», — рассказала «Газете.Ru» врач-кардиолог Анастасия Фомичева. Минимизировать алкоголь или вообще отказаться от него Если в молодости мы бравируем количеством выпитого и можем быстро отойти от алкогольной вечеринки, то с возрастом эта способность утрачивается. Человек все хуже переносит алкоголь и чаще страдает от похмельного синдрома. «С возрастом в организме уменьшается количество воды, которая нужна для разбавления алкоголя. В результате спиртное быстрее приводит к обезвоживанию. Также замедляется выведение алкогольных токсинов печенью и почками — выпитое дольше циркулирует в крови, усиливая интоксикацию», — объясняет врач-диетолог Анна Саполович в интервью изданию «Доктор Питер». Есть еще один фактор в пользу ограничения спиртного — естественное возрастное снижение ферментов, которые способствуют разложению алкогольных токсинов. В частности, самого опасного из них — ацетальдегида. Укреплять кости тренировками Выполнение физических упражнений должно стать полезной привычкой для всех. А для тех, кто приближается к пенсионному возрасту, — обязательно. Для них потеря мышечной массы может быть особенно критична. Ведь чем больше мышц, тем крепче кости. И поддержка первых в тонусе — это защита от переломов и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. «Силовыми тренировками нужно заниматься для профилактики саркопении — то есть когда происходит снижение мышечной массы, ослабление мышц, меняется баланс, походка, повышается риск падений», — разъяснила в эфире НТВ врач-геронтолог Эльвира Фесенко. Начать можно с обычных приседаний — они отлично укрепляют кости ног. «В наших костях сидят стволовые клетки, которые называются остеобластами. Говоря простым языком, когда они чувствуют, что совершается физическая нагрузка на кость, то начинают делиться. Образуются новые, молодые остеоциты, то есть клетки кости. И за счет этого кость крепнет», — объясняет известный врач Александр Шишонин, ведущий в интернете популярный блог о здоровом образе жизни. Специалист считает, что норма для любого человека, независимо от возраста, — 200 приседаний в день. «Нетренированный человек, конечно, сразу не сможет этого сделать. Поэтому набираем норму постепенно — по 5 приседаний в день. Через полгода человек сможет за раз делать 200 приседаний», — говорит Шишонин. Ввести в распорядок дня прогулки С годами темп жизни снижается, а вместе с ним и двигательная активность. При малоподвижном образе жизни мышцы теряют тонус, ухудшаются силовые способности, даже минимальные нагрузки становятся неподъемными. Эксперты советуют начать хотя бы с наиболее доступной формы физической активности — обычной прогулки. «Спокойная ритмичная ходьба — очень полезная привычка. Она ведет к улучшению работы всех органов и систем организма. Начинать следует постепенно, медленно увеличивая нагрузку. Людям без особых проблем со здоровьем рекомендуется совершать длительную прогулку (час и более) раз в два дня, преодолевая 3 — 5 км в среднем темпе», — приводит издание «АиФ» слова врача-невролога Светланы Кузнецовой. Работать над балансом Эта полезная привычка позволит более уверенно чувствовать свое тело в пожилом возрасте, когда в силу естественного ослабления нервной системы нарушается координация движений, страдает чувство баланса. Людям постарше уже не удается так изящно удержаться на скользком льду, как молодым, — это признанный факт. Для того, чтобы пользоваться этим навыком как можно дольше, нужно просто ежедневно делать упражнения на равновесие, отмечают специалисты, например стоять на одной ноге по 30 секунд. «Равновесие является важным показателем, поскольку, помимо мышечной силы, оно требует входных данных от зрения, вестибулярной системы и соматосенсорной системы, — объясняет директор лаборатории анализа движения в Клинике Мейо Кентон Кауфман. — Если у вас плохое равновесие, вы рискуете упасть независимо от того, двигаетесь вы или нет. Если вы не пользуетесь своим чувством равновесия, вы это чувство постепенно утрачиваете. Если пользуетесь — поддерживаете. Это легко и не требует специального оборудования, вы можете делать это каждый день, если это войдет в полезную привычку». Стимулировать работу мозга Страшное слово «деменция» никогда не прозвучит в ваш адрес, если постоянно заботиться о мозге, формировать в нем новые нейронные связи, повышать его пластичность. Особенно это важно для людей после 50 лет, когда многие выходят на пенсию, перестают заниматься привычной интеллектуальной работой. «На помощь приходят привычки, занятия, хобби — танцы, рукоделие, книжные клубы, новый вид спорта и другие полезные занятия. Переключите свой мозг, и он найдет правильное, нужное вам решение. При этом не лишайте его полноценного сна и отдыха, а также чередуйте умственные нагрузки с физическими», — говорит невролог-вегетолог Елена Беленко в интервью изданию «АиФ». Поддерживать приятное общение Онлайн-курсы, мастер-классы, занятия йогой, увлекательные экскурсии и поездки — все это не только стимулирует работу мозга, но и расширяет круг общения — а это не менее важно для здорового долголетия. Американский психиатр Фейсал Тай утверждает, что людям в серебряном возрасте важно хотя бы одно позитивное социальное взаимодействие в день. Это позволяет удовлетворить потребность в общении, которое заложено в человеке самой природой. Ведь люди — социальные существа, с этим нельзя не согласиться. Также позитивная коммуникация предотвращает ухудшение психического здоровья, позволяет не скатиться в депрессию, которой, согласно статистике, страдает каждый седьмой пожилой человек. «Общение с другими людьми позволяет обрести новые смыслы жизни, найти занятия по душе, завести полезные привычки, исключить чувства как физического, так и внутреннего одиночества и просто быть рядом с кем-то, кому ты интересен. Чем общительнее человек и чем лучше его психоэмоциональное состояние, тем интереснее ему жить», — говорит специалист Московской службы психологической помощи населению Екатерина Игонина.
