Список лучших упражнений со штангой
Штанги являются основным инструментом для силовых тренировок, позволяя выполнять множество упражнений для различных групп мышц. Силовые тренировки помогут вам развить силу, выносливость и мышечную массу.
Грифы для штанги – неотъемлемая часть силового оборудования, используемого как в домашних условиях, так и в профессиональных спортивных залах. Они представлены в разнообразных формах и предназначены для выполнения различных упражнений, обеспечивая эффективную тренировку всех групп мышц.
Основные виды грифов
Олимпийский гриф
- Длина: 220 см
- Вес: 20 кг
- Диаметр посадочного места: 50 мм
- Особенности: Прочный хромированный корпус, предназначенный для больших весов. Используется в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и кроссфите (функциональном тренинге).
W-образный гриф
- Длина: Около 120 см
- Особенности: Изогнутая форма снижает нагрузку на запястья и локти при выполнении упражнений на бицепс и трицепс.
EZ-образный гриф
- Длина: 120 см
- Особенности: Обеспечивает удобный хват для выполнения сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс, снижая нагрузку на суставы.
Изогнутый гриф
- Длина: Варьируется
- Особенности: Специальная изогнутая форма позволяет уменьшить нагрузку на плечи и запястья при выполнении различных упражнений.
Гриф для приседаний (Safety Squat Bar)
- Длина: 220 см
- Особенности: Удобный гриф с подушками и ручками для безопасных приседаний, снижает нагрузку на спину и плечи.
Гриф с параллельным хватом
- Длина: Варьируется
- Особенности: Удобен для выполнения становых тяг и упражнений на ноги, минимизируя нагрузку на поясницу.
Грифы с фиксированными весами
- Длина: Варьируется
- Особенности: Идеальны для групповых тренировок и быстрого изменения веса без необходимости замены блинов.
Гантельные грифы
- Длина: 35-45 см
- Особенности: Используются с небольшими блинами для создания разборных гантелей.
Ключевые характеристики
- Материалы: Могут быть изготовлены из различных материалов, включая хромированную сталь, что обеспечивает долговечность и защиту от коррозии.
- Покрытие: Обрезиненные или хромированные грифы предлагают дополнительную защиту и комфорт.
- Замки и гайки: Обеспечивают надежную фиксацию блинов на грифе.
- Посадочный диаметр: Важно учитывать диаметр посадочного места для соответствия с имеющимися блинами и дисками.
- Длина и вес: Подбираются в зависимости от типа упражнений и уровня подготовки спортсмена.
Как выбрать
При выборе грифа для штанги следует учитывать следующие факторы:
- Цель использования: Определите, для каких упражнений вы планируете использовать гриф (жим, приседания, тяги и т.д.).
- Весовые параметры: Убедитесь, что гриф выдерживает предполагаемую нагрузку и соответствует вашим тренировочным требованиям.
- Комфорт и удобство: Выбирайте грифы с эргономичными ручками и покрытием для комфортного использования.
- Совместимость: Проверьте совместимость грифа с имеющимися у вас дисками и стойками.
Где купить
В интернет-магазине SportFab представлен широкий ассортимент спортивного инвентаря с разными характеристиками: кардиотренажеры (беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажеры), аксессуары, силовые рамы, шведские стенки, степперы, коврики, утяжелители, эспандеры, гири, гантели, диски, инверсионные и массажные столы, гимнастические маты, гиперэкстензии, бодибары, турники, брусья, помосты для тяжелой атлетики, скакалки, канаты и кольца, грузоблочные и нагружаемые (на свободных весах) тренажеры и многое другое.
Предлагаем:
- Доставка по всей России, включая Москву.
- Консультации, гарантии и контакты для обратной связи.
- Различные варианты оплаты.
- Постоянные скидки и акции.
Грифы для штанги – это ключевой элемент для создания эффективной и разнообразной тренировочной программы. Выбирая правильный инвентарь, вы обеспечите себе комфортные и безопасные тренировки, будь то дома или в спортзале. Воспользуйтесь нашим каталогом и найдите подходящий снаряд для ваших нужд. Заказать можно прямо на сайте, добавив товар в корзину и оформив заказ.
Список упражнений со штангой
Приседания на одной ноге
Целевая группа мышц: Квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, поместив штангу на трапеции.
- Поднимите одну ногу вперед.
- Выполните приседание на одной ноге, опускаясь до параллели с полом.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
Тяга к поясу в наклоне
Целевая группа мышц: Широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапеции.
Техника выполнения:
- Встаньте перед штангой, согнувшись в тазобедренных суставах.
- Ухватите гриф прямым хватом.
- Подтяните отягощение к поясу, удерживая спину ровной.
- Опустите снаряд обратно на пол.
Подъемы на носки
Целевая группа мышц: Икроножные мышцы.
Техника выполнения:
- Встаньте на платформу или ступеньку, держа штангу на трапециях.
- Поднимитесь на носки, максимально сокращая икры.
- Опуститесь обратно в исходное положение.
Шраги
Целевая группа мышц: Трапеции.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, держа штангу перед собой хватом чуть шире плеч.
- Поднимите плечи к ушам, сокращая трапеции.
- Опустите плечи обратно вниз.
Жим узким хватом
Целевая группа мышц: Трицепсы, грудные мышцы, передние дельты.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью, взяв штангу узким хватом (ладони на ширине плеч).
- Опустите отягощение к нижней части груди, согнув локти.
- Поднимите инвентарь обратно вверх, выпрямляя руки.
Приседания
Целевая группа мышц: Квадрицепсы, ягодицы, мышцы нижней части спины.
Техника выполнения:
- Поместите штангу на трапеции, стоя в стойке.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сгибая колени и опуская бедра, выполните приседание до параллели с полом.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.
Приседания в полуприседе
Целевая группа мышц: Квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, поместив штангу на трапеции.
- Выполните частичное приседание, опускаясь на половину амплитуды.
- Вернитесь в исходное положение.
Жим лежа
Целевая группа мышц: Грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч.
- Опустите к груди, согнув локти.
- Поднимите снаряд обратно вверх, выпрямляя руки.
Жим стоя с выпадом
Целевая группа мышц: Плечи, квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, держа штангу на уровне плеч.
- Поднимите снаряд над головой, одновременно выполняя выпад одной ногой вперед.
- Вернитесь в исходное положение, сводя ноги вместе.
Становая тяга
Целевая группа мышц: Мышцы спины, ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы.
Техника выполнения:
- Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь и возьмите гриф прямым или смешанным хватом.
- Выпрямляясь, поднимите снаряд, удерживая спину ровной.
- Опустите инвентарь обратно на пол, сгибая колени и бедра.
Тяга штанги в наклоне
Целевая группа мышц: Широчайшие мышцы спины, трапеции, задние дельты.
Техника выполнения:
- Встаньте, наклонившись вперед и удерживая штангу перед собой.
- Подтяните к поясу, сгибая локти.
- Опустите снаряд обратно в исходное положение.
Подъем на бицепс
Целевая группа мышц: Бицепсы, предплечья рук.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, держа штангу перед собой, ладони вверх.
- Поднимите к плечам, сгибая локти.
- Опустите отягощение в исходное положение.
Жим стоя
Целевая группа мышц: Плечи, трицепсы, верхняя часть груди.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, держа штангу на уровне плеч.
- Поднимите снаряд над головой, полностью выпрямляя руки.
- Опустите обратно к плечам.
Французский жим лежа
Целевая группа мышц: Трицепсы.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью, держа штангу на вытянутых руках над головой.
- Сгибая локти, опустите гриф к лбу.
- Поднимите инвентарь обратно в исходное положение.
Тяга к подбородку
Целевая группа мышц: Дельтовидные мышцы, трапеции.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, держа штангу перед собой хватом чуть уже плеч.
- Поднимите гриф к подбородку, сгибая локти и поднимая их вверх.
- Опустите снаряд обратно в исходное положение.
Приседания со штангой на груди
Целевая группа мышц: Квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора.
Техника выполнения:
- Поместите штангу на переднюю часть плеч.
- Выполните приседание до параллели с полом, удерживая спину ровной.
- Вернитесь в исходное положение.
Румынская становая тяга
Целевая группа мышц: Задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы нижней части спины.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, держа штангу перед собой.
Наклонитесь вперед, опуская штангу вдоль ног, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер.
Вернитесь в исходное положение.
Выпады
Целевая группа мышц: Квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, поместив штангу на трапеции.
Сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
Эти упражнения со штангой являются основными и наиболее эффективными для развития силы и массы. Включив их в свою тренировочную программу, вы сможете добиться отличных результатов и улучшить свою физическую форму.