Нутрициолог Тихоненко назвала продукты, которые способны подарить заряд бодрости
Если человеку не удалось выспаться, его обязательно будет мучить вопрос, как взбодриться и прогнать сонливость. О том, какие продукты и напитки помогут зарядиться энергией, «Вечерняя Москва» узнала у нутрициолога «Клиники Фомина» Анны Тихоненко.
Если человеку не удалось выспаться, его обязательно будет мучить вопрос, как взбодриться и прогнать сонливость. О том, какие продукты и напитки помогут зарядиться энергией, «Вечерняя Москва» узнала у нутрициолога «Клиники Фомина» Анны Тихоненко.
Кофеин
По мнению специалиста, первой в голову в такой ситуации приходит чашка кофе.
— Безусловно, это один из правильных вариантов ответа. Кофеинсодержащие продукты включают в себя много антиоксидантов, нормализуют давление, повышают концентрацию внимания и настроение, — отметила Тихоненко.
Однако важно знать безопасный уровень потребления кофеина в сутки:
- для здоровых взрослых людей — до 400 мг;
- для беременных и кормящих — до 200 мг;
- детям до четырех лет — не рекомендуется;
- после четырех лет — до 45 мг.
Нутрициолог подчеркнула, что в зависимости от способа приготовления содержание кофеина в чашке емкостью 250 мл варьируется:
- в растворимом кофе — 60–70 мг;
- сваренном кофе — 90–130 мг;
- черном чае — 25–50 мг;
- зеленом чае — 25–30 мг;
- горячем шоколаде — 13 мг;
- коле (пепси) — 25–30 мг.
— То есть 3–4 чашки кофе в день для взрослого человека — допустимая норма, — уточнила Тихоненко.
Какие продукты нельзя хранить в холодильнике и почему
Пик действия кофеина наступает через 45–90 минут после приема, затем постепенно снижается в течение 4–6 часов. А полное выведение занимает около 10 часов, сообщила нутрициолог.
При этом во второй половине дня лучше сократить потребление кофеина, поскольку он может повлиять на качество сна, порекомендовала специалист:
— Даже если вы легко засыпаете после кофе, его употребление вечером сказывается на продолжительности фазы глубокого сна.
Баланс нутриентов
Но если говорить о стабильной и долгоиграющей энергии, то секрет кроется в ежедневно разнообразном рационе и балансе нутриентов, продолжила врач:
— Поэтому необходимо потреблять разные группы продуктов, поскольку энергетическая функция присуща как углеводам, так жирам и белкам.
Как справиться с ожирением, если постоянно хочется есть
Крайне важно включать в рацион:
- Цельные злаки — гречку, полбу, овес, киноа, макароны, хлеб и прочее
Организм превращает углеводы в энергию, а цельнозерновые продукты (сложные, медленноусвояемые углеводы) дают прилив сил и долгое чувство насыщения.
- Овощи, фрукты, ягоды и зелень
ВОЗ рекомендует потреблять их не менее 400 граммов в сутки. Они дают быстрый энергетический заряд, в них много витаминов, минералов и клетчатки.
- Орехи и семена
Сытные, питательные продукты, богатые полезными ненасыщенными жирными кислотами и белком. Могут послужить отличным перекусом или дополнением к кашам, салатам и другому.
- Бобовые
Уникальный источник растительного белка, сложных углеводов и клетчатки, который дает длительный запас бодрости для продуктивной умственной и физической деятельности.
- Молочные продукты
Молочный белок обладает высокой питательной ценностью, он поможет человеку быть активным и поддерживать необходимый уровень энергии.
Гарвардская тарелка
Грамотно включить все нутриенты в рацион может помочь один из научно-рекомендованных методов для сбалансированного питания — метод здоровой (Гарвардской) тарелки, рассказала Тихоненко:
- для женщин в среднем выбирается тарелка диаметром 21–22 см, для мужчин — 23–24 см;
- половину тарелки заполняют овощами, фруктами и зеленью;
- четверть — сложными углеводами (цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, мюсли);
- еще четверть — белками (рыба, птица, мясо, яйца, бобовые и так далее).
Также рекомендованы 2–3 порции молочных продуктов в день, жиры и растительные масла — 3–4 порции (порция: масла жидкие — 1 ст. л., твердые — 1 ч. л.).
— Чем больше овощей и фруктов, чем они разнообразнее (цвет, способ приготовления), тем лучше. Крупы и белки — тоже рекомендовано несколько разных видов в день, — объяснила нутрициолог. — Мысленно по методу здоровой тарелки можно разложить даже суп или рагу, а не всегда все выкладывать по группам. И необязательно все приемы пищи строить по этому методу (один–два уже лучше, чем ноль).
Какие продукты опасно есть в жареном виде и как минимизировать вред
Водный баланс
Также нужно соблюдать водный баланс, заметила специалист. Обезвоживание является частой причиной усталости и сонливости.
— Рекомендуется потреблять не менее двух литров жидкости в сутки. Предпочтительный источник — это вода. А учитываются также чай, кофе, соки, молоко, супы и тому подобное. Но объем всегда зависит от затрат: марафонцу при забеге нужно значительно больше пить, чем сотруднику офиса. Самый действенный совет: окружите себя водой, чтобы вовремя утолять жажду. Когда работаете за компьютером, поставьте рядом стакан. А в поездку не забудьте с собой бутылку воды, — посоветовала Тихоненко.
В питании важны разнообразие и баланс нутриентов, включение в рацион всех групп продуктов и достаточное количество жидкости, тогда вы будете энергичны и здоровы, резюмировала врач.