Вкусно и полезно: как готовить «здоровый» шашлык
Москва, 01.05.2023, 16:42:08, редакция FTimes.ru, автор Елена Галицкая.
Скоро наступит шашлычный сезон: жарким летом компании друзей будут собираться есть мясо, пиво, раков и так далее. Это очень приятное времяпрепровождение, но знаете ли вы, что употребление шашлыка повышает риск заболевания раком?
Опасность шашлыка
Гетероциклические амины (ГЦА), представленные аминокислотами и сахарами (гликогенами), содержатся во всех мясных продуктах. Привлекательный цвет и аромат мяса, приготовленного на гриле, обусловлены реакцией Майяра, в результате которой образуется множество ГЦА. Эти соединения, экстрагируемые с обугленной поверхности жареной рыбы или говядины на гриле, были обнаружены еще в конце 1970-х годов. Они содержат прооксиданты и антиоксиданты, мутагены и канцерогены, а также антимутагены и антиканцерогены, которые обладают соответствующими канцерогенными и мутагенными свойствами. Способ обработки, температура и время нагревания при приготовлении шашлыка оказывают большое влияние на образование гетероциклических аминов.
Во время жарки ГЦА выделяется намного больше, чем при варке и кипячении. Гетероциклических аминов, содержащихся в тщательно прожаренном мясе, в три с половиной раза больше, чем в полупрожаренном жарком, а при обжаривании свинины при температуре 200-300 градусов мутагенность возрастает примерно в пять раз.
Что касается видов мяса, к сожалению, самым высоким содержанием канцерогенов отличается бекон (переработанное мясо), за ним следуют жареная свинина, говядина и курица. Продукты с большим количеством белка и малым количеством креатина — такие как субпродукты животных, молоко, сыр и продукты из сои — образуют гораздо меньше гетероциклических аминов, чем продукты, в которых есть мышечная ткань.
Кроме того, при пиролизе или неполном сгорании угля, углерода, табака и некоторых других органических соединений, используемых в барбекю, выделяется другой вид токсичных веществ — соединения полициклических ароматических углеводородов (ПАУ). Помимо этого, при высокой температуре образуются жиры, холестерин и другие вредные элементы. Чаще всего это бензо(α)пирен, широко распространенный в природе. ПАУ являются мутагенными и генотоксичными, и эпидемиология показывает, что они тесно связаны с раком желудка.
Эти вещества также обладают высокой липофильностью, и больше всего их в жировой ткани. Прямой контакт с древесным углем или густым дымом при копчении, запекании, сушке продуктов и так далее приводит к загрязнению. Например, если зерновые или масличные культуры сушатся около дорог, бензо(α)пирен в асфальте может попасть в зерно. Это вещество также выбрасывается в окружающую среду через атмосферу, а загрязненная воздушная пыль оседает в воде и почве.
Как готовить «здоровый» шашлык?
Многие понимают, что употребление шашлыка влечет за собой риски для здоровья, но они скорее «пожертвуют собой», чем откажутся от этого великолепного вкуса. На самом деле подвергать себя опасности необязательно. Вот несколько полезных советов для любителей шашлыка.
Исследования показали, что предварительное маринование мяса может снизить количество образующихся гетероциклических аминов. Это может быть связано с антиоксидантными веществами в маринаде, такими как аскорбиновая кислота, соевый белок, пищевые волокна, ВЭ и флавоноиды, которые помогают предотвращать образование ГЦА.
Предварительная обработка
При предварительной обработке мяса можно избежать прямого контакта продукта с открытым пламенем и густым дымом. Запеките мясо в микроволновке или обработайте паром перед жаркой, чтобы эффективно уменьшить число образующихся ГЦА. Не забудьте, что класть мясо надо на предварительно разогретый гриль, чтобы оно не готовилось на открытом огне слишком долго.
Белое мясо полезнее
Чтобы снизить риск развития рака, ешьте меньше красного мяса с высоким содержанием креатина, а также ограничивайте употребление обработанного мяса (например, хот-догов) и копченых продуктов или откажитесь от них совсем. Выбирайте для гриля более здоровое мясо, например, куриную грудку без костей и кожи. Есть еще одна альтернатива: можно попробовать приготовить на огне различные морепродукты.
Не ешьте пригоревшие части
Ни в коем случае не употребляйте обугленные и подгоревшие кусочки. Сначала удалите эти части, а потом принимайтесь за еду. Гетероциклические амины имеют тенденцию «мигрировать» на поверхность при нагревании. Обугленная часть поверхности мяса выглядит хрустящей, но в ней точно больше всего токсичных веществ.
Сочетайте мясо с овощами
Используйте решетку для барбекю, помельче нарежьте мясо и смешайте его с овощами, чтобы сократить время обжарки на открытом огне. Жареные овощи и фрукты не производят ГЦА, — например, баклажаны, зеленый перец, лук-порей, капуста, грибы, но они также будут очень вкусными.
Избегайте густого дыма
Некоторые производители продают некачественный древесный уголь, который не полностью прогорел, и часто клубы дыма не только загрязняют окружающую среду, но и не обеспечивают безопасность самой пищи. Избегайте густого дыма — так вы не только уменьшите загрязнение воздуха, но и снизите вред для своего здоровья.