Как похудеть по пути на работу?
Житель района Беговой Роман Мальков — диетолог, физиотерапевт, врач спортивной медицины. 15 лет он работал в США, даже принимал пациентов на Уолл-стрит. После возвращения в Москву в 2008-м он начал применять собственную разработку — русскую ходьбу.
Что это такое?
Фото: pixabay.com
Русская ходьба — это вид тренировок, где особая техника шагов сочетается с использованием ортопедического рюкзака и периодическим переходом на бег. Роман Мальков сам разработал и начал использовать такой метод.
— Обычно бывает наоборот: идеи для спорта и ЗОЖ появляются в Америке, а мы их заимствуем, — говорит он, — но это другой случай. Я использую русскую ходьбу в работе около 10 лет и вижу, что она подходит практически всем. Ведь можно подобрать подходящую нагрузку и скорость.
Как правильно ходить по-русски?
Фото: pixabay.com
У ортопедических рюкзаков есть ремни для поддержки рук. Можно сделать их самим, пришив или привязав верёвку к плечевым петлям рюкзака. Во время занятий ремни нужно руками оттягивать вперёд.
— Когда вы тянете лямки вперёд, появляется эффект коромысла. Руки создают противовес рюкзаку, — объясняет доктор Мальков. — Нагрузка на позвоночник становится одинаковой спереди и сзади, и спина выпрямляется. Примерно так же работало коромысло, с которым в старину ходили за водой. Плечи должны быть отведены назад, а шагать нужно мелко и часто, как в спортивной ходьбе.
С шага можно иногда переходить на лёгкий бег трусцой. Бежать можно совсем недолго — хотя бы пять секунд подряд.
— Это называется низкоинтенсивными интервальными тренировками, — говорит врач, — они помогают укрепить сердце и сосуды. Тренированное сердце в покое бьётся медленнее. Это позволяет снизить давление и учащённый пульс.
Кому пригодится?
Фото: pixabay.com
Такие тренировки помогают улучшить осанку и укрепить мышцы спины. Казалось бы, очевидно. Однако это ещё не всё!
— Когда вы отводите плечи назад, то раскрывается грудная клетка, возрастает объём лёгких, — говорит Роман Мальков, — легче дышится, улучшается газообмен в организме. Это, кстати, помогает похудеть. Кроме того, за счёт изменения длины лямок я помогаю пациентам корректировать искривление позвоночника. Одну лямку делаю короче или длиннее так, чтобы плечи оказались на одном уровне. Со временем спина привыкает к правильному положению.
Сколько должен весить рюкзак?
Фото: pixabay.com
В идеале вес рюкзака должен быть примерно таким же, как и вес рук человека: в среднем до 5 кг.
— Это и даёт тот самый эффект, — говорит врач, — но если человеку тяжело ходить с таким весом, можно носить даже пустой рюкзак: он тоже будет работать. Поможет сама физическая нагрузка.
Сколько нужно тренироваться?
Фото: pixabay.com
По словам автора методики, прогуливаться с рюкзаком лучше каждый день, но специально планировать тренировки необязательно: достаточно ходить таким шагом на работу или до метро.
— Если вы будете ходить с рюкзаком по 20-30 минут утром и вечером, получится уже час аэробной тренировки, этого будет достаточно, — говорит Роман Мальков. — Я сам так делаю и советую своим пациентам. В этом преимущество русской ходьбы: тренировки легко встраиваются в повседневную жизнь.
https://www.youtube.com/watch?v=H8qkGl5gBfc