«Дайте два года, Волков будет больше Нганну». C 96 до 122 кг - как тренируют лучшего тяжеловеса России

• Интервью Волкова перед боем с Блэйдсом

«Мой вес 96,5 кг» — говорил боец Александр Волков в интервью блогу М-1 в 2009 году. 

В 2019-м во время тестирования в лаборатории перед началом тренировочного лагеря Волков встал на весы, и весы показали 122 кг.

Рекордный вес бойца на официальном взвешивании — 114 кг. Рост Волкова 201 см.

Александр занимает седьмую строчку в рейтинге тяжеловесов UFC и по всем рейтингам считается лучшим тяжеловесом из России. Волков единственный успешный боец ММА, кто родился, живет и тренируется в Москве, вкладываясь в свою команду на месте. Над кондициями бойца работает тренер Василий Волков. До этого Волков занимался тяжелой атлетикой, учился в РГУФКе и — у известного ученого, профессора Виктора Селуянова. Сейчас мы расскажем, как все это отражается на тренировках бойца ММА.

— В этот раз Александр Волков, как сам говорит, тренировался в условиях самоизоляции около шести недель. Как это ограничивает тренировки физических кондиций у бойца?

— На самом деле, были плюсы и минусы. Некоторые средства, например, тяжелые штанги, нам были в этот момент недоступны. Но дошли руки до интересных снарядов вроде булав. Вы видели в инстаграме у Александра. В условиях ограниченного пространства у него были тренировочные сессии с ними, которые доходили до 30 минут.

— Мой коллега, увидев это упражнение, напомнил Волкову, что их нельзя будет взять в клетку. Объясните тогда, для чего они?

— Ввиду смещенного центра тяжести этот снаряд может двигаться по определенной траектории. Если освоить технику, то можно работать в циклическом варианте, и получается продолжительная непрерывная мышечная активность.

— Можно сказать, что это подобие бега, но для верхней части тела?

— Можно сравнить, да.

— Как выглядят ваши задачи, когда Александр начинает подготовку?

— Есть несколько уровней. Например, задачи первого порядка — мы предлагаем поработать над силой, Александр соглашается. Попробовал — прочувствовал плюсы и понял, что какие-то технические элементы с прибавкой максимальной силы ему стали легче даваться.

Выносливость. С одной стороны, на нее он никогда не жаловался, но её и никогда не бывает много. И отсюда задача: выйти на новый уровень в разных показателях. С элитными спортсменами это бывает сделать тяжело. Потому что у всех свой потолок, и вообще не факт, что из элиты ты вдруг сделаешь суперэлиту, и приходится работать в режиме поиска и постоянной обратной связи, когда сам Саша говорит, чувствует он результат или нет, и мы смотрим его состояние.

— В чем вы измеряете рост силы у бойца ММА?

— По классике: жим лежа, становая тяга, подтягивания на перекладине и приседания. Вот этот джентльменский набор показывает физическую силу мужчины.

— Есть ли какие-то стандарты для бойцов ММА? Сколько и чего они должны делать.

— Вообще, было бы здорово, если бы бойцов по весовым категориям протестировали в UFC Performance Institute (центр подготовки бойцов, построенный UFC в Лас-Вегасе. — «Матч ТВ»), где работает наш коллега Роман Фомин. Попросить бойцов проверить себя в нескольких упражнениях, обработать данные и понять, какие примерные показатели.

По моим ощущениям, это два своих веса в становой тяге. Просто с прикладной точки зрения ты должен быть способен в третьем раунде на фоне усталости поднять соперника. Полтора веса в жиме лежа, 20 строгих подтягиваний. Силы вообще много не бывает.

— Волков говорил мне в октябре, что его рекорд в жиме 120 кг. А вы в одном из эфиров говорили, что нокаутеры жмут от груди довольно много. Значит ли это, что его цифры в жиме — это проблема?

— Во-первых, у него есть прогресс во всех показателях. Жим сейчас стал больше. Но пусть каждый сам делится своими секретами.

Во-вторых, я говорил о корреляции: есть исследования, когда люди подходили, били по груше, а потом делали жим. И как правило те, кто ударил сильно, и жали хорошо.

В-третьих, удар это техническое действие. Рекордсмен по жиму лежа не ударит так, как боец. Скорее, речь идет о том, что если мы берем людей одинаково технически оснащенных, физическая сила может сыграть роль.

— Есть упражнения, которые ему нельзя делать из-за роста?

— Скорее, есть упражнения, которые ему просто неудобно делать. Например, становую тягу, потому что у него высокая голень, длинное бедро, и ему неудобно складываться, чтобы снимать штангу с пола. То есть он чисто биомеханически не сможет показать больших весов здесь. Но само упражнение все равно дает стимуляцию для мышц, и они развиваются.

— Может ли быть такое, что очень умный и приятный в жизни боец Александр Волков, занимаясь спортом, идет против природы? Что генетически людям вроде Дэниела Кормье, Фрэнсиса Нганну или Кейна Веласкеса дано в разы больше, а Волков попадает в топ-7 UFC за счет очень крутого характера. И, например, вы видите, что по тестам он проигрывает общей массе спортсменов.

— Смотрите, мое мнение, что ММА — это спорт, где очень много всего складывается: и техника, и физика, и характер, и другие факторы. Я из своей работы понял, что если ты драться не умеешь, физика тебе этого никак не компенсирует. То есть кондиции — это уже не главное. Ко мне на тесты приходил молодой теннисист, и он на ногах перекрутил всех бойцов ММА, кто у меня был. Так что показатели тестов далеко не все определяют в бою.

— Мне говорили, что был период, когда Волков с набором массы немного замедлился. Как выглядит набор скорости для спортсмена в ММА?

— Это, с одной стороны, технический компонент. Если просто объяснять, то твои мышцы и ты сам как бы чуть-чуть забываете, как это делается.

И есть момент физиологический, когда твоя скорость ограничивается излишним напряжением мышц после тяжелых весов, они постоянно в напряжении, в гипертонусе.

А еще гипотетически (надо проверять) можно предположить, что ограниченная амплитуда силовых упражнений делает мышцу короче, потому что от гипса, например, она становится короче, и здесь может быть такой же процесс.

— Волков рассказывал, как он растет: работа с железом и диета на 4000 ккал с контролем белка. Но почему Александр Волков со всеми умными и дисциплинированными тренировками до сих пор не выглядит, как Фрэнсис Нганну?

— Дайте нам еще два года, он будет выглядеть больше, чем Нганну. Мы уделяем внимание большим весам не так давно, плюс Александр уже не мальчик, плюс у нас есть допинг-контроль. А натуральный тренинг — это всегда долгий тренинг. Возьмите два фото — тот Саня и этот Саня. Это уже два разных человека.

Сейчас есть исследования, которые показывают, что на клеточном уровне следы гипертрофии мышц появляются только после шестой недели, то есть ты шесть недель работал, а у тебя только зародились первые молекулы нового клеточного белка.

Саша молодчина, потому что не бросает заниматься с весами, и мы постепенно продвигаемся.

— Бойца надо как-то по-особенному готовить к пяти раундам?

— Мы ставили целью сделать так, чтобы он вообще не уставал. Ни пять раундов, ни три, ни десять. Выносливость растет тяжело и капризно, и где-то мы могли даже поступиться силой, потому что приоритет был на выносливость.

— Почему Волков в этой подготовке стал много бегать, если выносливость можно развивать на спаррингах и в схватках?

— Тут вопрос не до конца понят, потому что кто-то не бегает и выносливый. Кто-то бегает и выносливый. Для выносливости нужна мышечная активность, ее можно создать в любом месте. Но есть еще такой момент, как количество крови, а вот количество крови увеличивается от тяжелых работ, когда высокий пульс и большое потоотделение. И должен сложиться паззл: мышца должна поработать, кровь должна подрасти и гемоглобин должен подрасти. И бег это как раз для крови, потому что спарринг тебе не даст такой работы, там все равно придется прерываться и делать паузы. Бег надо рассматривать не как работу ногами, а как работу на высоком пульсе и с большим потоотделением. Мы попробовали, Саша сказал, что очень хорошо прочувствовал эффект, и стали обращать внимание.

— При росте 201 и весе 115 кг бегать — это нормально?

— Лучше всего нивелировать нагрузку на системы организма правильной обувью, небольшим темпом, хорошим покрытием. Еще лучше бегать в небольшой холмик.

— Правильно понимаю, что идеальные мышцы для ММА у crossfit-атлета, но у бойцов ММА просто нет времени так много работать над мышцами?

— Смотри, если мы посадим на велотренажер и на ручной эргометр пловца, кроссфитера, бойца ММА и борца-вольника, ты можешь без фамилий даже не понять, где чьи тесты. То есть по каким-то общим параметрам они будут примерно одинаковые, а дальше — уже каждый будет король в своем.

(на фото Василий Волков и В. Н. Селуянов, ушел из жизни в июле 2017 года)

— Волков говорит, что в основе его тренировок лежат методики профессора Селуянова, но я от нескольких спортсменов слышал, что у него очень специфические теории.

— Я пока адекватной критики Виктора Николаевича не слышал, потому что многие воспринимали немного буквально те вещи, на которые надо смотреть шире. Глупо было бы ждать, что человек, написавший свои тезисы 40 лет назад, все слово в слово предугадает, что сейчас откроет наука. Но сам взгляд на спортивную тренировку более чем актуален. И главное — Селуянов тренеров думать научил. Если бы не было его науки, мы бы говорили о двух вещах: об общей и специальной выносливости. Мы бы сейчас рассуждали в духе: поехать на сборы набрать объем, потом сделать специальную работу, подвестись и выступить. Выиграли — значит, попали. Не выиграли — не попали. И все.