Семена чиа считаются «суперфудом», то есть продуктом с высокой питательной ценностью, полезным как часть сбалансированного питания. Эти маленькие семена, которые набухают при попадании в воду, содержат много питательных веществ и поэтому идеально подходят для контроля аппетита и снижения веса. Но для большинства населения чиа все еще остается непривычным и малопонятным продуктом. Поэтому постараемся разобраться, какими же способами можно ввести семена чиа в свой рацион.Для начала давайте разберемся, что такое семена чиа и почему они считаются суперфудом?Чиа — мексиканская мята, принадлежащая к семейству мятных и представляющая собой мелкие черные семена. Семена чиа — это псевдозерна, которые едят как цельные зерна. Семена чиа расширяются при контакте с жидкостью и образуют густой гель.Эти семена используются в разных блюдах, направленных на похудение или ЗОЖ. Их добавляют в пудинги, смузи, соки, йогурты и каши. Некоторые люди, чтобы похудеть, употребляют воду из семян чиа как часть своего повседневного рациона.Эти крошечные черные семена содержат много клетчатки и калорий. 30 граммов семян чиа содержат 5 граммов белка, 10 граммов клетчатки и 138 калорий. Семена чиа также являются богатым источником жирных кислот омега-3, фосфора, магния, цинка, железа и кальция, содержат витамины А, С и Е.Они довольно безвкусные сами по себе, зато впитывают вкус продукта, с которым смешиваются. Это еще одно дополнительное преимущество наличия семян чиа в вашем рационе – вы можете придать им тот вкус, который любите.Семена чиа богаты клетчаткой и белком, которые помогают похудеть. Растворимая клетчатка расширяется в желудке и сохраняет чувство сытости в течение более длительного периода времени, удерживая лишние и ненужные калории. Точно так же белок в семенах чиа может помочь снизить аппетит и потребление калорий. Это способствует эффективной и здоровой потере веса в долгосрочной перспективе.Семена чиа богаты также кальцием, фосфором, магнием и белком, которые не только повышают уровень энергии в организме, но и улучшают состояние и плотность костей. Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа замедляют всасывание сахара, тем самым снижая уровень сахара в крови в организме.Тем не менее высокое содержание клетчатки может оказаться вредным для кишечника, поэтому крайне важно постепенно увеличивать ее потребление и пить много воды. Семена чиа перед употреблением обязательно нужно либо замочить, либо проварить.Как ввести семена чиа в свой рацион?Есть много способов использовать семена чиа в повседневном рационе. Добавляя их в сыром виде в хлопья для завтрака, йогурты и салаты или смешивая с полезными смузи, вы можете сделать семена чиа основным ингредиентом многих блюд. Их также можно добавлять в тесто для хлеба, супы, кексы, торты, соусы и многие другие продукты.Учитывая желеобразную текстуру при смешивании с водой, семена чиа также можно использовать в качестве замены яиц при выпечке.20-25 граммов семян чиа два раза в день — это правильная дозировка. рекомендованная экспертами.1. Чиа-пудингПриготовить чиа-пудинг очень легко, я советую вам сделать это вечером, чтобы пудинг постоял ночь в холодильнике, а утром у вас уже было готовое блюдо.Семена чиа очень хорошо впитывают жидкость. Они набухают и увеличиваются в объеме в 2-3 раза.Оптимальная пропорция: 3 столовые ложки (25 г) семян на стакан жидкости (250 миллилитров), а дальше воля вашей фантазии. В качестве жидкой части можно использовать обычное, обезжиренное, растительное молоко, миндальное, кокосовое, ореховое, соевое, соки, йогурт, кефир, ряженку.Чтобы приготовить пудинг из чиа, замочите семена в воде. Добавьте молоко после того, как семена как следует замочатся. Если вам нужна более густая консистенция, добавьте больше семян чиа. Чтобы сделать пудинг более интересным, добавьте ароматизаторы, например ваниль, корицу или кардамон, кофе или какао. Украсьте измельченными орехами или ягодами. Ешьте его утром или в качестве десерта после еды.2. Смузи с чиаПопулярный способ использования семян чиа — смузи. Столовая ложка или меньше свежих семян или геля чиа — это все, что вам нужно, чтобы добавить текстуры и питательных веществ вашим фруктовым и овощным смузи.Шоколадный смузи из семян чиаЕго очень легко приготовить, он естественным образом подслащен бананами и финиками, а семена чиа добавляют больше белка, клетчатки и антиоксидантов. Это идеальный быстрый и полезный завтрак для напряженного утра или заряд энергии в полдень, который понравится всем!Ингредиенты:• 1 стакан воды или маложирного молока
• 1 столовая ложка семян чиа
• 100 г поджаренного миндаля (по желанию) или других орехов
• 1 столовая ложка какао-порошка
• 4 финика без косточек
• 1 банан (лучше замороженный)Поместите семена чиа и воду в блендер и оставьте на 5-10 минут, не перемешивая. Добавьте орехи (оставьте несколько штук для украшения), какао-порошок, финики и замороженный банан. Смешивайте на высокой мощности в течение 30 секунд или пока смузи не станет однородным и гладким. Наслаждайтесь!3. Домашние энергетические батончики с семенами чиаВы можете приготовить энергетические батончики дома с большим количеством семян чиа.Возьмите измельченные орехи (миндаль, грецкий орех, кешью), кунжут, семена чиа, фисташки, тыквенные и подсолнечные семечки, тертый кокос, мед, кардамон, овсяные хлопья. Обжарьте на медленном огне все вышеперечисленные ингредиенты без кардамона и меда.Измельчите предварительно замоченные финики без воды. Проварите финиковую пасту на медленном огне, пока она не загустеет, добавьте обжаренные ингредиенты, мед и кардамон. Выключите огонь и переложите смесь на смазанную маслом тарелку или в силиконовую форму. Подождите, пока она остынет. Разрежьте ее на батончики и храните в герметичном контейнере.4. Заправки для салатовСемена чиа хорошо сочетаются с ингредиентами для заправки салатов, такими как оливковое масло, уксус, мед и лимонный сок.Добавляйте примерно 1 столовую ложку семян практически в любой рецепт заправки для салата. Чем больше семян вы добавите, тем гуще заправка.5. Домашнее мороженоеЕсли вы ищете способ обеспечить питательными веществами привередливых едоков, а себя полезным десертом, добавьте семена чиа в домашнее фруктовое мороженое. Большинство купленного в магазине фруктового мороженого содержит сахар, искусственные красители и ароматизаторы, поэтому создание собственного фруктового мороженого — более здоровый выбор.Возьмите формочки для мороженого и приготовьте в блендере смесь из маложирного молока (любого вида, в том числе и растительного), 1 ст.л. семян чиа, авокадо и любых замороженных или свежих ягод или фруктов в произвольной пропорции. Разлейте по формочкам и заморозьте. Вы получите вкусный и полезный перекус, а ваши дети никогда не догадаются, что они едят здоровую пищу!
