5 способов избавиться от боли в мышцах после тренировки
Любая физическая нагрузка полезна для организма, но многие отказываются от тренировок, ссылаясь на неприятный побочный эффект в виде боли и ломоты в мышцах после занятий спортом. Чаще всего эти ощущения испытывают новички, хотя и у профессиональных спортсменов они тоже встречаются.
Тренировки до потери пульса не помогут заложить прочный фундамент, а лишь создадут перегрузку для центральной нервной системы и увеличат вероятность получить травму. Во время любой физической активности в теле вырабатывается целый коктейль из гормонов, один из них — кортизол (гормон стресса). Поэтому нагрузка должна увеличиваться планомерно, для того чтобы мышцы и суставы успевали адаптироваться к новым условиям. В противном случае, помимо прочего, вас ждет мышечная боль во всем теле, которая зачастую мешает комфортно двигаться в обычной жизни.
Болевые ощущения после занятий могут иметь различный характер. Например, боль сразу после тренировки появляется из-за избытка молочной кислоты в мышцах. Но, как правило, она проходит в течение полутора часов.
Крепатура, или запаздывающая мышечная боль, связанная с появлением микронадрывов мышечного волокна из-за чрезмерной нагрузки, возникает спустя несколько часов после занятий, но пик приходится на второй-третий день. Такое перенапряжение тоже может стать причиной образования триггерных точек. Избавиться от этих неприятных ощущений в мышцах можно несколькими способами.
№ 1: выполните небольшую кардиотренировку
Легкое кардио (бег, степпер, эллипс)ускорит кровообращение и напитает мышцы аминокислотами, которые необходимы для восстановления и снятия болевых симптомов.
№ 2: сходитев баню или сауну
Горячий воздух и высокая температура расширят сосуды, улучшат микроциркуляцию и работу дыхательной системы. В результатев ткани поступит больше кислорода и питательных веществ, и боль отступит.
№ 3: ложитесь спать
Именно во время сна происходят все процессы, связанные с восстановлением, регуляцией гормонального фона и строительством мышечных тканей. Полноценный восьмичасовой сон — неотъемлемая часть программы тренировок.
№ 4: правильно питайтесь и восполните водно-солевой запас
Вода необходима для выведения токсинов, скапливающихся в организме и негативно влияющих на процессы восстановления. Полноценное и сбалансированное питание обеспечит организм необходимыми макро- и микронутриентами и ускорит метаболизм.
№ 5: займитесь растяжкой
Если вы чувствуете боль, спазм или зажатость в теле, выполните несколько упражнений на мобильность. Они мягко растянут укороченные мышцы, усилят приток крови и ускорят регенерацию тканей. Улучшив гибкость, можно выполнять движения в большей амплитуде и почувствовать себя более легко и свободно.
«Собака мордой вниз»
Из положения планки на прямых рукахпотянитесь ягодицами вверх, отталкиваясь руками от пола. Стремитесь опуститься пятками на пол, сохранив поясничный изгиб. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд и используйте диафрагмальный тип дыхания. Затем отдохните пару секунд и повторите упражнение снова.
Повторите: 3–5 раз.
Боковые наклоны
Встаньте ровно ишагните правой ногой скрестно за левую, поднимите правую рукуи потянитесь ей влево. Постарайтесь ощутить, как растягивается вся боковая линия телаот ребра стопы до ладони. Задержитесь в этом положении на 7–10 секунд. И затем симметрично поменяйте позицию.
Повторите: 5 вытяжений в каждую сторону.
Растяжка бегуна
Из положения планкина прямых руках сделайте шаг вперед правой ногой, таким образом, чтобы стопа оказалась на одной линии с ладонями. Левой пяткой продолжайте тянуться назад. Раскрывая грудной отдел, потянитесь правой рукой вверх, а затем опустите правый локоть к правой пятке.
Повторите: 8–10 раз и поменяйте стороны.
Читайте также:Как стать обладательницей фигуры «песочные часы», если вы «яблоко», «груша» или «треугольник»?