Что за питание «файбермаксинг», чем оно опасно для здоровья?

Социальные сети захлестнула волна челленджей на увеличение растительной пищи: «съешь 30 растений за неделю», «добавь клетчатку в каждый прием пищи». Это явление получило название файбермаксинг (от англ. fiber — клетчатка и maxing — максимизация). Сторонники тренда утверждают, что чем больше пищевых волокон, тем лучше работа кишечника, чище кожа и стабильнее вес. Aif.ru поговорил со специалистами по питанию и выяснил, что такое файбермаксинг и чем он опасен для здоровья.

Что такое файбермаксинг и почему он стал модным?

Файбермаксинг — это стратегия питания, при которой человек сознательно увеличивает потребление пищевых волокон до значений, заметно превышающих физиологическую норму. Если рекомендованные 20–25 граммов в день (согласно Нормам РФ, 2021 г.) считаются достаточными, то адепты тренда могут доходить до 40–60 граммов и выше, используя овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и даже добавки вроде псиллиума или инулина.

Популярность тренда подогревается научными данными. Как отмечает нутрициолог Алиса Мярц со ссылкой на исследование, охватившее более 17 млн человек, «высокое потребление клетчатки ассоциируется с существенно более низким риском сердечно-сосудистой смертности, рака поджелудочной железы и дивертикулярной болезни». Также пищевые волокна улучшают пищеварение, нормализуют стул, помогают контролировать сахар и вес. Казалось бы, ешь больше — и будешь здоров. Но не все так однозначно.

Чем на самом деле полезна клетчатка и действительно ли люди ее недоедают?

Прежде чем говорить об опасности, стоит разобраться, кому файбермаксинг вообще мог бы пригодиться. Эксперт по здоровому образу жизни и биохакингу Сергей Новиков поясняет: «Согласно данным из Dietary Guidelines for Americans, NHANES, в США люди в среднем употребляют не более 13 г клетчатки в сутки, в Европе — до 15 г, в России — 12–16 г. Поэтому призыв есть больше натуральной растительной пищи справедлив — большинство из нас действительно не добирают до нормы».

Клетчатка служит основным субстратом для кишечных бактерий. Мярц объяснила: «Ферментация пищевых волокон приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот — ацетата, пропионата и бутирата. Эти метаболиты поддерживают целостность эпителия толстой кишки и регулируют иммунные реакции». Проект American Gut доказал: люди, которые едят более 30 видов растений в неделю, имеют гораздо более разнообразную и здоровую микробиоту. Таким образом, разумное увеличение клетчатки до нормы (25–30 г/сутки) действительно полезно. Однако файбермаксинг предлагает шагнуть далеко за эту границу.

Чем опасен избыток клетчатки для желудочно-кишечного тракта?

Новиков предупреждает: «Любое отклонение в сторону избытка или недостатка макро- и микронутриентов влечет негативные последствия». Быть особенно осторожными он рекомендует людям с заболеваниями ЖКТ: язвенными колитами, болезнью Крона, гастропарезом, а также после операций на кишечнике или желудке. Но даже у здорового человека резкое увеличение клетчатки может вызвать вздутие, спазмы, диарею или, наоборот, запоры.

Как объясняет нутрициолог Элина Истратова, «резкое увеличение клетчатки — это стресс для кишечника. Типичная ошибка: вчера — 10 г, сегодня — 40 г. Результат — газообразование, дискомфорт, ощущение, что "продукты не подходят", хотя проблема в скачкообразной нагрузке». Мярц придерживается аналогичной позиции: файбермаксинг безопасен только при постепенном внедрении. «Увеличивайте клетчатку в рационе в течение 2–4 недель, пейте достаточно воды», — советует она. И добавляет, что людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) перед любыми изменениями необходима консультация врача.

Как избыток клетчатки может навредить усвоению витаминов и минералов?

Опасность файбермаксинга не ограничивается дискомфортом в животе. Истратова обратила внимание на еще один скрытый риск: «Избыток клетчатки может снижать всасывание железа, цинка, кальция, усугубляя уже существующие дефициты. Особенно это важно для женщин с низким ферритином». Действительно, пищевые волокна работают как губка — они связывают не только токсины, но и полезные минералы, выводя их из организма. Кроме того, клетчатка быстро дает чувство сытости. Если человек и без того ест мало (например, на низкокалорийной диете), добавление большого количества овощей и отрубей может привести к тому, что он начнет недобирать белок, общую калорийность и в конечном счете заработает усталость, гормональные сбои и дефицит энергии.

Кому файбермаксинг противопоказан категорически?

Собрав мнения трех экспертов, aif.ru составил список тех, кому стоит отказаться от погони за рекордными дозами клетчатки:

Людям с синдромом раздраженного кишечника, болезнью Крона, неспецифическим язвенным колитом.

Пациентам после операций на желудке или кишечнике.

Тем, у кого диагностированы гастрит или колит в стадии обострения.

Людям с ферментными нарушениями поджелудочной железы.

Женщинам с железодефицитной анемией и другими дефицитами микроэлементов.

Всем, кто придерживается очень низкокалорийного питания (менее 1500 ккал/сутки).

При этом, как подчеркивает Мярц, для большинства здоровых людей сам по себе тренд не опасен — опасны лишь неправильные методы: резкий старт, отсутствие воды и игнорирование сигналов собственного тела.

Как правильно увеличивать количество клетчатки без вреда для здоровья?

Эксперты единодушны: клетчатка нужна, но в разумных пределах и с умом. «Для начала посчитайте ее текущее количество с помощью любого трекера калорий. Затем очень постепенно вводите продукты, богатые клетчаткой, фиксируя количество и оценивая реакции организма. Комфортное состояние для здорового человека — это референсные 20–25 г/сутки», — посоветовал читателям издания Новиков. Он также напомнил: на каждый грамм клетчатки сверх нормы нужно увеличивать потребление жидкости (примерно 30 мл воды на кг веса) и поддерживать физическую активность (5–7 тысяч шагов в день). Мярц добавляет, что клетчатку следует сочетать с белками и жирами, потому что так она будет лучше переноситься. Она также советует не гнаться за рекордами и напоминает, что «тридцать видов растений в неделю — это отличная цель, однако вовсе не означает, что нужно съедать тридцать граммов клетчатки за один прием пищи».

Ранее диетолог рассказал aif.ru, какие продукты богаты клетчаткой.