Уходим от инфаркта, деменции и рака. Ученые вычислили лечебную дозу ходьбы

5-7 тысяч шагов (а вовсе не 10 тыс.!) в день может быть достаточно, чтобы сократить риск деменции, диабета, болезней сердца и сосудов и ряда других. А имеет ли значение, с какой скоростью ходить?

Ходьба — самый доступный вид полезной физической активности. Но вот как именно ходить — у ученых нет единого мнения. Полезнее ли более быстрая ходьба? Стоит ли проходить пресловутые 10 тыс. шагов? Или можно ходить меньше и в более комфортном для себя темпе? Попробуем разобраться.

Почти бегом?

Ученые из Университета Лестера в Великобритании изучили данные 400 тыс. человек из Британского биобанка. И выяснили, что чем быстрее ходить, тем дольше можно прожить. Исследователи сравнивали самые простые показатели образа жизни и физического здоровья (продолжительность сна, сила хвата, физическая активность в свободное время, ходьба и другие). В исследовании отмечают, что скорость ходьбы может служить показателем состояния здоровья и риска смертности.

Что значит быстрая ходьба? Например, есть такая градация:

медленная ходьба — это обычный прогулочный шаг, когда легко разговаривать без усилий;

ходьба в среднем темпе — обычная городская походка, когда человек идет по делам;

быстрая ходьба — чувствуется легкая нагрузка, вы ощущаете, что говорить с собеседником сложнее.

По мнению врача-реабилитолога Александра Шишонина, оздоравливающей можно назвать ходьбу, когда пульс составляет от 120 до 140 ударов в минуту (новичкам лучше начинать со 110). Если человек настолько в хорошей форме, что при скорости 6-7 км/ч его пульс ниже 120-140 ударов в минуту, ему рекомендуется начинать бегать трусцой, увеличивать интенсивность занятий.

Лечебная доза — 5 тыс. шагов

Заметим: если ваш пульс при ходьбе составляет 140 ударов в минуту, это вовсе не легкая прогулка, а очень интенсивная тренировка (активный кардиорежим). Ходить быстро, с высокой частотой шагов, да еще и длительно, для обычного человека, как правило, нереальная задача. Мало того, что ему нужно себя заставлять так ходить, так еще часто и времени на это нет. Но, оказывается, есть серьезные научные данные, которые говорят о том, что заставлять себя не нужно. И меньшая нагрузка может быть полезна.

«Недавно в авторитетном медицинском журнале Lancet было опубликовано исследование австралийских ученых из Университета Сиднея, которое достоверно показало, что не нужно ходить слишком много и заставлять организм испытывать большую нагрузку при ходьбе, — рассказывает заместитель главного врача клиники неврологии и ортопедии, врач-физиотерапевт, кандидат медицинских наук Галина Энгельгардт. —Исследователи выполнили системный обзор и «дозозависимый» анализ, начиная с 2000 шагов и далее замеряли эффект при каждом увеличении количества шагов на тысячу. И выяснилось, что максимальный эффект достигается при 5-7 тыс. шагов в сутки. После этого польза выходит на плато и почти не дает результата. Получается, что ходить нужно в два раза меньше, чем пресловутые 10 тыс. шагов. А если нет возможности ходить 5-7 тыс. шагов, увеличение на каждую тысячу после базовых 2000 шагов улучшает состояние эндокринной, сердечно-сосудистой системы, снижает депрессию и т. д. Даже если ходить всего 4000 шагов — это существенная польза, а такие занятия доступны каждому».

Что дает 5-7 тыс. шагов? Существенное уменьшение риска всех заболеваний, в том числе:

сердечно-сосудистых — на 25%;

сахарного диабета второго типа — на 14%;

деменции — на 38%;

падений и травм от них — на 28%;

рака — на 37%;

развития симптомов депрессии — на 22%.

Машите руками

При этом качественные характеристики ходьбы, такие как частота шагов, например, достоверной связи с прогнозом заболеваемости не показали.

Зато задействовать плечевой пояс при ходьбе будет на самом деле полезно. Проще говоря, делать махи руками.

«Исследования показали, что при скандинавской ходьбе расход калорий увеличивается на 45%. Однако ходить с палочками совершенно необязательно, можно ритмично двигать руками и без них. Такой же эффект достигается при занятиях на тренажерах (например, эллиптических), где задействованы руки. В любом случае движения руками придадут большей эффективности ходьбе», — уточняет врач-физиотерапевт.

По мнению специалиста, в идеале необходимо подбирать индивидуальную нагрузку для каждого человека в соответствии с его возможностями, рекомендовать такие занятия, которые он сможет выполнять в рамках своего привычного ритма жизни и работы. Скажем, офисному работнику подойдет активность, которую он может выполнять в обеденный перерыв, после работы, включается больше статических упражнений.

«Важно знать, что, если физической активностью заниматься три раза в неделю, результат для здоровья никак не будет хуже, чем если часами сидеть в спортзале. Такие данные представили на основе своих исследований российские ученые в 2024 году», — заключает Галина Энгельгардт.