Тренер Брабечан посоветовал не наклоняться колбаской вперед при уборке снега
При уборке снега важно сохранять спину прямой и работать ногами, тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. Об этом "Газете.Ru" рассказал тренер клуба "Лапино Фитнес" Юрий Брабечан.
"Уборка снега — одно из самых зимних кардио, но если делать это неправильно, можно легко заработать боль в пояснице, спазм мышц или даже протрузию. Особенно важно знать правильную технику тем, кому уже за 40—50 лет. Спина страдает при уборке снега потому, что большинство людей наклоняются колбаской вперед, тянут на себя вес лопатой, поднимают снег руками, а не ногами, крутят корпусом с нагрузкой и работают долго без пауз. В итоге вся нагрузка ложится на поясничный отдел, а он это не любит. Самое важное правило — сохранять спину прямой и работать ногами. Частично присядьте, немного согнув колени и слегка уведя таз назад, как при румынской тяге. Так вы распределяете нагрузку между ногами и корпусом. Держите лопату ближе к телу, потому что чем дальше она от вас, тем больше нагрузка на поясницу. Не наклоняйтесь круглой спиной — спина должна быть ровной, не колесом", — пояснил Брабечан.
Скидывать снег с лопаты тоже нужно правильно — разворачивая корпус целиком, включая стопы. Вращение только талии под нагрузкой часто становится причиной травм.
"Если без подъема снега никак не обойтись, держите ноги согнутыми, спину ровной, поднимайте за счет ног, разворачивайте корпус полностью и выбрасывайте снег плавно, а не рывком. При выбросе переносите вес на ноги, а не на поясницу. Бросок должен идти за счет ног и корпуса, а не одной спины. Разворот туловища делайте с шагом, чтобы не скрутить поясницу", — рассказал Брабечан.
Он посоветовал делать перерывы в работе каждые 10—15 минут на 1—2 минуты, а каждые 30—40 минут устраивать полноценный отдых на 5 минут.
Если спина все же заболела после уборки снега, эксперт рекомендовал принять теплый душ или поставить грелки на больное место. "Если спина заболела после уборки, помогут легкое тепло в виде душа или грелки на 10 минут, мягкая активность через ходьбу (не лежать), легкая растяжка задней поверхности бедра, легкое прокатывание ягодиц и грудного отдела на ролле. При выраженной боли можно использовать противовоспалительный гель по согласованию с врачом. Если боль отдает в ногу, появляется онемение или резкая простреливающая боль, нужно обратиться к врачу. Это не мышечный спазм, а, возможно, защемление", — заключил Брабечан.