Я видел в клинике бесчисленное множество пациентов с тревожно высоким давлением, которые выглядят совершенно нормально и говорят, что чувствуют себя хорошо. Я также встречал множество людей, которые знают о своей гипертонии, но чувствуют себя нормально и ничего не предпринимают.
Хотя этот диагноз легко проигнорировать, последствия могут быть разрушительными. Постоянно повышенное артериальное давление может спровоцировать инсульт, инфаркт и многие другие серьёзные проблемы. Оно тяжело сказывается на органах и является второй основной причиной почечной недостаточности, что может привести к необходимости диализа. Поверьте, одной этой причины достаточно, чтобы активно контролировать своё кровяное давление.
Следующие упражнения могут помочь вам контролировать гипертонию. Я рекомендую проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения вам подходят.
Регулярная ходьба — отличный способ контролировать высокое давление. Это простое упражнение, которое может выполнять практически каждый, и оно приносит пользу всему организму, укрепляя суставы и мышцы и повышая выносливость.
Шаг 1: начните ходить со скоростью примерно вполовину медленней вашей обычной скорости ходьбы, в течение 5 минут.
Шаг 2: ускорьтесь до обычного темпа ходьбы в течение 25 минут. Приложите все усилия, но следите за своим телом, чтобы не переусердствовать.
Шаг 3: остыньте, замедлившись до половины вашего обычного темпа ходьбы в течение 5 минут.
Ходьба хороша тем, что она помогает размять почти все суставы вашего тела и со временем развивает выносливость.
Это упражнение — отличный способ улучшить сердечно-сосудистое здоровье, гибкость и равновесие.
Шаг 1: встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
Шаг 2: наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах и коснитесь левой ноги правой рукой, потратив около 1 секунды на движение вниз.
Шаг 3: поднимитесь обратно, затем повторите с другой стороны.
Шаг 4: это считается за 1 повторение. Постарайтесь выполнить 30 повторений за сет и 3 сета.
Вы можете выполнять это упражнение как на одну сторону, так и чередовать стороны в зависимости от ваших предпочтений.
По мере увеличения количества сетов эта тренировка будет становиться всё более сложной, но это и есть цель. Не стесняйтесь экспериментировать с различными сетами и повторениями, чтобы определить, что работает лучше для вас.
Касание пальцев ног с переднего толчка ноги — это интенсивное упражнение для нижней части тела, которое также задействует руки. Это несколько более сложное упражнение обеспечивает отличную сердечно-сосудистую нагрузку и высокий уровень напряжения за короткий промежуток времени. Его можно выполнять практически в любом месте, с модификациями или без них.
Шаг 1: встаньте, положив руки на бёдра и расставив ноги на ширину плеч.
Шаг 2: вытолкните правую ногу прямо перед собой и попытайтесь дотронуться левой рукой до носка. Если вы не можете дотянуться до пальцев, тянитесь как можно дальше.
Шаг 3: вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Шаг 4: это считается за 1 повторение. Постарайтесь выполнить 3 сета по 30 повторений в каждом.
Это упражнение может показаться простым, но это не так. Не стесняйтесь выполнять все повторения на одной стороне за раз или чередовать стороны, что может быть сложнее.
Это упражнение знакомо многим пациентам, проходящим реабилитацию. Это очень эффективный способ улучшить равновесие и одновременно создать физическую нагрузку для развития выносливости. Упражнение тренирует тело сохранять равновесие во время сложных движений, что часто необходимо для безопасного выполнения функциональных задач по дому.
Шаг 1: примите положение стоя, стоя как можно прямее над своим центром тяжести, ноги примерно на расстоянии около 30 см друг от друга. Руки должны свободно свисать по бокам.
Шаг 2: медленно поднимите руки над головой. Выдвиньте бёдра вперёд и одновременно отведите плечи назад, чтобы максимально выпрямиться — как будто вы пытаетесь коснуться неба. Задержитесь в этой позе на 3 секунды.
Шаг 3: медленно опускайте руки, сгибая бёдра, пока не коснётесь пола или не потянетесь вниз как можно дальше. Не округляйте спину и держите голову опущенной. При необходимости попробуйте слегка согнуть колени, чтобы снять нагрузку со спины и подколенных сухожилий. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно встаньте и снова потянитесь за головой.
Шаг 4: потянитесь вверх, а затем вниз — это 1 повторение. Я рекомендую выполнить 3 сета по 15 повторений, но вы можете изменять количество по своему усмотрению или необходимости.
Я уже сбился со счёта, сколько раз новые пациенты ухмылялись, когда я впервые показывал им это упражнение. Однако уже через несколько минут они пытаются скрыть свою усталость, потому что приседания на стул удивительно эффективны. Если делать их достаточно много, они могут довести вас до изнеможения.
Несмотря на то что поначалу это упражнение будет сложным, его выполнение вознаградит вас как силовыми, так и сердечно-сосудистыми достижениями.
Шаг 1: сядьте прямо на стул, вытянув перед собой прямые руки.
Шаг 2: медленно начните вставать, затрачивая 2–3 секунды на подъём.
Шаг 3: не останавливаясь, медленно опуститесь обратно. Избегайте «заваливания» вниз — это может привести к нагрузке на позвоночник.
Шаг 4: это считается за 1 повторение. Попробуйте выполнить 3 сета по 20 повторений, внося коррективы по мере необходимости.
Я видел значительные различия в том, как люди выполняют это упражнение. Если вы не можете выполнить предложенное количество повторений или сетов, делайте то, что можете, а затем постепенно увеличивайте количество повторений. С другой стороны, если вы считаете, что предложенные сеты и повторения недостаточно сложны, смело добавляйте новые.
Это упражнение начинается почти с той же позиции, что и касание носков ног передней ногой, но вводит более позднее движение туловища и динамическое вращение туловища. Оно также имеет некоторые общие черты с маршем стоя, но лучше задействует мышцы туловища.
Шаг 1: встаньте, расставив ноги примерно на ширину плеч. Заведите руки за голову, локти вытяните прямо.
Шаг 2: начните поднимать правую ногу с согнутым коленом, перемещая её по средней линии. Одновременно поверните туловище вправо настолько, насколько это возможно, сохраняя вертикальное положение. Согните бедро до удобного диапазона и медленно опустите ногу в исходное положение, одновременно поворачивая туловище назад к передней части. Повторите движение, используя левую ногу.
Шаг 3: это считается за 1 повторение. Постарайтесь выполнить 3 сета по 30 повторений.
Для этого упражнения вы можете либо выполнять 30 повторений, чередуя стороны, либо работать с одной стороной за раз. Я считаю, что чередование сторон наиболее естественно, хотя следить за количеством повторений может быть сложнее.
