Как применять поведенческую активацию
- Понаблюдайте за собой, определяя связь вашей активности и настроения. Можно, например, записывать в дневник то, что вы делаете, и как себя при этом чувствуете, что улучшает вам настроение, а что – ухудшает. Можете оценить своё удовлетворение и радость от совершённого действия по 10-бальной шкале, причём прописать как ожидаемые, так и реальные цифры. И вы можете обнаружить, что ожидали радость от встречи с друзьями на 6 баллов, а развлеклись на все 9. Нередко, особенно, находясь в депрессии, мы склонны недооценивать простые радости активной жизни.
- Составьте список всех действий, которые для вас значимы и приятны, или были таковыми, пока вы не погрузились в апатию. Добавьте в этот список и необходимые действия, уклонение от которых может вам навредить или заставить вас обвинять себя – качественную чистку зубов, посещение врачей и т.п.
- Задумайтесь, какими внутренними и внешними ресурсами вы располагаете, и что поможет вам их мобилизовать.
- Распланируйте свою активность – например, составьте себе подробный план действий на неделю и старайтесь его придерживаться, даже если у вас совсем нет на это настроения. Только будьте конкретны – запишите не «прибраться», а «разобрать одежду в шкафу» или «помыть пол».
- Проследите, чтобы в вашем списке запланированных дел соблюдался баланс между обязательными задачами и приятными вам активностями.
- Ранжируйте запланированные дела, чтобы сосредоточиться либо на самых срочных и важных, либо на самых простых, которые помогут вам начать действовать.
- Разбейте сложные задачи на простые, чтобы вам было проще выполнять их шаг за шагом.
- Задумайтесь о своих ключевых жизненных ценностях, их понимание поможет вам выстроить путь к более полной и осмысленной жизни. Что для вас важнее: родительство, карьера, путешествия и т.п. На это и стоит направлять свои силы в первую очередь.
- Создайте для себя систему напоминаний о делах и планах – это могут быть будильники, стикеры с заметками и т.п.
- Заранее продумайте, как будете справляться с препятствиями. «Если у меня совсем не будет настроения и сил на приборку, то я хотя бы помою посуду и перестелю постель».
- Проанализируйте и зримо представьте, какие полезные и приятные последствия принесут все ваши запланированные действия – это поможет вам преодолевать собственное сопротивление и придерживаться плана.
- Смелее пробуйте новое, изменяя паттерны мышления и поведения, преодолевая страхи.
- Постепенно увеличивайте число социальных контактов – не отказывайтесь от семейных активностей, свяжитесь со старыми друзьями или найдите новых товарищей по интересам.
- Не корите себя, если что-то из запланированного выполнить не удалось, относитесь к неудачам как к полезным урокам и корректируйте свою стратегию действий.
- Вознаграждайте себя за любые маленькие победы, подкрепляя свою мотивацию.
Помните, что для того, чтобы поведенческая активация сработала, вам понадобится время и терпение, гибкий подход и движение в своём темпе, корректировка всех рекомендаций под ваши личные нужды. Но каждое благополучно выполненное дело, даже самое маленькое, обязательно станет вкладом в улучшение вашего эмоционального состояния, шагом к более полной, активной и счастливой жизни. Ваши действия способны изменить вашу жизнь к лучшему.
