Разбираемся вместе с экспертами, как правильно работать над трапецией, что предусмотреть и зачем это делать.
Трапеция — это мышца на задней части шеи и верхней части спины. Она начинается от основания черепа, проходит через позвоночник и крепится к лопаткам. Трапеция делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю, каждая из которых отвечает за определенные движения и функции.
Зачем качать трапециюАлексей Фалевич, фитнес-тренер и фитнес-реабилитолог, автор видео в этом материале
«Трапециевидная мышца крепится к черепу, ключице, лопатке и позвоночнику: она состоит из трех пучков: верхних, средних и нижних. Верхние пучки крепятся к затылку, ключице и верхней части лопатки (акромион и ость).
При сокращении верхние пучки тянут лопатку вверх. Соответственно, в любом движении, когда под нагрузкой поднимается лопатка (от простого пожимания плечами до сложных упражнений), будут участвовать верхние пучки трапециевидной мышцы.
Специально качать верхние пучки большинству людей не нужно, но иметь над ними контроль необходимо. Трапециевидная мышца обслуживает лопатки вместе с другими мышцами (ромбовидными, поднимающей лопатку, передней зубчатой). И контроль лопатки очень важен во всех упражнениях на плечевой пояс или там, где он должен быть стабильным. Под контролем подразумевается способность осознанно выполнять движения лопатками или удерживать их в одном положении».
Алексей Фалевич поделился основными упражнениями, которые помогут проработать разные части трапеции:
1. Упражнение для верхних пучковВерхние пучки трапециевидной мышцы и так перегружены у большинства людей, так как они реагируют сокращением на повышение уровня стресса, которого сейчас всем хватает. Но поднять лопатки (плечи в понимании обывателя, когда они тянутся к ушам) и медленно их опустить полностью, уметь все же необходимо. Это можно делать со штангой, гантелями или гирями в руках.
На тренажере можно варьировать нагрузку, а дома использовать утяжелители
Со средними пучками немного сложнее. Их тоже нет необходимости тренировать специально. Они будут участвовать в упражнениях, в которых лопатки приближаются к позвоночнику (выполняют ретракцию). Это движение очень важное и во многих упражнениях необходимое. Поэтому, если вы только начинаете тренироваться или раньше никогда не уделяли отдельного внимания этому движению, стоит его отработать.
После того как движение хорошо освоено, специально его можно больше не повторять
Нижние пучки тянут лопатки вниз. Это очень важное положение лопаток. Если есть навык удерживать лопатки в этом положении, риск травмы плечевых суставов кратно снижается. Очень часто причиной травм и болей в плече оказывается именно слабый контроль лопаток. У большинства людей это слабое место. Тренировка нижних пучков будет рефлекторно расслаблять верхние, которые зажаты из-за стресса. Это даст свободу движения, а также улучшит кровообращение в шее и голове.
Нижние пучки желательно периодически тренировать отдельно
Важно помнить, что на тренировке вы разрушаете мышцы и делаете их слабее. А сильнее они становятся в результате правильного восстановления, то есть качественного и достаточного сна и адекватного питания. Тело — единый цельный механизм и тренировать только отдельные мышцы не самая эффективная стратегия.
Эти упражнения можно варьировать и делать не только в тренажерном зале, но и дома. Вы можете выполнять шаги с гантелями или бутылками с водой: встаньте прямо, держа гантели в руках, и поднимайте плечи вверх, удерживая напряжение несколько секунд, затем медленно опускайте их обратно. Попробуйте обратные махи в наклоне: наклонитесь вперед, держа руки с гантелями опущенными вниз, и поднимайте руки в стороны, имитируя движения крыльями. Не забывайте уделять внимание качеству выполнения и контролировать движение.
Несколько простых упражнений для дома, которые помогут развить и укрепить мышцы трапеции, используя минимум оборудования и пространства:
4. Подъемы плечСледите за осанкой, спина должна оставаться прямой. Для увеличения нагрузки можно выполнять упражнение с гантелями.
5. Тяга к подбородкуДержите спину ровной, не сутультесь. Делайте упражнение плавно, избегая резких движений.
6. Отжимания от столаУбедитесь, что стол устойчив.
Следите за дыханием, делая вдох при сгибании локтей и выдох при возвращении в исходное положение.
7. Упражнение «Ласточка»Дышите ровно, не напрягайте шею. Упражнение помогает также укрепить мышцы поясницы.
Комментарий экспертаАнтонина Завадская, врач, травматолог-ортопед профессиональной сети «Ортека»
«Трапециевидные мышцы начинаются прямо под черепом, идут вниз по шее, через плечи, а затем продолжаются вниз по позвоночнику в форме буквы V. Они играют важную роль в движениях плечевого пояса: контролируют многие движения плеча и руки. Вы используете трапециевидную мышцу при броске, а также она участвует в движении головы и шеи. Поэтому тренировка этой части тела важна. Чем сильнее трапеция, тем меньше риск надрывов и растяжений, ведь именно растяжение — самая распространенная травма ослабленной трапециевидной мышцы при высоких или резких нагрузках.
Некоторые привычки, полезные для общего здоровья, также могут помочь предотвратить травмы трапециевидных мышц на время тренировок:
