Наверное, многим людям известна такая поговорка: «Завтрак съешь сам! Обед подели с другом. А ужин отдай врагу». Считается, что вечером есть вредно, и даже время устанавливают – обычно не позже 18 часов. Но жизнь настолько меняется, и режим у всех разный. И как быть? И почему вообще существует теория о том, что вечером есть вредно? Откуда она взялась? Есть ли какие-то доказательства этому? И в чём этот самый вред заключается? Михаил Малышев, Волгоград
Утверждение диетологов и учёных, что есть нужно прекращать с заходом солнца, звучит часто. По такой логике самым плотным приёмом пищи за день должен быть завтрак, поскольку его, если верить упомянутой в письме читателя поговорке, нужно съесть полностью, а обед уже разделить на двоих. Но так ли это? Проясняем ситуацию.
Рекомендации не есть на ночь, а то и вовсе отказаться от ужина ряд исследователей из разных стран мира в течение нескольких лет дополняли результатами своей научной работы. Они пояснили, что употребление большого количества пищи вечером (45% рациона за день) после 17:00 приводит к ухудшению способности организма правильно регулировать сахар в крови. То есть речь идёт о банальном переедании вечером, характерном для многих. В результате такой поздний приём пищи может стать причиной диабета.
Как утверждают специалисты, способность организма усваивать глюкозу ночью ограничена, поскольку секреция инсулина снижается, а чувствительность наших клеток к этому гормону снижается из-за циркадного ритма, который определяется центральными часами в нашем мозге, координируемыми с часами дня и ночи. Если перевести с научного языка на нормальный человеческий, то организм работает по часам, и ночью он работает по-иному, и ему вредны лишние нагрузки.
В исследовании приняли участие 26 человек в возрасте 50–75 лет, имеющих избыточный вес или даже ожирение, а также у них были диагностированы либо преддиабет, либо диабет 2‑го типа. Испытуемых разделили на две группы: ранние и поздние едоки. Пища использовалась одна и та же с одинаковым количеством калорий. В результате было доказано, что, отказавшись от плотных вечерних ужинов, можно позитивно повлиять на диабет. Кроме того, пища, которую многие едят вечером, более калорийна и слишком обработана, поэтому поздние сытные ужины и приводят к большему набору массы тела.
Действительно, ужин, как считают как раз подобные специалисты, не должен быть слишком плотным. Тем, кто не может не есть после 17:00, надо стараться воздерживаться хотя бы от обильных застолий. Как поясняют врачи-нутрициологи, фраза про ужин, который надо отдать врагу, имеет много обоснований. В частности, то, что не надо перегружать свой пищеварительный тракт вечером. Особенно тем, кто хочет похудеть. Ну это давно известно. От врачей. Но у каждого индивидуальный организм, и есть устоявшийся только для конкретного человека режим дня.
И как, например, быть с тем, что многие люди просто физически не успевают поужинать до 17:00 из-за того, что работают до 18:00, а то и позже?
Медики считают, что голодная смерть от вечернего недоедания им не грозит. Речь, по их утверждениям, идёт про то, что не надо есть совсем поздно на ночь и слишком обильно. На ужин, который может быть у работающего человека и после пяти вечера, хорошо подойдёт рыба с овощами. Оптимально – приготовленная на пару. Это лёгкий вариант пищи, быстро усваиваемый и полезный с точки зрения своего состава. Но так говорят диетологи. А это уже люди особенные. Они считают, что и порция при этом должна быть небольшой. Хотя понятия «большая порция» и «небольшая» тоже у каждого свои.
Чтобы наесться вечером и не привести себя к рискам диабета, эти специалисты советуют следующее. Ужин стоит накладывать по принципу «здоровой тарелки», когда берётся посуда небольшого размера, условно делится на половину и две четвертинки. Половина отводится под овощи и зелень, а четвертинки – под белок, например кусочек той же рыбы, и углеводы, например кусочек цельнозернового хлеба. В таком случае и ужин будет полезным, и голодать не придётся. Опять же по мнению диетологов. Но хочется порой на практике убедиться, как человек может обойтись такой едой, если отработал, например, таксистом весь день или просто вымотался физически? С таким ужином элементарно силы кончатся очень быстро. Впрочем, опять же организм у каждого индивидуален, и дело каждого, чьи советы слушать, а чьи нет.
Уважаемые читатели! Напоминаем, что редакция не даёт индивидуальных рекомендаций. Во всех частных случаях следует обращаться к лечащему врачу. Только он сможет учесть конкретные особенности вашего организма и оказать наиболее эффективную помощь. А все наши рекомендации носят исключительно общий характер.
