Начался Рождественский пост. Кто его соблюдает, откажутся от продуктов животного происхождения. Допустимые в постном меню растительные продукты способны не только обеспечить сбалансированное питание, но и покрыть потребности в белках, жирах и углеводах. Какие категории постных продуктов особенно полезны и почему, рассказала изданию «Вести Подмосковья» врач-диетолог и эксперт в области здорового питания сервиса Level Kitchen Татьяна Мещерякова.
Первая категория - сложные углеводы. Это самые разнообразные цельнозерновые крупы с минимальной обработкой, приготовленные в горячем виде. Они являются не только источником энергии, необходимой в зимний период, но и незаменимых аминокислот. Особенно богаты белком гречневая крупа и киноа, нешлифованный рис, пшено, полба (источник незаменимых аминокислот). Хороший источник белка также овсянка, ячменная или перловая крупа, макароны из цельнозерновой муки.
Вторая категория полезных постных продуктов - бобовые. Это, прежде всего, чечевица, нут, маш, соя, фасоль, бобы и горох. Они хорошо подойдут для приготовления супов, котлет (например, из фарша сои, чечевицы), гарниров с овощами или с другими крупами. Такие блюда получаются сытными и ценными по составу. Так, в 100 граммах бобовых содержится в среднем 22-25 граммов белка.
Чемпион среди бобовых - соя. В ней содержится до 37 граммов белка с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Если вы обеспокоены сложностью переваривания бобовых, то для лучшего усвоения важно предварительно замочить их на 8-10 часов или на ночь перед приготовлением, тогда организм легче справится с продуктом, рекомендовала диетолог.
Третья важная категория - жиры, которые обязательно должны быть в ежедневном меню не только в пост. Речь идет о растительных маслах. В приоритете нерафинированные, с ароматным запахом. А также разные виды орехов и семечек. Жиры дают чувство насыщения, участвуют в формировании клеточных мембран и влияют на теплообмен нашего тела, пояснила Мещерякова.
Зачастую в период постов есть опасение в резком ограничении или дефиците белка, особенно это важно для спортсменов или людей, находящихся на диетах по снижению веса. Рекомендуемая норма белка для человека, придерживающегося здорового питания, составляет 0,8-1,2 грамма на 1 кг веса (это в среднем 50-60 грамм белка на 60-70 килограмм веса). В случае активных занятий спортом и при физических нагрузках, ежедневную норму белка повышают до 1,5-2 граммов на 1 кг веса.
На период поста Татьяна Мещерякова рекомендовала обратить внимание на специализированные белковые продукты на растительной основе. Например, это вегетарианские колбаски на базе соевого или горохового белка, колбаса сейтан на основе пшеничного белка. В пост можно есть вегетарианский протеин на базе горохового, либо соевого белка, семян конопли, льна, подсолнечника. Обратить внимание можно и на биологические растительные добавки на базе водоросли спирулины и хлореллы (в их составе много незаменимых аминокислот), а также порошок люцерны, богатый белком.
В постном питании важна регулярность приема пищи, но без переедания. Ограничивайте объемы пищи, особенно в вечерний прием перед сном. Контролируйте, чтобы ваше питание было сбалансированным и насыщено горячими блюдами, гарнирами. Употребляйте достаточное количество жидкости, в особенности в виде горячих чайных и ягодных напитков. Это позволит чувствовать себя комфортно и насыщаться небольшими объемами пищи.
Врач посоветовала не забывать есть рыбу в дни, когда она разрешена. Такая пища поднимет уровень белка в организме и будет источником Омега-3 жирных кислот.
