Для тех, кто хочет привести в тонус мышцы тела или улучшить фигуру, но вечно для занятий спортом не находится свободного времени, эксперты предлагают систему тренировок 4-7-10. Принцип заключается в следующем: необходимо выполнять в течение 4 недель 7 упражнений, которые займут 10 минут вашего времени.
1. Планка
Планка — одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое можно легко выполнять дома. Для выполнения нужно сложить ладони в замок, опереться на локти, расставленные на ширине плеч, и пальцы ног. Важно, чтобы тело оставалось на прямой линии. Удерживайте положение в течение одной минуты.
2. Отжимания
Отжимания прорабатывают всю верхнюю часть тела, особенно мышцы рук и груди. Для выполнения расставьте руки на ширине плеч на полу. Опуститесь вниз, пока плечо не окажется в параллельном положении к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете. Если совсем не получается, то можно выполнять его на коленях.
3. Приседания
Приседания влияют на группу мышц ног и ягодиц. Для их выполнения встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, сложите руки перед собой в замок. Не округляйте спину, чтобы не перегружать поясницу. Сохраняйте осанку прямой. Слегка отведите бедра назад и начните сгибать колени. Колени должны оказаться ровно над пальцами ног. Таз отведите назад так, словно усаживаетесь на невидимый стул. Старайтесь опускать таз ниже уровня колен. Выпрямитесь и повторите упражнение несколько раз.
4. «Удар осла»
Это хорошее упражнение для ягодиц и бедер. Станьте на четвереньки, образуя ровную линию от макушки до копчика. Поднимите одну ногу вверх, согнув ее под углом. Представьте, что хотите коснуться потолка подошвой стопы. Следите, чтобы поясница и бедра не прогибались. Напрягите мышцы ягодиц и тыльной стороны бедер и опустите ногу, не касаясь пола. Повторите упражнение несколько раз на обе ноги.
5. «Мертвый жук»
Для выполнения этого упражнения лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов в воздухе и коснитесь колен руками. Вытяните правую руку над головой и левую ногу вперед как можно ниже, не касаясь руками и ногами пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.
6. «Собака мордой вниз»
Это упражнение хорошо знакомо тем, кто занимается йогой. Оно помогает проработать мышцы спины, ягодиц и бедер. Для его выполнения встаньте на четвереньки, перенеся вес тела на стопы ног. Поднимите одну ногу вверх, затем согните ее и поднесите колено к груди. Повторяйте упражнение несколько раз на обе ноги.
7. Повороты с мячом
Для его выполнения понадобится медицинский мяч. Встаньте к стене, расставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и держите медицинский мяч прямо перед собой на вытянутых руках. Поворачивайтесь из стороны в сторону, напрягая при этом мышцы живота. В идеальном варианте нужно коснуться мячом стены. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и прилегала к стене.
Какой план тренировок?
Первая и третья недели:
Планка — 2 минуты
Отжимания — 1 минута
Приседания — 1 минута
Удар осла — 1 минута
«Мертвый жук» — 1 минута
«Собака мордой вниз» — 2 минуты
Повороты с мячом — 1 минута
Вторая и четвертая недели:
В течение недели чередуете две комбинации. Выполняйте каждое упражнение по три минуты, делая между ними 15-секундный перерыв.
Первая комбинация:
Планка
«Мертвый жук»
«Удар осла»
«Собака мордой вниз»
Вторая комбинация:
Повороты с мячом
Планка
Отжимания
Приседания
Источник:
