Всевозможные нарушения сна — одна из проблем, с которой все чаще сталкиваются современные россияне. Наиболее распространенной причиной таких расстройств становится неуважение к циркадным ритмам или так называемый "социальный джетлаг", рассказал "Газете.Ru" врач-невролог, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой нервных болезней ИПО Первого МГМУ им. Сеченова, исполнительный директор Ассоциации междисциплинарной медицины Алексей Данилов.
"Взрослые люди смещают время отхода ко сну на более позднее, засыпают в разное время, плотно ужинают на ночь, мало времени проводят на свежем воздухе — все это негативно сказывается и на здоровье в целом, и на работе механизмов регулирующих цикл сон — бодрствование. В результате нарушаются аппетит и пищеварение, происходит сбой в выработке гормонов, что приводит ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Существуют и эмоционально-когнитивные установки, способствующие нарушению сна, — сожаление о прошлом, беспокойство за будущее и отсутствие благодарности за настоящее", — объяснил он.
Сон, как известно, — лучшее лекарство. Его нарушения подрывают саногенетические, то есть защитно-приспособительные и регенерационные процессы в организме, что в итоге отражается на работе нейро-иммуно-эндокринной системы. В результате таких сбоев может обостриться хроническое заболевание или дебютировать новое. Нарушения сна могут стать спусковым крючком для артериальной гипертонии, сахарного диабета и даже онкологии.
Именно поэтому крайне важно обращать внимание на опасные сигналы организма и вовремя предпринимать меры. В этом поможет "правило 30 минут". Согласно ему, есть три "красных флага", которые могут свидетельствовать о формировании инсомнии: человеку не удается заснуть в течение 30 минут; человек просыпается более чем за 30 минут до звучания будильника; человек лежит в постели более 30 минут после пробуждения.
"Если вы обнаружили у себя один или сразу все три симптома, то в первую очередь стоит заняться нормализацией режима сна и бодрствования. Этот метод традиционно считается самым эффективным, хоть и самым сложным, с точки зрения самоорганизации и тайм-менеджмента", — подчеркнул врач.
Главное правило — ложиться спать не позднее 23:00. Кроме того, важно ввести в свой режим дня следующие ритуалы: обязательная физическая активность (не изнуряющая) — лучше всего помогают ежедневные прогулки на свежем воздухе; легкий ранний ужин; вечерняя медитация (вместо просмотра телевизора); симуляторы заката и рассвета; ароматерапия.
Привычки в питании также могут положительно влиять на качество сна за счет поддержания баланса нейромедиаторов, регулирующих процессы засыпания и пробуждения. В первую очередь речь идет о серотонине и мелатонине. Так, согласно последним данным хрононутрициологии, к наиболее важным пищевым привычкам для улучшения сна относятся следующие.
Стабильное время приема пищи помогает поддерживать циркадные ритмы, что облегчает процесс засыпания и улучшает качество сна.
"Избегание тяжелой (жирной и острой) пищи перед сном уменьшает нагрузку на пищеварительную систему, позволяя организму быстрее расслабиться. Желательно завершать ужин минимум за два часа до сна. Увеличение потребления продуктов, богатых триптофаном. Именно эта аминокислота преобразуется сначала в серотонин, а затем в мелатонин. Поэтому включение в рацион продуктов, богатых триптофаном, может способствовать более спокойному сну. К таким продуктам относятся: индейка, курица, яйца, творог, орехи (особенно грецкие), семена (например, тыквенные), бананы, молочные продукты. Уменьшение потребления кофеина и алкоголя за несколько часов до сна. Эти вещества стимулируют нервную систему и могут препятствовать расслаблению и засыпанию", — рассказал эксперт.
Существует три "царь-продукта", содержащих вещества, которые естественным образом поддерживают сон.
Первый продукт — киви. Содержит серотонин, который помогает регулировать сон. Исследования показали, что регулярное употребление этого фрукта перед сном может улучшить его качество. Кроме того, было доказано, что киви содержит мелатонин, активно участвующий в регуляции процессов сна. Исследования, которые длились один месяц, показали эффективность употребления двух плодов киви за час до отхода ко сну для более спокойной ночи.
"Орехи (грецкие, миндаль) содержат мелатонин, триптофан, а также магний и кальций, которые играют важную роль в регуляции сна. Для улучшения качества сна достаточно 30 граммов миндаля (небольшая горсть) вечером или за час до сна", — рекомендовал он.
Ромашковый чай содержит антиоксидант апигенин, который связывается с рецепторами в мозге и помогает человеку расслабиться и быстрее заснуть. Рекомендуется за 30 минут до сна выпивать один стакан ромашкового чая, для улучшения вкуса можно добавить немного чабреца, резюмировал врач.
