В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга «Иммунитет к выгоранию. Эмоциональный интеллект для продуктивной работы без срывов» профессора Уортонской школы бизнеса, старшего научного сотрудника Пенсильванского университета Канди Винс. Автор объясняет, какую роль эмоциональный интеллект играет в устойчивости к нагрузкам, и дает практические рекомендации по тому, как управлять триггерами стресса, регулировать эмоции и восстанавливаться, если эмоционального выгорания избежать не удалось. Публикуем фрагмент из главы, посвященной убеждениям, которые защищают от эмоционального выгорания.
Мы воспринимаем и осмысляем мир через уникальную линзу, сформированную нашими предположениями, предрассудками и убеждениями. Эта линза влияет на наше восприятие себя, на общение, на ценности, на то, что нам важно, на мотивацию делать или не делать чтото, на установки, на веру в то, что возможно или невозможно, на привычки — даже на взгляды на реальность. Она играет настолько определяющую роль в нашей жизни и преодолении жизненных вызовов, что служит главным фактором буквально для всего — от изучения нового языка до развития бизнеса, от выздоровления после болезни до проживания любых неприятностей, от создания новых отношений до восстановления разрушенных прежних. Она связана со всем, во что мы верим, что воспринимаем и делаем, чего добиваемся, так что не будет преувеличением сказать, что это фундаментальный фактор, определяющий, считаем ли мы нашу жизнь хорошей или нет.
Я сейчас говорю о менталитете, то есть внутреннем наборе установок и убеждений о себе, через которые мы воспринимаем результаты нашей жизни. Ваш менталитет, пишет доктор Кэрол Двек, психолог из Стэнфорда, «пронизывает все стороны вашей жизни… и глубоко влияет на то, как вы живете. Он определяет, станете ли вы человеком, которым хотите стать, и добьетесь ли того, чего цените».
Когда столько всего стоит на кону, нам важно ориентироваться на позитивность и рост, чтобы наш образ мыслей обеспечивал благополучие и раскрывал потенциал. Ученые и специалисты по психическому здоровью уже давно знают об огромном значении образа мышления, но Двек привлекла к этому внимание широкой публики. Ее революционные исследования менталитета основаны на так называемой имплицитной теории интеллекта — неотъемлемых базовых убеждениях людей о том, откуда берутся их способности. Двек заметила, что есть два типа мышления, отражающих убеждения людей о своих способностях. Люди с фиксированным мышлением считают, что их способности врожденные и статичные. С каким интеллектом или талантом они родились, с тем и будут идти по жизни. Вторая группа считает, что на их способности влияют их выбор и поступки и со временем способности развиваются. Да, они могут родиться с определенными талантами и склонностями, но тренировки, образование и практика могут их улучшить. У таких людей так называемое мышление роста.
Сама Двек отмечает, что это полезные мыслительные категории, но важно помнить, что в реальной жизни все непостоянно — никто на 100 процентов не обладает фиксированным мышлением или мышлением роста. Оба этих менталитета скорее полюса, и правильнее будет говорить о диапазоне между ними. Например, я предпочитаю терминологию «мышление, более или менее ориентированное на рост».
Впрочем, где бы вы ни находились между этими двумя полюсами, вы все равно можете видеть, как образ мышления влияет на поведение — и в больших делах, и в мелочах. Если вы считаете, что родились без музыкального таланта и это никак не изменить, зачем брать уроки игры на пианино? Лучше оставить это тем, кому повезло получить талант от природы. Если же вы, напротив, считаете, что можете стать способным пианистом благодаря урокам, рекомендациям хорошего учителя и большой практике, то вполне сможете играть дома для родных и друзей — или, в зависимости от ваших амбиций, в Карнеги-холле. Или представим, что на работе ваше внимание привлек проект, для которого нужно будет освоить новый навык. Человек с фиксированным мышлением автоматически говорит себе «нет»: учиться чемуто новому — это слишком большой стресс и риск. А человек с мышлением роста будет готов к новым вызовам, даже если они кажутся трудными, стрессовыми и рискованными. Теперь давайте усложним задачу и представим, что на работе вас ждет не проект, а возможность повышения. Серьезного, с высокой зарплатой и всем прочим. Вы уже поняли, к чему я клоню. Человеку с фиксированным мышлением придется долго себя уговаривать согласиться на это повышение, а вот человек с мышлением роста с большей вероятностью воспользуется этой возможностью — для него это будет желанным вызовом.
Фиксированное мышление — это мышление дефицита, а жизнь при дефиците по определению вызывает стресс. «Если вы верите, что ваши качества даны вам раз и навсегда, — пишет Двек, — то стремитесь снова и снова показать себя. Если у вас лишь ограниченный уровень интеллекта, или определенный характер, или строго определенная мораль — тогда вам нужно постоянно доказывать, что вы не так уж и плохи». Действовать с позиции ограниченности и недостатка и постоянно доказывать самому себе, что вы чего-то стоите — это жизнь, полная стресса. И это именно такой стресс, который истощает, лишает надежды и подрывает эффективность. На работе он неизбежно приведет к выгоранию.
Мышление роста, с другой стороны — это мышление возможностей и потенциала. «С таким менталитетом, — пишет Двек, — все то, что вы получили с раздачи, лишь отправная точка для развития». Это не значит, указывает она, что все люди с мышлением роста уверены, что могут стать новыми Бетховенами, если приложат достаточно усилий. Это всего лишь значит, что они верят в неограниченность потенциала, полученного от природы. Да, приходится пережить временный стресс на трудной работе или при освоении нового навыка, но подобно тому как значимая связь с работой, отношениями и ценностями преображает субъективное восприятие стресса, мышление роста превращает вредный стресс из угрозы в тонизирующий вызов. Подобный стресс недолговечен и преодолим, и борьба с ним повышает уровень энергии, оптимизма и эффективности, что само по себе служит хорошей профилактикой выгорания.
Как и можно было ожидать, мышление людей с иммунитетом к выгоранию чаще ориентировано на рост (пожалуй, возьму на себя смелость сказать, что фиксированное мышление и иммунитет к выгоранию несовместимы). Когда я систематизировала данные моего исследования по иммунитету к выгоранию, я заметила интересную закономерность. Раз за разом выявлялись четыре характерных, если угодно, подтипа мышления роста. Эти установки помогают людям не только особенно хорошо справляться с профессиональным стрессом, но и обращать стресс себе на пользу. Я называю эти четыре подтипа жизненно важными для приобретения иммунитета к выгоранию:
В этой главе я покажу вам, как развивать такой образ мысли и поощрять его в ваших коллегах. Но прежде я отвечу на вопрос, который мне постоянно задают на уроках и мастер-классах: можно ли переключиться от фиксированного мышления на мышление роста, особенно если вы «чертовски глубоко », как выразился один из студентов, завязли в «фиксированном мышлении»?
Да, безусловно, можно — точно так же, как и приобрести иммунитет к выгоранию на любом этапе жизни. Помните: хотя менталитет и играет огромную роль в жизни, но он по-прежнему остается личным убеждением. Вам когда-либо приходилось менять мнение по поводу чего-то, во что вы верили всей душой? Всем нам приходилось. И если постоянно прикладывать к этому усилия, то можно изменить и менталитет; и я познакомлю вас с практичными, действенными стратегиями, которые изменят ваш менталитет с «ограниченности и дефицита» на «потенциал и экспансию».
Пожалуй, главным открытием моих исследований стало то, что у людей с иммунитетом к выгоранию преобладает позитивное мировоззрение. Оно, как уже не раз было доказано, служит надежной защитой от выгорания.
Что значит «позитивное мировоззрение»? Сразу скажу, что этот термин не предполагает, что вы должны ходить со счастливым лицом и быть вечным оптимистом. Я говорю о конкретной компетенции, связанной с эмоциональным интеллектом, а точнее — с областью саморегуляции. Согласно модели эмоционального интеллекта, составленной Дениэлом Гоулманом и Ричардом Бояцисом, позитивное мировоззрение — это умение видеть положительные черты в людях, ситуациях и событиях и достигать цели, несмотря на препятствия и неудачи. Люди с позитивным мировоззрением демонстрируют следующие модели поведения.
Позитивное мировоззрение подпитывают и поддерживают четыре основных элемента: положительные эмоции, самоэффективность, оптимизм и надежда. Мы рассмотрим их по отдельности, но они во многом пересекаются, усиливая друг с друга. Это хорошая новость, потому что, если вы приложите усилия, чтобы улучшить любой из них, вы тем самым будете развивать свое мышление в целом.
Позитивное мировоззрение основано на переживании положительных эмоций. Социальный психолог Барбара Фредриксон разработала теорию положительных эмоций, известную как «теория расширения и развития». Из этой теории можно сделать интересные выводы по поводу выгорания и того, как его избежать. Отрицательные эмоции, согласно теории Фредриксон, обычно сужают наши мысли и поведение: страх, например, привлекает все наше внимание к угрозе, которая пугает нас, и заставляет полностью сосредоточиться на избегании или устранении угрозы. Напротив, положительные эмоции (радость, интерес, удовольствие, любовь) расширяют мышление и поведение, давая более широкое поле для наблюдений и открытий, а также возможность реагировать более гибко и сложно. Чувство интереса, например, «создает желание исследовать, усваивать новую информацию и опыт и в процессе расширять свою личность». Как раз здесь и появляется вторая часть теории, то есть развитие. Широкое мышление, говорит Фредриксон, помогает развить новые физические, психологические, социальные и интеллектуальные ресурсы, и эти ресурсы приносят долгосрочную пользу, потому что их действие длится еще долго после того, как исчезнет вызвавшая их положительная эмоция. «Переживая положительные эмоции, — говорит она, — люди преобразуют себя, становятся более творческими, знающими, стойкими, социально адаптированными и здоровыми».
Дальнейшие исследования теории расширения и развития также показали, что люди, которые переживают и выражают положительные эмоции, более эффективно справляются с хроническим стрессом, одним из главных факторов выгорания, и другими негативными переживаниями. Они могут отступить на шаг и посмотреть на проблему с разных углов, что дает возможность находить больше разных решений. Еще ученые обнаружили, что положительные эмоции и широта взгляда взаимно влияют друг на друга, что со временем создает «восходящую спираль»: люди лучше учатся, лучше справляются с трудными ситуациями и отмечают заметное улучшение общего самочувствия. Культивирование положительных эмоций в своей и чужой жизни, делает вывод Фредриксон, это не только приятно, но и «преображает людей к лучшему и направляет их на путь к процветанию и здоровому долголетию».
Вы уже видите, что мы описываем состояние, несовместимое с выгоранием. Стойкие, изобретательные, процветающие, умеющие справиться со стрессом работники не рискуют выгореть.
Работодатели это замечают. Из-за роста случаев выгорания и увеличения текучки кадров среди сотрудников системы здравоохранения Клиника Мэйо (Mayo Clinic) запустила инициативу по созданию позитивных поводов для радости на рабочем месте. В медицинской отрасли профилактика выгорания — это насущный вопрос. «Выгорание, — отмечают в клинике, — приводит к снижению вовлеченности и производительности сотрудников, ухудшению состояния пациентов и повышению риска несчастных случаев на работе. Низкий уровень вовлеченности связывают с менее качественным уходом за пациентами (в том числе и с точки зрения безопасности); кроме того, выгорание ограничивает эмпатию медика — а это критически важный компонент эффективной работы, ориентированной на человека».
Создавать поводы для радостных переживаний стало частью стратегии клиники. В результате было отмечено снижение выгорания и повышение удовольствия сотрудников от работы даже во время пандемии. Выяснилось, что доставить радость и просто, и недорого (иногда даже бесплатно). Например, «анонимные добрые дела» предполагали символический подарок для коллег из других отделов и записку с благодарностью за их вклад в миссию клиники. Другая инициатива — передвижная тележка со свежими комплектами формы для тех, кому она необходима. Еще одна: горячий кофе для хирургов каждое субботнее утро. Для выражения благодарности даже придумали «позитивные сплетни»: сотрудники тайком рассказывали друг другу чтото хорошее о коллеге, и эти слухи постепенно распространялись.
Какие выводы сделала клиника после внедрения такой стратегии? Во-первых, нужно убирать с работы «убийц радости». Список приведенных примеров совпадает со списком факторов выгорания: рассогласование ценностей, присвоение работы подчиненных менеджером или незаслуженные обвинения с его стороны, бессмысленная или бесполезная работа; отсутствие свободы самостоятельно определять, как именно работать. Во-вторых, в очередной раз подтвердилась известная истина, которую не грех и повторить: «Доброта — это отличный способ насаждения радости».
Как справиться с эмоциональным выгоранием: рекомендации психолога для высокочувствительных людей
Ученый-медик, у которого я брала интервью, выразился следующим образом:
— Мне кажется, именно так и можно избегнуть выгорания. Вы взаимодействуете с другими людьми и спрашиваете себя: «Как я могу сделать что-нибудь позитивное вместе с кем-то еще?» Это необязательно должна быть штука, которая выиграет Нобелевскую премию. Иногда это просто какая-то мелочь, которую делаешь вместе с кем-то. Мне кажется, все мы, люди, очень хотим связи друг с другом.
Десятилетия исследований показали, что похвала и благодарность на работе снижают уровень выгорания, абсентеизма и текучки. Они помогают создать культуру, в которой люди чувствуют, что их ценят, и хотят задержаться подольше, и это повышает настроение и того, кого хвалят, и хвалящего.
