Физические упражнения на укрепление пресса помогут людям старше 50 лет улучшить равновесие, подвижность, избежать болей в пояснице. Вот что особенно рекомендует выполнять Антониетта Викарио, главный тренер Pvolve.
Глубокое поперечное закрепление мышц тазового дна. Лягте на пол, согните колени, поставьте ступни на ширину бёдер. На выдохе втяните пупок к позвоночнику, а также напрягите таз, как будто вы не даёте себе сходить в туалет. Одновременно с этим поднимите ноги в положение «стола». Голени должны находиться при этом параллельно полу. Сделайте вдох и опустите пятки на пол, стараясь не выгибать спину. Начните с 10 повторений, увеличивайте их количество до 30.
Радуга в положении планки. Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Держите ноги вместе, пятки должны быть направлены вверх. Слегка поднимите бёдра и поверните их влево и вправо, образуя «радугу». Она должна составлять всего около 2,5 см. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивайте время выполнения до 60 секунд. Упражнение нужно повторять 2−3 раза за тренировку.
Пресс стоя с отягощением. Встаньте прямо, держа в руках гантель весом 4−5 кг. Поднимите эту гантель и сделайте шаг вперёд одной ногой. Выдохните, подтяните колено к груди, опустите вес к бедру для выполнения скручивания живота стоя. Повторите это упражнение 8−12 раз на одной ноге, а затем перейдите к другой. Старайтесь увеличивать количество подходов до 3 на каждую ногу.
Супермен. Лягте на живот, образовав на полу букву «Х». Напрягите пресс и оторвите руки, грудь и ноги от пола, вытягиваясь вперёд. После этого опуститесь обратно. Выполните 15 повторений, задержитесь в верхней точке и качайте руками и ногами 20−30 секунд.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
