Как правильно дышать, чтобы перестать нервничать. Советы психиатра
В последнее время жизнь белгородцев трудно назвать спокойной. Существование в стрессовой ситуации каждый день подвергает людей риску нервного срыва, развития панических атак. Мы живём в переломный момент истории. Вряд ли кого-то утешат эти слова. А что утешит? Можно ли в таких условиях сохранить душевное равновесие? На эти вопрос мы попросили ответить заместителя главного врача белгородской областной клинической психоневрологической больницы Викторию Руженкову.
Доктор рассказала, что существуют специальные методики для контроля стресса.
Их довольно много. Научиться контролировать своё состояние с помощью таких техник вполне реально. К тому же многие из них достаточно просты в освоении. Каким-то можно научиться самостоятельно. Не зря мы называем их методиками самопомощи. Некоторые лучше осваивать под контролем специалиста,
– сказала Виктория Викторовна.
Для достижения устойчивых результатов требуется регулярная практика. Первыми обычно упоминаются дыхательные техники. Они не требуют специальных знаний или умений, но помогают расслабить тело, успокоить разум.
Например, это дыхание «по квадрату». На четыре счёта делается вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания. И так три-пять раз. Или техника «четыре-семь-восемь»: вдох на 4 секунды, задержка на 7 секунд, выдох на 8 секунд. Начинать лучше с коротких сессий по пять минут несколько раз в день. Со временем это становится автоматическим инструментом в стрессовой ситуации.
Прогрессивная мышечная релаксация – это техника, при которой мышцы последовательно напрягаются и расслабляются для снятия физического напряжения. Освоить её довольно легко, но полный цикл требует около 20 минут и спокойного места.
Методики когнитивно-поведенческой терапии – работа с негативными мыслями, которые вызывают стресс, и их замена на более конструктивные. Для них нужно уже больше времени и усилий. И здесь, конечно, уже рекомендуется работа с психологом. Самостоятельно, по книгам, освоить их сложнее.
Профилактика хронического стресса требует комплексного подхода, включающего как физические, так и психологические методы,
– считает Виктория Руженкова.
Во-первых, нужна регулярная физическая активность. Можно выбрать то, что нравится и подходит именно вам, начиная от прогулок и заканчивая занятиями в тренажёрном зале. Это может быть ходьба, бег, плавание, йога, танцы. Рекомендуется 30 минут умеренной нагрузки хотя бы три-четыре раза в неделю.
Во-вторых, необходимо удовлетворить базовые физиологические потребности – питание и сон. Недостаток сна или его низкое качество усиливают стресс и подрывают психическое и физическое здоровье. Лучше всего ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные; не использовать гаджеты за один-два часа до сна, не пить кофе и алкоголь перед сном. Регулярно полноценно питайтесь и пейте воду. Питание влияет на уровень энергии, настроение и устойчивость к стрессу.
В-третьих, надо организовать своё время, расставлять приоритеты, не брать на себя лишние задачи. Хорошее планирование помогает снизить тревогу и улучшить продуктивность. Обязательно включайте в распорядок дня время для восстановления. Могут быть эффективны техники расслабления и осознанности. Важна социальная поддержка – общение даёт возможность расслабиться и получить эмоциональную разгрузку.
Если же вы понимаете, что справиться со стрессом становится всё сложнее – нужно обратиться к специалисту: психологу или психиатру. Хронический стресс может стать триггером или способствовать развитию различных психических расстройств. Справедливо это для тревожных и депрессивных состояний, соматоформных расстройств. Постоянный стресс на работе может привести к эмоциональному выгоранию. Играет роль стресс и в развитии психосоматических расстройств.
При появлении скачков артериального давления, ощущений перебоев в работе сердца, частых простуд, бессонницы, постоянного плохого настроения, трудно контролируемого беспокойства следует также подумать об обращении к врачу. Это тоже могут быть признаками стресса. В Белгородской области можно позвонить на круглосуточную горячую линию психологической помощи +7 (939) 836-02-36 или связаться со специалистами через оператора службы 112.