Если вы заметили у себя такие симптомы, как повышенная ломкость ногтей и волос, появились сонливость и усталость, вы быстро устаёте даже после незначительных нагрузок и хуже спите, возможно, сказывается дефицит витамина D. О важности "солнечного" витамина Metro рассказала врач-дерматовенеролог, ведущий консультант по лабораторной медицине, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина.
Марина Савкина
предоставлено героиней публикации
Фото:
Влияет на многое
Витамин D не только помогает нам усваивать кальций и фосфор, которые требуются для крепких костей, но и влияет на множество других процессов в организме: от него зависит работа иммунитета, сердца и сосудов, опорно-двигательной системы.
– Он принимает участие в синтезе гормонов дофамина, адреналина и норадреналина. Именно они отвечают за хорошее настроение и самочувствие в целом, – говорит Марина Савкина. – Также он необходим для здоровья костей, так как обеспечивает усвоение кальция. Поэтому при его недостатке развивается рахит у детей, остеомаляция, остеопороз.
Где его взять
"Солнечный" витамин, а именно холекальциферол, D3, образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Но ему нужно пройти ряд превращений в печени и почках, чтобы образовалась активная форма – кальцитриол. Небольшую D-дозу мы получаем с продуктами питания. Больше всего витамина D содержится в лососевых, особенно выросших в диких условиях.
– Если съесть 100 грамм дикого лосося за день, можно получить суточную норму витамина D, – продолжает эксперт. – Хорошая альтернатива доступному не всем лососю – селёдка, консервированные сардины, тунец. Вспомним и про рыбий жир – в 1 столовой ложке содержится почти суточная норма витамина D. Также сметана, сливочное масло, яйца, сыр, говяжья печень могут обогатить наш организм. С рыбой получаемое в этом случае количество желанного D не сравнить, но и совсем со счетов их сбрасывать не стоит.
Кто в группе риска
В нашей стране дефицит витамина D достаточно распространён: Россия расположена в северных широтах, на большей её территории количество солнечных дней не превышает 40–70 в году. К тому же, чтобы получить свою порцию "солнечного" витамина на солнце нужно пребывать не менее 30 минут 3 раза в неделю в пик ультрафиолетовой активности с 11 до 14 часов, а кожа должна быть открытой.
– Дефицит может грозить и тем, кто придерживается модных диет, например, отказывается от молочных продуктов или придерживается принципов вегетарианства, – объясняет Марина Савкина. – Они исключают или снижают поступление витамина D с едой. У лиц с избыточным весом и ожирением витамин D находится в жировых отложениях и становится недоступным для нужд организма. Также дефициту подвержены люди старше 50 лет.
Меры профилактики
Эксперт советует не пренебрегать простыми правилами, чтобы избежать дефицита витамина D:
– Пребывать на солнце хотя бы полчаса в день в солнечную погоду.
– Употреблять морскую рыбу, предпочтительно лосось и сельдь.
– Осенью и зимой, когда солнце недостаточно активно, всем людям рекомендован приём профилактической дозы витамина D. Детям, особенно грудничкам, для профилактики рахита нужно 1000 МЕ/сутки. Такую же дозу рекомендуется принимать до 18 лет. Лицам в возрасте 18–50 лет – не менее 600–800 МЕ/сутки; после 50 лет – не менее 800–1000 МЕ/сутки. Беременным и кормящим женщинам – 800–1200 МЕ/сутки.
Профилактическая доза нужна для поддержания нормальной работы организма. А чтобы восполнить дефицит витамина, подтверждённый анализами, врач назначает индивидуальную дозировку. Поэтому прежде чем принимать препарат, эксперт советует обратиться к врачу-терапевту за консультацией и при необходимости проверить уровень витамина D. Для этого нужно сдать анализ 25(ОН)D – это наиболее информативный показатель обеспеченности "солнечным" витамином. Особенно это важно для тех, кто редко бывает на свежем воздухе, а также людям пожилого возраста, с заболеваниями кишечника, остеопорозом, болями в костях и мышцах. Если в результате уровень менее 30 нг/мл, врач назначит необходимую дозу витамина, которая зависит от степени снижения этого показателя.
