С наступлением календарной осени и холодов, а у нас в отличие от Центральной России уже существенно похолодало, как-то и настроение пошло на убыль. Какая-то апатия присутствует. Устаю быстрее, и порой нет желания продолжать что-то делать. Мне сказали, что это так называемая осенняя хандра. Она имеет что-то общее с депрессией? Насколько это опасно? Или, судя по названию, это просто сезонное расстройство? Жаргал Тулягаев, Улан-Удэ
Когда дни становятся короче и приходит осенняя прохлада, многие из нас испытывают чувство меланхолии, известное как осенняя хандра. Подчеркнём, что осенняя хандра – это не медицинский термин. Под этим понятием подразумевают состояние временной подавленности или упадка сил, которое наступает с приходом холодов.
То состояние нередко называют осенней депрессией. Но следует напомнить и отметить, что понятие «депрессия» – это сложное комплексное и длительное заболевание, которое в большинстве случаев без помощи специалистов трудно поддаётся лечению. В контексте же осенней депрессии оно используется, скажем так, в упрощённом, обывательском, смысле.
Многие исследования показывают, что осенней хандре подвержена почти четверть населения Земли. Если уж быть совсем точным, то эта хандра, или сезонная депрессия, наваливается на 5–25% людей ежегодно именно в осеннюю пору. Впрочем, в иных случаях она продолжается и зимой, и весной – до тех самых пор, пока солнце не увеличит световой день до 9–10 часов.
Замечено, что в районе экватора, где длительность светового дня неизменна, подобные изменения биохимии организма не происходят. То есть с точки зрения медицины такого диагноза, как осенняя хандра, не существует.
Тогда в чём же причины этой самой хандры? Существует большое количество исследований о взаимосвязи соматического здоровья и погодных изменений. Тем не менее на сегодняшний день нет доказательств того, что смена сезонов может влиять на психологическое состояние человека.
Упадок сил в осенний период и ухудшение настроения связаны, как правило, с уменьшением длительности светового дня. В этот период в мозге снижается производство серотонина (гормона счастья, удовольствия, душевного и физического комфорта) и увеличивается выработка мелатонина, снижающего скорость передачи нервных импульсов и способствующего сонливости, релаксации.
Также осенняя хандра может быть вызвана похолоданием, пасмурной и дождливой погодой, снижением физической активности, окончанием периода отпусков и необходимостью возвращаться к рутине.
При изменении погоды у некоторых людей могут проявляться разные признаки, которые свидетельствуют о сезонном дискомфорте. Это апатия и усталость даже после полноценного отдыха. Могут наблюдаться небольшие изменения в аппетите, проблемы со сном. Не исключены, особенно у женщин, раздражительность, плаксивость.
Однако врачи утверждают, что не следует путать это состояние с депрессией. Осенняя хандра отличается меньшей степенью выраженности и отсутствием нарушения жизнедеятельности. Ведь человек продолжает работать не менее продуктивно, чем раньше, и в целом по большому счёту его радует то, что радовало раньше. Та же сонливость хоть и проявляется в течение дня, но длительных и глобальных нарушений сна нет. Аппетит значимо не нарушается, хотя может тянуть на «вкусное» больше обычного. Опять же если мыслить глобально и «смотреть глубоко», то нет пессимизма по отношению к будущему. Также нет снижения самооценки, переживаний и чувства вины.
Но, конечно, ситуацию запускать нельзя. Справиться с осенней хандрой можно самостоятельно, достаточно применить несколько методов. Например, светотерапию. Эксперты рекомендуют в период межсезонья и тоскливые пасмурные дни усиливать и удлинять свой световой режим при помощи искусственных источников освещения, имитирующих солнечный свет. Такой метод влияет на выработку мелатонина и серотонина. Лампы для светотерапии доступны, однако перед их покупкой лучше проконсультироваться с врачом.
Также один из наиболее эффективных способов борьбы с осенней хандрой – это регулярная физическая активность. Такие нагрузки помогают не только укрепить физическое здоровье, но и улучшить психоэмоциональное состояние благодаря выработке эндорфинов – гормонов счастья. Это могут быть как интенсивные тренировки в спортзале, так и простые пешие прогулки на свежем воздухе. Главное – выбрать тот вид активности, который приносит вам удовольствие.
Зимой и осенью человеческий организм нуждается в особом питании для поддержания энергии и иммунной системы. Многие исследования показали, что, например, низкое потребление витамина В6 связано с высоким риском депрессии и тревожности. Этот нутриент содержится в овощах, особенно в моркови и картофеле, в цельном зерне, орехах, бобовых, рыбе и мясе. Недостаток витамина В6 может вызвать хроническое истощение, плохую работоспособность, усталость и трудности с концентрацией внимания.
Также способствует развитию депрессивного настроения дефицит витамина D. Этот нутриент сложно получить с пищей в достаточном количестве. Можно проверить его уровень в крови и уточнить у врача-терапевта необходимую дозу, которая будет способствовать облегчению состояния в осенний период.
Помимо питания часто усугубляет симптомы хандры недостаток сна. Поэтому важно соблюдать регулярный режим: ложиться и просыпаться в одно и то же время, спать семь-девять часов.
Также специалисты на основе исследований считают, что некоторые запахи могут улучшать настроение. Так, аромат лаванды снижает нервозность, стимулирует мозговую деятельность. Запахи роз, жасмина и яблок оказывают успокаивающее действие, а ароматы кофе, цитрусовых, мяты и мелиссы снимают стресс. Ну и наконец нужно внести в распорядок дня то, что приносит удовольствие. Например, полезны встречи с друзьями, прогулки на природе, просмотр приятных фильмов, передач, спортивных соревнований в дождливый ненастный вечер.
Повторим ещё раз. Паниковать при проявлениях хандры не следует, но и запускать это состояние не нужно. Иногда за кажущейся осенней хандрой может скрываться депрессия. Тут нужно чётко понимать разницу.
Есть сезонная депрессия, возникающая весной или осенью. Однако на сегодняшний день существование такого отдельного диагноза неоднозначно, поскольку нет каких-либо нейробиологических диагностических маркеров, отличающих сезонную депрессию от любого другого депрессивного эпизода.
В отличие от осенней хандры депрессия протекает значительно тяжелее. Для неё характерно ощущение грусти, тоски без видимой причины: негативные эмоции могут «отдавать» в область груди или живота и ощущаться как боль, ком, тяжесть. Также снижается энергия: становится сложнее справляться с повседневными делами, с работой. Перестаёт нравиться то, что раньше доставляло удовольствие, пропадает ощущение радости.
Снижаются концентрация внимания, самооценка, проявляется забывчивость, возникает чувство вины, нарушается сон, снижается аппетит. Причём, как правило, утром состояние хуже, а к вечеру становится несколько легче.
При таких симптомах следует обратиться к врачу-психиатру для точной оценки состояния.
Уважаемые читатели! Напоминаем, что редакция не даёт индивидуальных рекомендаций. Во всех частных случаях следует обращаться к лечащему врачу. Только он сможет учесть конкретные особенности вашего организма и оказать наиболее эффективную помощь. А все наши рекомендации носят исключительно общий характер.
