Важный фактор, который влияет на изменения сна вместе со сменой времени года, — процесс выработки мелатонина, предупредил в беседе с RT Николай Ильин, врач-невролог и сомнолог Европейского медицинского центра (EMC).
Как рассказал специалист, мелатонин — это гормон, который мозг производит в темноте.
«Мелатонин помогает синхронизировать циркадные ритмы. Осенью солнце заходит раньше, а встаёт позже: дни становятся короче. Раннее наступление темноты заставляет организм вырабатывать мелатонин, что подталкивает нас к более раннему ощущению сонливости и желанию пойти спать вечером», — объяснил эксперт.
При этом в утренние часы поздний рассвет продлевает выработку мелатонина, добавил он. Поэтому, по его словам, с наступлением осени становится труднее просыпаться.
«Изменение температуры также влияет на наш сон. С наступлением более прохладных осенних ночей регуляция сна нашим организмом незначительно, но изменяется. Дело в том, что в процессе засыпании температура тела снижается. Ночная температура осенью падает, и это может способствовать ощущению большей сонливости», — предупредил специалист.
Помимо природных есть и социальные изменения, которые могут оказывать влияние на сон, рассказал Ильин.
«Всё-таки наступление осени неизменно ассоциируется с возвращением к учебному процессу и изменениями в распорядке дня. Для семей с детьми школьного возраста это может означать необходимость подстраиваться под новый график. А он может не соответствовать естественному циклу сна и бодрствования, ведь в летнее время родители и дети могли жить в комфортном для себя режиме», — пояснил врач.
Он посоветовал ложиться спать и вставать в одно и то же время в течение рабочей недели.
«А если хотите выспаться в выходной, лучше раньше лечь спать. Помните: разница между пробуждениями в выходные и рабочие дни не должна быть больше 30—40 минут. Не забывайте ловить солнечный свет и осенью. Получайте как можно больше солнечного света в течение дня, например, отправьтесь на короткую прогулку во время обеда», — порекомендовал он.
По его словам, стоит заниматься физическими упражнениями на свежем воздухе и когда ещё светло.
«Так вы получите двойную пользу для организма. А если в своем рабочем графике вы не можете выделить время на прогулку, то попробуйте обустроить рабочее место возле окна. Постарайтесь получить как можно больше света в утреннее время. Это снизит выработку мелатонина. Могут помочь световые будильники освещённостью не менее 10 000 LUX», — добавил сомнолог.
Также он посоветовал не увлекаться кофеином.
«Контролируйте, сколько кофе и кофеиносодержащих напитков вы потребляете днём и вечером. Конечно, с одной стороны чашка кофе — хороший повод взбодриться днём, но она может стать причиной сложностей с отходом ко сну вечером. Рекомендуемое количество — не более трёх доз эспрессо с последним приёмом до 15:00. Если у вас есть трудности с отходом ко сну вечером, старайтесь избегать дневного света. А для тех, кто не страдает бессонницей, полезен дневной сон. Главное — 25—30 минут и не позднее 16:00», — заключил врач.
Ранее Екатерина Демьяновская, кандидат медицинских наук, эксперт лаборатории «Гемотест», рассказала в беседе с RT, с чем связано возникновение бессонницы и что делать, чтобы чувствовать себя бодрым.
