Как правильно выполнять упражнения для спины, рассказал врач-остеопат, основатель федеральной сети остеопатических клиник Владимир Животов «Газете.ру». Он подчеркнул, что при работе с позвоночником, особенно в шейном отделе, необходимо соблюдать осторожность.
Эксперт начал с того, что тело привыкло к определённому образу жизни, который был много лет. Если человек резко начнёт его менять, организм может не выдержать, и боль может усилиться. Поэтому приступать к упражнениям нужно очень осторожно, чтобы избежать обострений.
Если обострилась хроническая боль в спине, необходимо подождать, пока она утихнет, а затем начать выполнять упражнения. Во время упражнений дискомфорт и хруст допустимы, но сильной боли быть не должно, подчеркнул Владимир Животов.
Врач предложил начать с упражнения «водоросль».
По его словам, сутулость связана с грудной клеткой. Многие ощущают боль в грудном отделе при попытке выпрямиться. Чтобы снять скованность, нужно использовать волнообразные движения позвоночника в сочетании с дыханием: выдыхать при движении вперёд и сгибании, а вдыхать — при движении назад. Есть четыре типа дыхания: вдох носом — выдох носом; вдох носом — выдох ртом; вдох ртом — выдох носом; вдох ртом — выдох ртом. Запрокидывать голову нельзя. Нужно разгибать грудной отдел настолько, насколько это возможно, достигая предела подвижности.
Также Владимир Животов посоветовал упражнение «лебедь».
Нужно сложить руки в замок за головой. При выдохе наклониться вперёд, округляя грудной отдел и сводя локти. На вдохе выпрямиться, прогнуться в грудном отделе и раскрыть руки, как крылья. Следующий мах: при сгибании — выдох, при разгибании — вдох. Не запрокидывать голову, чтобы не пережимать сосуды шеи. Здесь подключаются мышцы рук. Отклоняясь назад, нужно стремиться прогнуть грудной отдел и максимально широко развести руки. Это активно укрепляет мышцы спины, которые поддерживают осанку, и улучшает подвижность позвоночника.
В завершение врач рассказал об упражнении «лыжник».
Это упражнение эффективно, оно безопасно укрепляет мышцы спины и поясничного отдела, а также ягодичные мышцы и при этом улучшает подвижность. «Представьте себя лыжником, который двигается по лыжне: отталкивается одной ногой, потом отталкивается руками. Здесь мы будем при сгибании подтягивать живот и выталкивать поясницу, чтобы ее активнее растянуть. При разгибании поднимаем ногу назад и руки наверх. Таким образом работают активно мышцы спины», – заключил Владимир Животов.
