Белок необходим организму для поддержания жизнедеятельности. Однако не вся белковая пища приносит здоровью одинаковую пользу. Врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух рассказала «Известиям» 30 июля о том, что такое качество белка и как оно влияет на физиологические процессы, а также назвала продукты с высоким его содержанием.
По ее словам, белок — важнейший нутриент, необходимый для нормальной работы всего организма. Он выполняет множество функций: выступает как строительный материал для всех тканей организма (мышц и кожи, волос и ногтей), отвечает за транспортировку молекул, иммунную защиту, биохимические реакции и метаболические процессы. В условиях дефицита калорий организм использует белки как источник энергии. А при травмах и повреждениях тканей белки необходимы для восстановления тканей. Поэтому критически важно, чтобы человек ежедневно получал с пищей достаточное количество этого питательного элемента.
«Когда человек ест мало белковой пищи, организму приходится «экономить» — использовать этот нутриент с большой осторожностью. Между тем он необходим едва ли не для всех процессов, происходящих в теле, — от роста клеток до производства гормонов, ферментов и антител. Именно белок отвечает за то, насколько молодо и здорово выглядит кожа или как быстро восстанавливаются после травмы мышцы и кости», — отметила врач.
Норма белка рассчитывается индивидуально — в зависимости от возраста, веса, пола человека, а также его состояния здоровья.
«Взрослому человеку, который ведет преимущественно сидячий образ жизни, требуется порядка 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. Если человек много двигается в течение дня, ему требуется 1–1,2 г белка. При интенсивных спортивных тренировках или тяжелом физическом труде требуется до 2 г белка на килограмм массы тела в сутки и более. Самая большая потребность в белке у детей, так как в этот период происходит наиболее активный рост. У малышей до трех лет норма белка составляет 4 г на 1 кг массы тела. С возрастом этот показатель постепенно снижается», — объяснила Кашух.
Эксперт уточнила, что белки состоят из особых химических соединений — аминокислот. Всего их известно около 20 видов. Некоторые аминокислоты организм может производить самостоятельно. Другие получает исключительно с пищей.
«Питательная ценность белковой пищи определяется тем, сколько тот или иной продукт содержит аминокислот. Продукты животного происхождения (мясо и рыба, молочная продукция) считаются высокобелковыми — в них много аминокислот. Большое количество аминокислот в сое, киноа, амаранте. Белки, содержащиеся в бобовых (горох, фасоль, чечевица) и цельнозерновых крупах, также содержат аминокислоты, но в меньших количествах. Поэтому, чтобы получать все необходимые соединения только из растительной пищи, важно придерживаться разнообразной диеты и добавлять не один, а сразу несколько источников белков. «Добирать» белок одним только горохом не выйдет», — подчеркнула Кашух.
Врач рассказала, что больше всего белка содержится в мясе. Например, в куриной грудке 31 г белка на 100 г продукта, а в индейке — 29 г. В то же время эти виды мяса самые постные, то есть содержат минимум жира. Богато белком и красное мясо, например в говядине содержится 26 г белка на 100 г. Однако оно более жирное, чем мясо птицы, поэтому использовать его в качестве главного источника белка эксперт не рекомендовала.
Много белка в сочетании с полезными омега-3 жирными кислотами содержит рыба: в тунце около 29 г белка на 100 г продукта, в лососе — 25 г. Еще один доступный источник аминокислот — яйца. На 100 г продукта в них примерно 13 г белка, а в одном яйце — около 6 г. Большое количество белка есть в молочных продуктах. Например, в твердых сортах сыра его около 38 г на 100 г продукта. В греческом йогурте — 10 г, в твороге — 11 г.
Кроме того, по словам эксперта, соя — один из немногих растительных продуктов, который содержит все незаменимые аминокислоты, поэтому соевые продукты считаются полноценными источниками белка. В 100 г соевого сыра тофу содержится около 8 г белка. Еще один полноценный источник белка растительного происхождения — киноа. В 100 г приготовленной киноа содержится около 4 г белка. Столько же белка содержит амарант.
А вот бобовые, такие как горох, фасоль или чечевица, содержат не все необходимые аминокислоты. Поэтому, несмотря на хорошее содержание белка — в 100 г чечевицы около 9 г белка, в черной фасоли — около 8 г, а в горохе — около 5 г, — использовать их как основной источник этого элемента не стоит, добавила врач.
«Чтобы добрать необходимое количество аминокислот, бобовые рекомендуется сочетать с цельнозерновыми крупами. Например, к кукурузе и фасоли добавить рис, а чечевицу подавать с лепешкой из амарантовой муки», — посоветовала Кашух.
Ранее, 11 июля, врач-гастроэнтеролог «СМ-Клиника» Евгения Мельникова рассказала, что сладкие фрукты при избыточном потреблении могут нанести серьезный вред здоровью. К опасным фруктам она отнесла бананы, манго, виноград, ананас, киви, черешню и другие, в которых содержится большое количество сахара.
