Где найти важнейший для здоровья микроэлемент, объясняет нутрициолог
Суточная доза магния для взрослого человека составляет от 150 до 500 мг, зависит она от пола и возраста. Поэтому очень важно включать в рацион пищу, богатую этим минералом. Пожалуй, один из самых известных продуктов, содержащих магний, а также еще один важный микроэлемент, калий — это бананы (примерно 30 мг на 100 г). Однако есть немало других вкусных и полезных продуктов, в которых содержание магния выше, так что, включая их в свой рацион даже в небольших количествах, можно успешно поддерживать норму этого важного нутриента.
Freepik
Кунжут содержит почти 350 мг магния на 100 г продукта, причем его количество примерно одинаково в обжаренном и необжаренном виде. Семена обладают выраженными антиоксидантными свойствами, противоопухолевым и противовоспалительным эффектом, снижает уровень холестерина. Посыпайте им овощные салаты, мясные блюда и супы, добавляйте в смузи. В сутки достаточно употреблять до 2 ст. ложек.
Большое количество магния содержится в высушенной зелени. Например, в свежей кинзе 26 мг магния на 100 г, а в сушенном виде — 694 мг, в свежем базилике 64 мг магния на 100 г, а в сушенном виде — 711 мг. За счет содержания клетчатки, витаминов и антиоксидантов зелень также улучшает пищеварение и оказывает детокс-эффект. В сутки достаточно употреблять до 100 г зелени.
Freepik
Еще один ценный источник магния, содержащий 592 мг на 100 г продукта. Тыквенные семечки также являются важным компонентом диетического питания при атеросклерозе и заболеваниях ЖКТ, за счет улучшения моторики кишечника и противовоспалительных свойств. Употреблять их лучше сырыми, добавляя в каши, десерты, салаты. В сутки достаточно 30-50 г.
На 100 г продукта они содержат от 250 до 300 мг магния. Одинаково полезны и в жареном, и в сухом виде. Орехи — источник пищевых волокон, витаминов, минералов, антиоксидантов. Полезны для сердечно-сосудистой системы, улучшают память, повышают работоспособность. В сутки достаточно 30 г орехов.
Freepik
В 100 г темного шоколада содержится 228 мг магния. Шоколад является источником полифенолов и антиоксидантов, которые способствуют поддержанию здоровья сердца и сосудов. Употребление и даже аромат шоколада способствует выработке фенилэтиламина, который оказывает антистрессовый эффект и повышает настроение. В сутки достаточно употреблять до 30 г шоколада.
Больше всего магния содержится в запеченной рыбе — 97 мг на 100 г. Кроме того, скумбрия является источником омега-3 и биологически ценного белка, так как содержит все незаменимые аминокислоты. Достаточное употребление: 150 г 2-3 раза в неделю.
Freepik
Сваренная на воде крупа содержит 51 мг магния на 100 г. Также она является источником растительного белка; гречневая клетчатка способствует профилактике атеросклероза, ожирения и онкологических заболеваний ЖКТ. Достаточное употребление: до 200 г в сутки 2-3 раза в неделю.
Как запасаться магнием
Включая в рацион продукты, содержащие магний, соблюдайте принципы сбалансированного и разнообразного питания:
Прием пищи должен содержать достаточное количество клетчатки, белков и углеводов.
Правильно сочетайте продукты. Усвоению магния препятствует пища с высоким содержанием жиров. Употребляйте продукты с содержанием магния отдельно от говядины, красной рыбы, сливочного масла.
Чрезмерное употребление соли, кофе, чая, алкоголя увеличивает потерю магния.
Соблюдайте питьевой режим. Особенностью магния является его способность хорошо усваиваться из воды.
При серьезном дефиците магния восполнить недостаток можно с помощью биологически активных добавок. Самой большой биодоступностью обладают хелатные формы: цитрат магния, глицинат магния, малат магния. Время приема и дозировка магния зависит от хелатной формы, предварительно необходимо проконсультироваться с врачом и нутрициологом.
