Анализ показал значительный дефицит линоленовой кислоты, одного из видов омега-3 жирных кислот. Переход на эмульсию с линоленовой кислотой в итоге устранил неврологические симптомы.
Врачи и диетологи уже несколько десятилетий хвалят омега-3 за потенциальную способность снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, что сделало рыбий жир популярной невитаминной и неминеральной диетической добавкой в США.
Несмотря на широкое распространение, добавки с омега-3 остаются спорными: одни исследования превозносят их пользу, другие говорят о том, что они не оказывают никакого эффекта или даже могут быть вредны.
Осложняет ситуацию и спор о том, способствует ли хроническим заболеваниям дефицит омега-3 или избыток омега-6 жирных кислот. И те и другие необходимы, но в современном рационе часто нарушен баланс. Хотя организму необходимы омега-3 с пищей, важнейший вопрос остаётся открытым: полезны или вредны добавки с омега-3?
Омега-3 широко популяризируется за их потенциальные преимущества для здоровья, которые варьируются от улучшения здоровья сердца до профилактики рака. Однако тщательный анализ научных исследований выявляет множество нюансов, которые иногда противоречат друг другу. Здесь мы рассмотрим предполагаемые преимущества омега-3, представив различные научные результаты, которые указывают на положительный, нейтральный или иногда отрицательный эффект.
Особо следует отметить важность баланса между омега-6 и омега-3 жирными кислотами в рационе. Исследования, как правило, дают положительные результаты при соблюдении этого баланса, что подчёркивает важнейшую роль диетического равновесия.
Жирные кислоты омега-3 привлекли к себе внимание благодаря своей потенциальной пользе для сердечно-сосудистой системы. Несмотря на богатую жирной рыбой диету, эти преимущества первоначально были отмечены у гренландских инуитов с низким уровнем холестерина, триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Последующие исследования дали неоднозначные результаты. Одно из исследований 2019 года показало, что, несмотря на лучший липидный профиль крови, у канадской популяции инуитов была более высокая распространённость инфаркта, инсульта, диабета, ожирения и гипертонии, чем у канадского населения в целом.
Исследование 2024 года, в котором изучалось около 200 образцов крови, показало, что риск инсульта снижается на 16% благодаря ДГК, получаемой из рыбы. Исследователи одного мета-анализа 2004 года пришли к выводу, что смертность от ишемической болезни сердца можно снизить, если употреблять рыбу один или более раз в неделю. Мета-анализ показал, что увеличение потребления рыбы на 20 граммов в день связано с 7-процентным снижением риска смертности от ишемической болезни сердца.
Исследование 1989 года с участием 2 033 мужчин, перенёсших инфаркт, показало, что употребление жирной рыбы снижает риск двухлетней смертности от всех причин на 29%. Исследователи пришли к выводу, что употребление двух-трёх порций рыбы в неделю может снизить смертность у мужчин, восстановившихся после инфаркта. Согласно обзору 2018 года, после изучения большого количества доказательств Научно-консультативный совет Американской ассоциации сердца (AHA) рекомендовал употреблять от одной до двух порций морепродуктов в неделю для снижения риска развития некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако исследование, проведённое в 1995 году с участием 44 895 человек без известных сердечно-сосудистых заболеваний, не выявило существенной пользы от увеличения потребления рыбы с одной-двух порций в неделю до пяти-шести порций в неделю в течение шести лет.
Самый масштабный мета-анализ, включающий 86 исследований омега-3 жирных кислот и сердечно-сосудистых заболеваний, был опубликован в 2020 году. Авторы пришли к выводу, что употребление жирной рыбы или добавок с омега-3 лишь незначительно снижает смертность от всех причин, сердечно-сосудистую смертность и сердечно-сосудистые события.
Сообщалось об исследованиях как поддерживающих, так и выступающих против приёма добавок.
Исследование 2008 года с участием 6975 участников с хронической сердечной недостаточностью показало, что ежедневное употребление 1 грамма омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) снижает риск смертности от всех причин на 9 процентов. Аналогичным образом, метаанализ 16 исследований 2020 года показал, что ежедневное употребление 1 грамма омега-3 ПНЖК в течение как минимум одного года приводит к снижению риска смерти от сердечного приступа на 9% и снижению риска сердечного приступа на 17%.
С другой стороны, исследование 2020 года с участием 25 871 здорового американского взрослого в возрасте 50 лет и старше показало, что приём омега-3 не оказывает существенного влияния на частоту основных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий и смертность. Исследование 2013 года с участием 12 513 человек, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний, не выявило снижения сердечно-сосудистой смертности или заболеваемости при ежедневном приёме 1 грамма n-3 (другое название омега-3) жирных кислот.
Фибрилляция предсердий (ФП) — это вид аритмии, или аномального сердцебиения, характеризующийся чрезвычайно быстрыми и нерегулярными ударами, исходящими из верхних камер сердца, обычно превышающими 400 ударов в минуту. В обзоре 2024 года сделан вывод, что более крупные исследования по приёму омега-3 ПНЖК с длительным наблюдением показали дозозависимое увеличение частоты возникновения ФП. Например, ежедневный приём 1 грамма или более омега-3 ПНЖК связан с 50%-м увеличением риска развития ФП.
Атерогенная дислипидемия — это аномальный липидный профиль крови, характеризующийся повышением уровня триглицеридов и снижением уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), связанный с повышением остаточного сердечно-сосудистого риска. В исследовании 2020 года с участием 13 078 пациентов с атерогенной дислипидемией участники были распределены на две группы: группы, принимающие омега-3 в высоких дозах (4 грамма), и группы, принимающие кукурузное масло.
До начала исследования участники принимали статины не менее четырёх недель. Новые случаи фибрилляции предсердий наблюдались в группе, принимавшей омега-3, и составили 2,2% по сравнению с 1,3% в группе, принимавшей кукурузное масло. В группе омега-3 также наблюдалась более высокая частота желудочно-кишечных нежелательных явлений (24,7%), чем в группе кукурузного масла (14,7%).
Исследование 2024 года показало, что регулярный приём рыбьего жира связан с повышением риска развития ФП у людей без известных сердечно-сосудистых заболеваний. Однако у тех, у кого уже была диагностирована ФП, употребление добавок рыбьего жира либо оказывало защитное действие, либо не влияло на переход от МА к основным неблагоприятным сердечно-сосудистым событиям, от ФПк смерти и от основных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий к смерти. В частности, регулярный приём рыбьего жира был связан с 5-процентным увеличением риска инсульта у людей со здоровой сердечно-сосудистой системой.
Таким образом, влияние омега-3 на здоровье сердечно-сосудистой системы остаётся неясным. Некоторые обсервационные исследования указывают на пользу от потребления рыбы, особенно если учитывать баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот. Это подчёркивает необходимость персонализированного подхода к медицине и оценки потребления омега-6 и омега-3 для поддержания здорового баланса этих незаменимых жиров в рационе.
Результаты исследований о способности омега-3 снижать риск развития рака также неоднозначны. Исследования связывают высокое потребление рыбы или рыбьего жира в человеческих популяциях со снижением риска рака толстой кишки, простаты и груди. Однако другие исследования не выявили значительной связи или же риск был несколько повышен.
Что касается потребления рыбы, то мета-анализ 2021 года, проведённый среди 5 607 мужчин со средним периодом наблюдения в пять лет, показал, что потребление рыбы, богатой омега-3, не влияет на риск развития рака простаты. Хотя метаанализ 2010 года отметил 63-процентное снижение смертности от рака простаты среди тех, кто употребляет рыбу, он также не выявил убедительных доказательств, указывающих на защитную связь между потреблением рыбы и заболеваемостью раком простаты.
Если рассматривать баланс жирных кислот омега-6 и омега-3 в рационе, то в клиническом исследовании 2011 года было отмечено, что достижение соотношения омега-6 и омега-3 в рационе 2:1 с помощью рыбьего жира и корректировки рациона снижает прогрессирование рака у пациентов с раком простаты.
Что касается приёма добавок, то мета-анализ 2021 года пришёл к выводу, что ни добавки рыбьего жира, ни употребление рыбы, богатой n-3 ПНЖК, не дают ощутимых преимуществ в снижении риска рака простаты. Аналогичным образом, плацебо-контролируемое клиническое исследование 2024 года, опубликованное в журнале Communications Medicine, не выявило влияния на распространение опухолевых клеток.
Однако сообщалось о вредных эффектах при приёме добавок омега-3. Анализ случай-контроль 2008 года показал значительный риск рака простаты высокой степени злокачественности при приёме эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и альфа-линоленовой кислоты (ALA), двух типов омега-3. Согласно исследованию профилактики рака простаты (1994–2003), докозагексаеновая кислота (DHA) может повышать риск рака простаты высокой степени злокачественности, а приём добавок полиненасыщенных жиров был связан с повышением риска рака простаты высокой степени злокачественности на 27%, что предполагает потенциальную роль этих жирных кислот в содействии образованию опухолей.
Проведённый в 2020 году метаанализ 47 клинических исследований с участием 108 194 человек показал, что длинноцепочечные омега-3 и ALA могут незначительно повышать риск развития рака простаты, а увеличение общего количества ПНЖК может несколько повысить риск диагностирования рака и смертности от него. Однако в некоторых исследованиях дозы общих ПНЖК были значительно выше.
В нескольких исследованиях повышенное потребление длинноцепочечных омега-3 жирных кислот связано со снижением риска рака молочной железы. Среди 35 298 женщин в возрасте от 45 до 74 лет в исследовании здоровья китайцев в Сингапуре (1993–1998) после примерно пяти лет наблюдения у тех, у кого были самые высокие показатели потребления длинноцепочечных омега-3, риск рака молочной железы был на 26% ниже, чем у тех, у кого были самые низкие показатели потребления.
В когорте VITamins And Lifestyle (VITAL), состоящей из 35 016 женщин в возрасте от 50 до 76 лет, риск развития рака молочной железы у тех, кто принимал добавки рыбьего жира, снизился на 32% по сравнению с теми, кто не употреблял рыбий жир в течение шести лет.
Соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот может быть важным фактором, определяющим риск развития рака молочной железы. Согласно обзору 2015 года, женщины с более высоким соотношением потребления омега-3 и омега-6 в нескольких (хотя и не во всех) контрольных и когортных исследованиях имели более низкий риск развития рака молочной железы.
Мета-анализ 19 когортных исследований 2007 года показал, что потребление рыбы лишь незначительно снижает общий риск развития колоректального рака. Однако среди тех, кто потреблял больше всего рыбы (по крайней мере, в семь раз больше рыбы в месяц, чем те, кто потреблял меньше всего), риск развития колоректального рака был на 22% ниже, чем в группе с наименьшим потреблением.
Согласно данным когорты VITAL, у людей, принимавших добавки рыбьего жира не менее четырёх дней в неделю в течение трёх лет, риск развития колоректального рака был на 49% ниже по сравнению с теми, кто их не употреблял. Снижение риска развития колоректального рака было более заметным у мужчин и касалось в основном рака толстой кишки.
Хотя потребление тёмной рыбы и добавок с EPA и DHA не выявило прямой связи с риском развития колоректального рака в целом, эта связь менялась в зависимости от генетического риска. В частности, в группах с низким и умеренным генетическим риском риск развития колоректального рака при приёме этих добавок снижался, а в группах с высоким риском — несколько повышался.
Низкое потребление морских омега-3 связано с повышенным риском развития различных психических расстройств, включая синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), аутизм, биполярное расстройство, депрессию и суицидальные мысли. Омега-3 в целом играют важнейшую роль в развитии мозга и регулировании поведенческих и нейрохимических аспектов, связанных с расстройствами настроения, включая стрессовые реакции, депрессию и агрессию, а также содержание и функционирование дофамина.
Депрессия: многочисленные исследования демонстрируют эффективность омега-3 в лечении большого депрессивного расстройства и различных психиатрических заболеваний. Например, исследование 2023 года показало, что сочетание добавки омега-3 жирных кислот с антидепрессантом приводило к значительно большему улучшению симптомов депрессии по сравнению с добавкой или антидепрессантом в отдельности.
СДВГ: детям необходимы омега-3 жирные кислоты для правильного развития мозга. В 2014 году в обзоре двух мета-анализов был сделан вывод, что дети с СДВГ, как правило, имеют более низкий уровень омега-3, и добавление в их рацион этих кислот может привести к умеренному улучшению симптомов СДВГ. Учитывая полученные данные, омега-3 жирные кислоты можно рассматривать как дополнительное дополнение к традиционным методам лечения СДВГ.
Шизофрения: хотя конкретные клинические вмешательства продемонстрировали эффективность добавок омега-3 ПНЖК в облегчении симптомов и улучшении когнитивных функций у пациентов с шизофренией, не все исследования показали одинаковые результаты.
Биполярное расстройство: биполярное расстройство приводит к резким перепадам настроения, характеризующимся манией или гипоманией (эмоциональными подъёмами и спадами) и депрессией. Исследование 2014 года показало, что омега-3 являются эффективным дополнительным средством лечения как однополярной, так и биполярной депрессии.
Болезнь Альцгеймера и возрастное снижение когнитивных способностей: мета-анализ, проведённый в 2023 году среди 1135 участников, показал, что риск развития болезни Альцгеймера у тех, кто длительное время принимал добавки с омега-3, был на 64% ниже.
Гиперлипидемия характеризуется высоким уровнем липидов, таких как холестерин и триглицериды, в крови. Она связана с атеросклерозом (затвердеванием артерий) и может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, таким как инфаркты и инсульты. Омега-3 снижают уровень триглицеридов в плазме крови, особенно у людей с гипертриглицеридемией.
Исследование 2011 года показало, что употребление омега-3 ПНЖК имеет ряд преимуществ для сердечно-сосудистой системы, включая снижение уровня триглицеридов и потенциальное уменьшение образования тромбов. В частности, ежедневное увеличение содержания EPA и DHA на 1 грамм снижало уровень триглицеридов на 5,9 миллиграмма на децилитр. Приём омега-3 ПНЖК может также повысить уровень HDL («хорошего») холестерина.
Омега-3, особенно EPA и DHA, обладают сильным иммуномодулирующим действием. Исследования показывают, что омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, что делает их потенциально полезными для лечения воспалительных и аутоиммунных заболеваний, таких как артрит, болезнь Крона, язвенный колит и волчанка.
Данные свидетельствуют о том, что омега-3 полезны для здоровья костей. Исследование 2007 года выявило положительную связь между омега-3 и более высокой минеральной плотностью костей у здоровых молодых мужчин. Исследования также показывают, что омега-3 могут стать перспективным средством лечения остеоартрита.
Исследование 2021 года показало, что приём добавок с маслом, богатым DHA, здоровыми взрослыми людьми, которые не употребляли регулярно жирную рыбу, значительно улучшил эффективность сна и сократил время засыпания по сравнению с плацебо. Кроме того, исследование 2022 года показало, что DHA/EPA улучшает качество сна у людей в возрасте 45 лет и старше, отметив, что подобные эффекты уже наблюдались у детей и молодых взрослых.
DHA необходима для роста и развития центральной нервной системы и зрительных функций младенцев.
Исследование 2012 года показало, что приём омега-3 жирных кислот эффективно снижает выраженность симптомов первичной дисменореи (болезненных менструаций), уменьшая потребность в ибупрофене в качестве спасательного средства. Более ранние исследования также показали, что диетические добавки, содержащие рыбий или тюлений жир, обогащённые витамином B12 или в сочетании с ним, могут значительно облегчить менструальный дискомфорт.
В метаанализе 2015 года сообщалось, что омега-3 не оказывают существенного влияния на контроль уровня глюкозы. Однако при снижении соотношения омега-6 и омега-3 в мета-анализе 2019 года было отмечено снижение уровня инсулина и инсулинорезистентности у пациентов с диабетом, если приём добавок продолжался более восьми недель.
Кроме того, антиоксидантные свойства ALA считаются полезными при повреждении нервов. Хотя ALA широко используется в Германии для лечения периферической невропатии, большинство исследований, подтверждающих это, проводились с использованием внутривенного введения альфа-липоевой кислоты.
Некоторые исследования показали, что омега-3 могут снижать гипертонию. В обзоре 2012 года говорится, что высокие дозы омега-3 (не менее 3 граммов в день) могут снижать артериальное давление, особенно систолическое, у пожилых людей и гипертоников. Однако результаты исследований относительно дозировки варьируются. В одном из мета-анализов 2022 года, проведённом с учётом дозовой зависимости, был сделан вывод, что оптимальным для снижения артериального давления является потребление 2–3 граммов омега-3 в день.
Более старое клиническое исследование показало, что ежедневные добавки рыбьего жира уменьшают утреннюю скованность и количество нежных, опухших суставов у пациентов с ревматоидным артритом. Эти преимущества были более выражены при приёме больших доз.
Исследование 2000 года показало, что добавки рыбьего жира, содержащие омега-3 в количестве 40 миллиграмм на килограмм веса тела в день, в сочетании с фоновой диетой, содержащей менее 10 граммов в день омега-6 жирных кислот, улучшают симптомы у пациентов с ревматоидным артритом.
Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) является одним из ведущих факторов, приводящих к ухудшению зрения у пожилых людей. Исследователи считают, что DHA, содержащаяся в мембранах клеток сетчатки, и EPA, вырабатывающая полезные для сетчатки соединения, могут защитить сетчатку и потенциально предотвратить или замедлить прогрессирование ВМД.
В исследовании 2008 года, в котором приняли участие 2275 человек в возрасте 65 лет и старше, риск развития неоваскулярной ВМД у тех, кто ел жирную рыбу хотя бы раз в неделю, был на 53% ниже, чем у тех, кто употреблял жирную рыбу реже.
Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, такие как EPA и DHA, помогают предотвратить чрезмерное склеивание клеток крови (тромбоцитов), что полезно для здоровья сердца. Согласно исследованию 2018 года, приём этих жирных кислот может снизить риск кровотечения во время операции.
Эффективность омега-3 жирных кислот может зависеть от нескольких факторов, в том числе от заболевания, с которым они призваны бороться, и стадии его прогрессирования. Кроме того, противоречивые результаты исследований могут быть обусловлены следующим:
Дозозависимый эффект: согласно обзору, опубликованному в 2023 году в журнале Cardiovascular Research, большинство данных свидетельствуют о том, что приём омега-3 в малых дозах (1 грамм в день или меньше) не приводит к значительному снижению риска сердечно-сосудистых событий. В целом, более высокие дозы добавок могут принести пользу здоровью, а могут и не принести, а могут привести к неблагоприятным последствиям, таким как фибрилляция предсердий.
Состав: в некоторых исследованиях используются омега-3, полученные из рыбы, в других — рыбий жир, содержащий EPA и DHA. В других используется только EPA или его высокоочищенная форма, а в некоторых исследованиях добавки не назначаются. Вместо этого участники этих исследований должны принимать добавки с омега-3 по своему выбору. Такие различия вызывают постоянные споры о том, какая форма наиболее эффективна.
Чистота: согласно статье, опубликованной в 2020 году, омега-3 добавки из американских магазинов с вероятностью около 50 процентов содержат меньше омега-3, чем указано на этикетке. Если содержание омега-3 жирных кислот в продуктах ниже, чем заявлено в рекламе, дозировка может быть недостаточной для достижения желаемых результатов в исследованиях, где содержание добавок не было чётко обозначено.
Прогорклость: добавки с омега-3 очень подвержены окислению, которое может изменить структуру жира, потенциально снижая его эффективность и приводя к негативным последствиям для здоровья. Согласно обзору 2013 года, употребление прогорклого жира в пищу может привести к воспалению, повреждению органов, канцерогенезу и развитию сердечно-сосудистых заболеваний у животных. The Guardian сообщила, что независимые тесты Labdoor показали, что более 10% добавок рыбьего жира от 60 крупных розничных брендов были прогорклыми, и почти половина из них была близка к максимально рекомендованной норме. Два исследования (1, 2), проведённые в 2015 году и упомянутые в статье 2020 года, показали, что окисление — обычное явление, и от 50 до 92% купленных в магазинах добавок превышают рекомендуемые пределы по показателям прогорклости.
Баланс омега-кислот: исследования обычно сообщают о пользе, когда восстанавливается баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами, подчёркивая важность правильного соотношения в рационе.
Омега-3 — это полиненасыщенные жиры и незаменимые жиры, что означает, что наш организм не может их вырабатывать. Мы должны получать их из рациона или добавок.
Эти жирные кислоты жизненно важны для функционирования клеток, они входят в состав клеточных мембран, обеспечивая их структуру и поддерживая взаимодействие. Особенно много их в глазах и мозге, и они крайне важны для здоровья глаз, неврологии и психики. Кроме того, они обеспечивают энергию и поддерживают сердечно-сосудистую и эндокринную системы.
Основными видами омега-3 являются:
Эйкозапентаеновая кислота (EPA): ваш организм может использовать EPA непосредственно в её исходной форме. Она обычно содержится в холодной жирной рыбе (например, лососе), масле водорослей, жире криля и добавках рыбьего жира.
Докозагексаеновая кислота (DHA): DHA содержится в жирной рыбе, морских водорослях, масле криля, масле водорослей и добавках с омега-3. Она крайне важна для здорового мозга. Младенцам DHA необходима в первые шесть месяцев жизни для правильного развития мозга, глаз и нервной системы. И EPA, и DHA в основном поступают из холодноводных рыб, поэтому их называют морскими омега-3. При их употреблении организм преобразует часть DHA обратно в EPA, чтобы поддерживать сбалансированный уровень этих незаменимых жирных кислот.
Альфа-линоленовая кислота (ALA): ALA считается короткоцепочечной омега-3. ALA содержится в некоторых растениях, включая зелёные листовые овощи, грецкие орехи, семена льна, семена чиа и промышленные масла, такие как канола и соя.
После употребления ALA превращается в EPA и впоследствии в DHA. Тем не менее этот процесс преобразования неэффективен, особенно у мужчин. Согласно обзору «2023 Cardiovascular Research», мужчины преобразуют около 8% ALA в EPA (и, соответственно, DHA), в то время как женщины репродуктивного возраста преобразуют около 30% ALA в EPA. В обзоре также говорится о том, что, учитывая ограниченный уровень конверсии, для обеспечения адекватного поступления омега-3 жирных кислот необходимо полагаться на диетические источники EPA и DHA.
Учёные сходятся во мнении, что лучший способ получения омега-3 жиров — из пищи. Также существует общее мнение о том, что важно соблюдать баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами. Идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет примерно 2:1, говорится в статье, опубликованной в 2021 году. Однако многие американцы превышают соотношение 20:1, что может способствовать развитию сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Это происходит потому, что большинство людей потребляют слишком много омега-6 жирных кислот, в основном из рафинированных растительных масел, обработанных продуктов и мяса, выращенного на зерне. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в морских животных, таких как рыба и креветки, и растениях, таких как льняное семя и грецкие орехи, потребляются в гораздо меньших количествах.
Добавки с омега-3 включают в себя масла и капсулы на основе морских или растительных жиров. Существуют также синтетические и натуральные формы, включая пищевые добавки из рыбы, криля, печени трески и водорослевых (вегетарианских) масел.
Эти препараты могут содержать различные формы омега-3.
К натуральным формам относятся:
триглицериды: содержатся в рыбе и других морских источниках;
фосфолипиды: содержатся в масле криля и некоторых водорослях;
свободные жирные кислоты: это отдельные жирные кислоты, не связанные с другими молекулами. Они высвобождаются при расщеплении триглицеридов ферментом липопротеинлипазой в жировой ткани.
К синтетическим формам относятся:
реэтерифицированные триглицериды: как правило, они легче усваиваются организмом, чем те, что находятся в форме этилового эфира;
этиловые эфиры: они обладают более низкой биодоступностью, чем другие натуральные формы омега-3.
Если вы решили использовать добавки омега-3, вот несколько советов.
Хотя, по данным Национального института здоровья США (NIH), дефицит омега-3 в Соединённых Штатах встречается редко, считается, что многие люди потребляют недостаточное количество омега-3 жирных кислот. В обзоре факторов риска смерти, проведённом Гарвардской школой общественного здравоохранения в 2009 году, низкое потребление омега-3 было названо восьмым по значимости фактором риска, а ежегодно в США до 96 000 смертей объясняется недостаточным потреблением омега-3.
Данные, собранные в ходе Национального исследования здоровья и питания 2003–2014 годов (NHANES), свидетельствуют о заметных различиях в потреблении омега-3 среди разных возрастных групп в течение исследуемых лет. Полученные данные также свидетельствуют о том, что молодые люди могут быть уязвимы к низкому потреблению омега-3, а женщины подвержены большему риску низкого потребления омега-3, чем мужчины.
Современные рекомендации по ежедневному потреблению омега-3 значительно отличаются друг от друга, при этом для разных возрастных групп не установлены нормы потребления DHA и EPA. Различные организации рекомендуют адекватное потребление омега-3 в зависимости от возраста, состояния здоровья и других факторов. Анализ NHANES показал, что все возрастные и гендерные группы не достигают рекомендуемых норм потребления EPA, DHA и EPA+DHA. Таким образом, дефицит омега-3 может быть широко распространён в США.
Западный рацион питания не содержит достаточного количества омега-3, несмотря на избыток омега-6 по сравнению с рационом наших предков. Такой дисбаланс высокого соотношения омега-6 и омега-3 способствует развитию различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспаление и аутоиммунные заболевания. И наоборот, достижение низкого соотношения омега-6/омега-3 может защитить от этих заболеваний. Таким образом, в некоторых случаях мы можем не испытывать дефицита омега-3, но переедать омега-6.
Дефицит омега-3, или дисбаланс омега-6 и омега-3, может привести к следующим недомоганиям:
Жирная рыба, выловленная в дикой природе и обитающая в холодных водах, обычно является богатым источником омега-3.
ALA — преобладающая жирная кислота омега-3 во многих западных диетах. Она содержится в семенах чиа и льна, орехах (особенно грецких), листовых овощах, некоторых животных жирах, особенно из стопроцентно откормленных животных, и растительных маслах, таких как канола, соя и льняное масло.
К продуктам, богатым незаменимыми жирными кислотами омега-3, относятся:
Другие продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, включают яичный желток курицы, выращенной на пастбище, а также курицу, выращенную на пастбище, и говядину, выращенную на травяном откорме и пастбище.
Омега-3 жирные кислоты растительного происхождения в основном поступают в виде ALA, в то время как рыба даёт DHA и EPA. Однако люди, придерживающиеся веганской диеты, не обязательно испытывают дефицит этих длинноцепочечных омега-3. По данным исследования EPIC-Norfolk Study, у женщин, придерживающихся веганской диеты, уровень длинноцепочечных омега-3 жиров в крови был выше, чем у рыбоедов, мясоедов и ово-лакто-вегетарианцев. Несмотря на отсутствие длинноцепочечных омега-3 и более низкое потребление ALA, возможно, соотношение продукта и предшественника у нерыбоядных было выше, чем у рыбоядных, что говорит о потенциально более высокой конверсии ALA.
В некоторых видах рыбы содержание ртути выше, чем в других. Виды, которые в основном потребляют другую рыбу — как правило, крупные, глубоководные рыбы, — быстрее накапливают ртуть в своём организме. Вот некоторые виды рыб, которые могут содержать повышенное количество ртути:
Если вы любите ловить рыбу самостоятельно, уточните у местных властей, насколько безопасно употреблять рыбу из близлежащих водоёмов.
Для оптимизации поступления и усвоения омега-3 можно использовать несколько способов питания и образа жизни, в том числе следующие:
Употребляйте омега-3 вместе с пищей с высоким содержанием жиров: поскольку омега-3 являются жирорастворимыми, их употребление вместе с жирами может улучшить их усвоение. Сочетайте богатые омега-3 продукты или добавки с едой, содержащей полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо или орехи.
Ограничьте потребление омега-6: высокое содержание омега-6 может препятствовать усвоению и использованию организмом омега-3, поскольку жирные кислоты омега-3 и омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты в организме при метаболизме. Именно поэтому поддержание сбалансированного соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот жизненно важно для оптимального здоровья. Ограничьте потребление продуктов, богатых омега-6, отказавшись от растительных масел (например, кукурузного, соевого, подсолнечного), переработанных продуктов и скота, выращенного на зерне.
Откажитесь от курения и алкоголя: курение и употребление алкоголя способствуют окислительному стрессу в организме, который может нарушить метаболизм омега-3 и изменить их концентрацию.
Выбирайте правильный способ приготовления: как правило, варка или запекание рыбы лучше сохраняют омега-3, чем жарка или микроволновая печь.
К числу питательных веществ, усиливающих действие омега-3, относятся:
Витамин Е: будучи антиоксидантом, витамин Е защищает омега-3 от окисления, тем самым сохраняя их эффективность в организме.
Витамин С: антиоксидантное действие витамина С защищает омега-3, поэтому считается, что повышенное потребление жирных кислот должно сопровождаться повышенным потреблением витамина С.
Цинк: было доказано, что добавление цинковых добавок усиливает воздействие омега-3 на снижение уровня триглицеридов и ЛПНП в крови у пациентов с диабетом. Кроме того, употребление омега-3 в сочетании с добавками цинка помогает уменьшить воспаление.
Многие организации выпустили рекомендации по адекватному потреблению (АДП) омега-3.
Эти рекомендации касаются только омега-3 ALA для детей в возрасте от 1 года, поскольку Национальная медицинская академия установила нормы потребления только ALA, но не других видов омега-3.
Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует употреблять не менее 8 унций (225 г) рыбы в неделю, что эквивалентно двум порциям в неделю. Это означает, что ежедневно рекомендуется потреблять от 0,5 до 1,8 грамма EPA и DHA либо через жирную рыбу, либо через добавки.
Обычные медицинские обследования обычно не включают проверку уровня омега-3, и не существует стандартного теста для диагностики их дефицита.
Тем не менее анализ крови позволяет измерить уровень омега-3, обычно выраженный в процентах от общего количества фосфолипидных жирных кислот по весу. Для точности такого измерения необходимо голодание в течение ночи.
Другой метод предполагает анализ состава жирных кислот в эритроцитах, что позволяет судить о долгосрочном потреблении омега-3 в течение нескольких месяцев.
В обзоре 2024 года, опубликованном в журнале Diagnosis (ранее упоминалось о риске развития фибрилляции предсердий), содержится предостережение о том, что пожилым людям или людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или гипертриглицеридемией не следует принимать добавки с омега-3 жирными кислотами. По мнению авторов, существующие данные свидетельствуют против приёма добавок в профилактических целях из-за отсутствия пользы для сердечно-сосудистой системы и повышенного риска фибрилляции предсердий, который увеличивается с возрастом и в дозозависимой манере.
Согласно небольшому исследованию 1989 года, добавление очень высокой дозы омега-3 в количестве 8 граммов ежедневно в течение восьми недель повышало уровень сахара в крови на 22 процента у людей с диабетом 2-го типа, что связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, исследования на животных показали повышенный риск инсульта из-за снижения свёртываемости крови после употребления большого количества омега-3.
При приёме омега-3 — особенно в больших дозах (более 3 граммов) — могут возникать побочные эффекты, в том числе:
Омега-3 взаимодействуют со следующими лекарствами:
