Зимой недостаток витаминов и холода негативно сказываются на самочувствии. В холодное время года, как правило, повышается аппетит и снижается физическая активность. Как правильно питаться зимой, чтобы не набрать лишний вес, какие продукты могут защитить от простуды и укрепить иммунитет, – в статье ниже.
Замороженные овощи
Согласно рекомендациям ВОЗ, за сутки человек должен съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов. Летом это получается само собой, а вот в зимние месяцы многие об этом забывают. Больше всего витаминов и минералов содержится в сезонных местных овощах, отмечает специалист по рациональному питанию и коррекции веса Виктория Бучельникова.
Выращенные в парниках зимой овощи и фрукты уступают им в полезности, а насчёт привозных всегда остаётся вопрос, как их растили, хранили и чем обрабатывали. Так что самый простой способ заменить летнюю порцию витаминов – это замороженные овощи.
«Заморозка – это самый хороший способ сохранения витаминов, несколько хуже – сушка и квашение. Остальные виды сохранения – например, консервирование, не сохраняют почти никаких витаминов», – говорит Бучельникова.
При этом во время приготовления пищи эксперт советует не применять долгой термической обработки.
В зимнее меню должны входить тыква, капуста, морковь, свекла, пастернак, репа, топинамбур, репчатый лук, кабачки, баклажаны, чеснок и картофель, считает врач-диетолог клиники «Медицина», член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, член Национальной ассоциации клинического питания Лариса Мулык.
Все эти овощи можно заготовить с осени и хранить сырыми или замороженными в морозильной камере.
Клюква
Отличным источником витаминов зимой для поддержания иммунитета могут стать и замороженные ягоды. Особенно полезна клюква.
«Это кладезь витаминов С, почти как в цитрусовых, К, А, группа В, многих микроэлементов, а также органических кислот – лимонной, яблочной и прочих. В клюкве, к тому же, есть пектины – вещества, способствующие выведению тяжелых металлов из организма», – отмечает Бучельникова.
При этом эксперт советует не варить компот из клюквы, а употреблять сразу после разморозки в свежем виде, или приготовить из клюквы смузи, добавить в мороженое, йогурт, кефир и т. п.
Зелень и приправы
Свежая зелень богата фитонцидами, которые помогают организму бороться с инфекциями, рассказывает Мулык. Поэтому зимой включайте в меню петрушку, укроп, зеленый лук и различные виды салатов.
Источником витамина Е, особенно необходимого организму зимой, являются злаки, сельдерей, салат-латук, брокколи, говяжья печень и листья перечной мяты.
Зимой для укрепления иммунитета желательно употреблять в пищу приправы, которые можно использовать в блюдах и салатах, например, аджика, куркума, перец, кардамон, имбирь, гвоздика. Они влияют на термогенез (выработка тепла организмом – ред.), что особенно важно в холодное время года, добавила Мулык.
Масло
Эксперт также рекомендует заправлять витаминные салаты нерафинированным растительным маслом. В растительном масле содержится витамин Е. Как отмечает Бучельникова, именно витамины А и Е помогут зимой поддержать и улучшить состояние кожи, которая подвергается воздействию сухого воздуха и мороза.
Кроме того, масло, особенно льняное – это лучшее соотношение полиненасыщенных жирных кислот, что полезно для сосудов, иммунитета, работы органов, средство снижения холестерина, уточнила диетолог.
Кроме того, в морозы желательно съедать немного сала или сливочного масла. Также не стоит отказываться от хлеба, но желательно, чтобы он был зерновым.
«Отказываться от жиров нельзя никогда – полезны и животные жиры, и растительные, стоит лишь не злоупотреблять ими», – советует Бучельникова.
Квашеная капуста
Зимой многие с удовольствием едят домашние заготовки, однако, как отмечают эксперты, в большинстве консервированных продуктов остается довольно мало полезных веществ. Но квашеная капуста в данном случае – исключение.
«Она полезнее, чем свежая, так как при квашении не пропадают витамины и микроэлементы, при этом ещё и образуются новые полезные вещества», – подчеркнула Бучельникова.
Квашеная капуста богата витамином С. По словам специалиста, 200 граммов квашеной капусты содержит половину суточной нормы этого витамина человека. Она помогает защитить организм от простуд, атеросклероза, улучшая обменные процессы. Кроме того, в ней содержится витамин К, важный для крови.
Рыба
Калорийность зимней пищи должна быть несколько выше летней. Но достигать этого Мулык советует за счет увеличения потребления блюд из рыбы, птицы, мяса. Причём рыбу рекомендуется есть не менее двух-трёх раз в неделю.
Даже если вы редко выходите на улицу, а всё время проводите то дома, то в транспорте, то в офисе, и увеличения суточной калорийности вам не нужно, от рыбы все же не стоит отказываться. Помимо прочего, именно жирные сорта рыбы помогут восполнить дефицит витамина D.
«Предшественник витамина D, с помощью которого всасывается кальций, образуется под действием солнечных лучей. Зимой мы не можем получать достаточное количество солнечного света, поэтому следует не забывать о пищевых источниках данного витамина – это жирные сорта рыбы, например, 150 граммов лосося могут восполнить суточную потребность», – объясняет Бучельникова.
Также в меню можно включить сыры, сливочное масло, желтки яиц и грибы, выросшие в естественных условиях.
Сухофрукты, мёд и пастила
Зимой часто возникает желание выпить горячего чая с чем-нибудь сладким. Но эксперты не рекомендуют увлекаться выпечкой и тортиками, поскольку есть риск поправиться. В качестве десерта стоит предпочесть зефир, пастилу, мармелад, желе, сухофрукты. Вместо сахара можно использовать мёд.
«Они снабжают наш организм пектиновыми веществами и улучшают пищеварение», – отмечает Мулык.
«Налегать зимой на калорийные продукты тоже не стоит, лучше позаботиться о тёплой одежде. Оставаться в форме помогут контроль потребляемой пищи – больше осознанности, умение отличить истинный голод организма от желания «заесть» зимнюю хандру, физические нагрузки – например, занятия фитнесом», – заключила Бучельникова.
http://www.izuminki.com/2015/12/04/kak-pravilno-pitatsya-zim...
