Вслед за талией некрасиво заплывают и близкие к ней области: живот и ягодицы. Наш сегодняшний комплекс нужен для профилактики жировых отложений в этих зонах. Выполняйте его каждый день по 30 минут либо 4 раза в неделю по 1 часу. Просто делайте все упражнения подряд, а когда дойдёте до конца списка, начинайте сначала. Если лишние килограммы уже есть, упражнения тоже помогут. Однако заниматься надо будет уже 5 раз в неделю, начав с 40 минут и постепенно доведя до 75 минут.
Медленные приседания
Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно. Руки сцепите на затылке. Медленно приседайте, считая про себя до 5. В нижней точке сосчитайте до 3 и так же плавно, считая до 5, встаньте в исходное положение. Не сутультесь во время этого упражнения, смотрите перед собой или немного вверх.
Повторите от 20 до 40 раз.
Вращение ногой на весу
Встаньте прямо, ступни вместе, руками опирайтесь на стену или спинку стула. Удобно стоять в дверном проёме лицом к косяку. Поднимите одну ногу, сгибая колено и направляя его к груди. Затем отведите такую согнутую ногу вбок. Выпрямите её в сторону, одновременно опуская вниз. Верните в исходное положение ступню и повторите то же самое другой ногой.
Повторите по 15–20 раз каждой ногой (всего 30–40 раз).
Подъём корпуса
Лёжа на коврике на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол. Руки скрестите на груди, поясницу вожмите в пол. Опустите подбородок на груди, оторвите голову, плечи и по возможности лопатки, скручивая корпус вперёд, направляя лоб к животу. Опуститесь в исходное положение не спеша, на 5 счётов.
Повторите 10–20 раз.
Подъём ног
Лёжа на коврике на спине, положите ладони под затылок и прижмите поясницу к полу (возможно, для этого придётся слегка приподнять голову на руках). Согните ноги, подтяните колени к груди, досчитайте до 5. На следующие 5 счётов выпрямите ноги вверх, затем в свободном режиме (без счёта), не спеша согните их обратно к груди и выпрямите в исходное положение на полу.
Повторите 10–15 раз.
Подъём ног с поворотом
Лёжа на коврике на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол. Руки вытяните вдоль тела, ладони на полу. Подтягивайте согнутые ноги коленями к левому и правому плечам поочерёдно.
Повторите по 10–15 раз в каждую сторону (то есть всего 20–30 раз).
Обратный подъём
Это упражнение весьма популярно среди спринтеров (бегунов на короткие дистанции). Опуститесь на спину на коврик, вытяните ноги, руки вдоль тела ладонями вниз. Обопритесь на пятки, лопатки, плечи и ладони. Постарайтесь оторвать таз от пола и поднять его вверх, выгибаясь дугой. Скорее всего, у вас это не получится, но главное — ощутить напряжение мышц при этом движении и удерживать его в течение 10 счётов.
Повторите 10–15 раз.
