Во время жары у абсолютного большинства жителей наших широт резко меняются пищевые привычки. Кто-то замечает снижение аппетита, кто-то переходит на низкокалорийную пищу. Традиционно снижается потребление кондитерских изделий, а кофе и чай уступают дорогу холодным напиткам. Сами по себе такие изменения пищевого поведения нормальны. Ниже три совета от Татьяны Мещеряковой, врача-диетолога и эксперта в области здорового питания сервиса Level Kitchen, которые помогут пережить лето без проблем, вызванных неправильным питанием.
Приемы пищи - под контроль
В жаркую погоду организм включают механизмы саморегуляции, контролирующие процессы теплообмена, снижается выработка гормона грелина, отвечающего за чувство голода. Именно поэтому вместо сбалансированного разнообразного питания в течение всего дня, многие летом едят 1-2 раза в день, что неблагоприятно для процессов пищеварения. Редкие приемы пищи приводят либо к глубоким дефицитным состояниям по белку, незаменимым аминокислотам, минералам, витаминам, жирным кислотам, либо к частому перееданию. Во многих случаях основная пищевая нагрузка переносится на вечерний прием, когда спадает жара, что перегружает желудок, поджелудочную железу и печень. А вечером, как хорошо известно, активность пищеварительных ферментов существенно снижается.
В жаркую погоду правильнее питаться небольшими порциями (300 - 400 грамм), но обязательно по 3-4 приема пищи в день. Это позволяет не переедать, но при этом получать необходимую энергию для жизнедеятельности в течение дня.
Злоупотребление большими порциями фруктов и ягод
Сезонные свежие сочные фрукты и ягоды несут в себе много полезных витаминов, минералов и клетчатки - переоценить их пользу невозможно. Однако летом частой ошибкой является злоупотребление большими порциями фруктов и ягод, что не всегда может хорошо отразиться на здоровье и самочувствии. Большинство витаминов невозможно накопить, запастись витаминами на год вперед невозможно.
А вот получить аллергию или проблемы с ЖКТ при фруктовом переедании - вполне возможно. Все это - последствия того, что организм не справляется с большим количеством фруктовых кислот и клетчатки. Фруктовые кислоты в большом объеме оказывают раздражающее действие на слизистые желудка и кишечника (особенно при наличии воспалительных заболеваний ЖКТ), вызывают повышенную перистальтику, стимулируют работу желчного пузыря. Переедание фруктами и сладкими ягодами также может вызвать скачки сахара крови, потенциально вызывать метаболические нарушения, обострение хронических заболеваний, связанных с проблемами ЖКТ. Для людей с диабетом рекомендовано полностью исключить из рациона спелые бананы, виноград, черешню, арбуз и дыню.
Употребляйте сезонные фрукты в разумных количествах - не более 500 грамм в день. Во избежание ощущения дискомфорта в желудке, фруктовые перекусы лучше делать отдельным приемом пищи, не совмещая его с другими блюдами, особенно с мясом, птицей, рыбой, морепродуктами, а также бобовыми. В отличие от белковых продуктов, которые могут находиться в желудке более двух часов, фрукты быстро проходят процесс переваривания в желудке (30-40 минут). Стоит “обновлять” свою фруктовую тарелку в соответствии с сезоном. Не стремитесь к употреблению ранних ягод – неизвестно, каким образом стимулировали их ранее созревание. Лучше дождаться времени их естественного созревания. За летний сезон на столе смогут побывать до 10-15 видов ягод (клубника, черешня, жимолость, вишня, малина, ежевика, голубика, смородина, черника, земляника, морошка, брусника, клюква, облепиха и др). Каждая из них имеет уникальный состав и богата витаминами, минералами, органическими кислотами.
Напитки, провоцирующие жажду
С приходом жаркой погоды организм способен терять до нескольких литров жидкости в день через дыхание и потоотделение. Часто для утоления жажды в ход идут сладкая газировка, пакетированные соки или морс с сахаром, а также сладкий квас. Такие напитки не только не утоляют жажду, они могут спровоцировать ее усиление. Помните, большинство подобных напитков несет в себе значительное количество сахара: на 100 грамм напитка его содержание может составлять 9- 15 грамм, соответственно, на 0,5 литра - 45-75 грамм, что превышает безопасные рекомендованные нормы потребления сахара в 1,5-2 раза.
Пейте чистую воду! Обезвоживание или дегидратация приводит к повышенной вязкости крови, нарушению электролитного баланса, уменьшению количества минеральных солей, нарушению работы сердца. Отдавайте предпочтение чистой слабоминерализованной воде без газа. Для поддержания нормального баланса рекомендуется 30 мл воды на 1 кг веса. Так, для взрослого человека с массой 70 кг необходимо не менее 2,1 литров воды в день. После жаркой летней ночи лучше всего начинать утро с 300-500 мл теплой или горячей воды натощак.
