Для тех, кто много работал на благотворительной работе и добился в этом деле значительных результатов, лето – это Х часов. Но если этого еще не произошло, пора задуматься о сушке. Что это такое и какие нюансы следует учитывать перед тем, как его попробовать, мы выясним вместе с диетологом и эндокринологом Ульяной Румянцевой клиники «СМ-Доктор.
Особенности правильной сушки тела
Десикация – комплекс мероприятий, состоящий из специального питания (которое можно назвать диетой) и определенных видов физической активности и их сочетания, целью которых является уменьшение подкожно-жирового слоя без потери мышечной массы. Получите рельеф мышц за счет сушки.
Сразу стоит сказать, что эффект от правильной сушки не наступает быстро, так как жир расщепляется медленно, а мышцы расщепляются быстрее. Именно поэтому для сохранения мышечной массы во время сушки обязательны силовые тренировки и аэробные тренировки, которые по возможности должны подбираться тренером индивидуально.
Если говорить о питании, то в засушливые периоды назначают один из вариантов низкоуглеводной высокобелковой диеты, так как отсутствие углеводов для расщепления жиров и относительно высокое содержание белка при физической нагрузке позволяет не худеть мышечная масса . Сокращение углеводов и увеличение белка в рационе должно происходить постепенно. Девушкам нельзя придерживаться такой диеты всю жизнь – после завершения сушки (ее продолжительность 1-2 месяца) рекомендуется постепенно увеличивать содержание углеводов в рационе до нормального уровня.
Утяжелители для занятия спортом
Купить ООО ЯндексСтоит отметить, что противопоказаны некоторые заболевания, например, заболевания органов пищеварения, болезни почек, диабет и некоторые гормональные нарушения репродуктивной системы.
Диета для сушки
Что едят девушки, вытираясь? Фактически, некоторые из его принципов совпадают с классическими рекомендациями диетологов по здоровому питанию. Но есть некоторые особенности, которые нужно знать, чтобы не навредить себе при сушке в домашних условиях.
-
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Не занимайтесь сразу после еды: нужно подождать полтора часа, иначе может серьезно нарушиться функция пищеварительной системы и увеличиться нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Обратите внимание: Причины возникновения целлюлита и способы его устранения.
Также не рекомендуется есть сразу после тренировки – следует задержать прием пищи на 1,5 часа (см также: «Как питаться до и после тренировки?"").
-
Уменьшите жирность молочных и кисломолочных продуктов (особенно сметаны – жирность не превышает 15 %, сыра – не превышает 9%).
-
рассчитанные килокалории в день следует распределить таким образом, чтобы примерно 80% калорий было употреблено в течение 18 часов. Существует специальная формула расчета суточной нормы калорий, но ее проще определить с помощью специального калькулятора (который можно найти в Интернете) и из полученной цифры вычесть 300-500 ккал. Для расчета калорийности продуктов питания необходимо взвесить продукты и воспользоваться специальной формой, которую также можно найти в Интернете или скачать на смартфон приложение, которое показывает количество калорий в 100 граммах сырого продукта.
-
Питание должно быть разделено на порции, 5-6 раз в день, небольшими порциями, иногда 4-х разовое. Нельзя забывать пить чистую питьевую воду в течение дня и особенно во время тренировок – минимум 2 литра в день и максимум 3 литра в тренировочные дни.
-
Считать нужно не только калории, но и содержание белков, жиров и углеводов в вашем рационе (см также: «Формула похудения: что такое БЖУ Баланс и как его рассчитать»). Поэтому спортсменам требуется 2-2,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела, преимущественно белка животного происхождения (около 70% от общего количества). Если вы не можете получить столько белка из пищи, можно использовать белковые продукты в спортивном питании. Как уже говорилось ранее, содержание углеводов в рационе постепенно снижается: на 1-2 неделе засухи он должен содержать 3 г углеводов на 1 кг массы тела, а на 3-4 неделе - 3 г углеводов на 1 кг массы тела - 5. Углеводов должно быть 2,5 г на 1 кг массы тела - 1,5-1 г/кг в начале недели, после чего содержание углеводов снова постепенно увеличивают на 0,5 г/кг каждую неделю неделя, в сухую 8-9 неделя (обычно последняя неделя) Возврат к прежнему уровню 3 г/кг. Спортсмены-мужчины не могут снижать потребление углеводов ниже 2 г/кг. Содержание жира не должно превышать 0,5 г/кг массы тела.
Продукты для сушки тела
Не употреблять: соль, сахар, хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, масло, колбасы, полуфабрикаты, газированные напитки, в том числе сладкие, жареное, копченое, жиры (гусиный, утиный, свиной, бараний, майонез), субпродукты (печень), сердце, легкие, почки), фастфуд, консервы, алкоголь.
Сухая диета должна включать: говядину, яйца, рыбу, морепродукты, курицу, белое мясо, фасоль, орехи, мед, кисломолочные продукты, сыр, овощи (преимущественно сырые, кроме картофеля), фрукты (кроме бананов), сухофрукты, ваниль, каша гречневая, овсянка, рис (коричневый рис), полба, макароны из твердых сортов пшеницы, оливковое масло, льняное масло.
Фото: Гетти Изображения