Этот черепной нерв — главный регулятор тонкого баланса организма, управляющий всем: от борьбы со стрессом до пищеварения и иммунитета. Открыв его возможности, вы сможете улучшить своё самочувствие и повысить сопротивляемость организма.
Являясь самым длинным черепно-мозговым нервом, блуждающий нерв действует как важный путь связи между мозгом и основными органами. В отчёте журнала Frontiers in Psychiatry за 2018 год подчёркивается влияние парасимпатического вмешательства (и стимуляции блуждающего нерва) на различные функции организма. В докладе говорится, что такое вмешательство стимулирует слюнные железы, расширяет кровеносные сосуды и увеличивает перистальтику кишечника.
Блуждающий нерв играет важнейшую роль в регулировании потребления пищи, поддержке энергетического гомеостаза, обеспечении насыщения и модулировании воспаления. Он участвует в передаче сигналов от кишечника к мозгу, информируя мозг о растяжении желудка и наличии питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Эти сигналы помогают регулировать чувство голода и сытости, влияя на потребление пищи.
Блуждающий нерв также участвует в возникновении психических расстройств, воспалительных и связанных со стрессом состояний. Было доказано, что стимуляция блуждающего нерва имеет терапевтический потенциал, во многом благодаря своим противовоспалительным и расслабляющим свойствам.
В научной статье, опубликованной в 2022 году в журнале Frontiers in Integrative Neuroscience, говорится, что стимуляция блуждающего нерва создаёт сигналы безопасности, которые могут вызывать метаболически эффективные состояния спокойствия, такие как замедление сердечного ритма, тем самым оптимизируя здоровье, рост и восстановление.
Регулирование блуждающего нерва не только улучшает физическое здоровье, но и играет важнейшую роль в повышении соматического и эмоционального интеллекта, объясняет в своей книге «Терапевтическая йога для восстановления после травмы» Ариэль Шварц, лицензированный клинический психолог и автор нескольких книг о посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР) и сложных травмах. Она служит инструментом, помогающим людям общаться с окружающими и налаживать с ними здоровые и полноценные отношения.
Блуждающий нерв участвует в регуляции парасимпатической нервной системы, которая отвечает за реакцию «отдых-переваривание». Хорошо функционирующий блуждающий нерв может способствовать более спокойному физиологическому состоянию, что, в свою очередь, способствует лучшей эмоциональной регуляции и способности справляться со стрессом и сильными эмоциями.
Блуждающий нерв подобен реке, способной питать, увлажнять и эффективно заботиться обо всём организме, рассказала в интервью The Epoch Times Лидализ Гроблер, педагог-психолог. Он может разветвляться, доставляя нужное количество воды или энергии к различным органам, включая почки, сердце и лёгкие.
Интуитивная мудрость блуждающего нерва позволяет ему перераспределять воду или энергию в условиях угрозы, отдавая приоритет жизненно важным функциям, блокируя определённые ветви, чтобы сосредоточить ресурсы на реакции «бей или беги», сказала Гроблер.
При этом, разным людям могут потребоваться разные подходы, поэтому метод проб и ошибок может подойти для определения того, что лучше всего работает для каждого пациента.
Как естественным образом улучшить функцию блуждающего нерва
Хотя существуют медикаменты и инвазивные методы лечения, такие как стимуляция блуждающего нерва, существуют и естественные способы улучшения функции блуждающего нерва.
Блуждающий нерв проходит через лицо, уши и шею. По словам доктора Ариэль Шварц, массаж и прикосновения к этим зонам, а также развитие сенсорного восприятия во всём теле могут естественным образом стимулировать его.
В 2015 году в журнале Health Science Journal была опубликована статья о том, что даже один сеанс так называемого «хэвенинга» (havening) может значительно улучшить депрессию и тревожность, а также повысить работоспособность и социальную адаптацию. Во время хэвенинга вспоминается негативное событие и связанное с ним эмоциональное состояние, в то время как врач нежно прикасается к предплечьям.
Правильная осанка способствует поддержанию как физического, так и психического здоровья. Как пишет Шварц в своей книге, распространённые отклонения в позвоночнике могут вызывать напряжение нервной системы и негативно влиять на работу жизненно важных органов.
Одним из эффективных способов улучшить работу вегетативной нервной системы является выполнение различных движений, которые способствуют гибкости позвоночника и исправляют распространённые дисбалансы.
Шварц рассказывает о движении позвоночника в шести направлениях: выгибание копчика назад, что удлинит туловище и поднимет грудь, затем выгибание копчика вперёд, разворот плеч вперёд и опускание взгляда вниз. Затем наклоните верхнюю часть тела вправо и удлините левую сторону тела. Затем поменяйте стороны, наклоняясь влево и удлиняя правую сторону тела. И наконец, сделайте лёгкое скручивание в каждую сторону тела. Поднимите руки над головой, отведите правую руку назад за спину и положите кончики пальцев правой руки на стул или пол позади вас, а левой руки — на левое колено. Сделайте несколько вдохов, а затем выполните скручивание влево.
Согласно исследованию 2022 года, опубликованному в журнале Neuromodulation, стимуляция спинного мозга может помочь восстановить регуляцию вегетативной нервной системы и повысить парасимпатическую активность.
По глазам можно судить о самочувствии человека. Это происходит потому, что они тесно связаны с вегетативной нервной системой.
Когда активируется реакция на стресс, зрачки расширяются, помогая проанализировать обстановку. Когда вы чувствуете себя в безопасности, ваши глаза обычно блестят и выражают тепло, сигнализируя о том, что ваша система социального взаимодействия активна, пишет в своей книге Шварц.
Учитывая связь между глазами и блуждающим нервом, одним из способов добиться естественной стимуляции блуждающего нерва является практика растягивания и задействования глазных мышц, что может помочь им расслабиться. Глаза имеют прямую связь с мышцами у основания черепа, поэтому движение глаз может также расслабить мышцы шеи, увеличивая приток крови к стволу мозга и блуждающему нерву, пишет Шварц.
Согласно книге Шварц, конкретные движения для стимуляции блуждающего нерва включают в себя растяжение и расслабление глазных мышц путём отведения их влево и вправо без поворота головы. Другой вариант — завести обе руки за голову для опоры, переведя взгляд на правый локоть. Оставайтесь в таком положении несколько вдохов и следите за едва уловимыми сигналами, свидетельствующими о том, что ваше тело расслабляется. После 10 вдохов повторите процесс, переведя взгляд на левый локоть.
Десенсибилизация и обработка движений глаз (EMDR) — это форма поперечно-латерального движения, но это также движение глаз, что делает его особенно эффективным для стимуляции блуждающего нерва.
Шварц написала, что ощущение небезопасности может нарушить нейронные связи между различными областями мозга, нарушая способность мозга интегрировать информацию на когнитивном, эмоциональном и сенсомоторном уровнях (например, координацию и баланс). Поэтому для эффективной регуляции блуждающего нерва крайне важно использовать стратегии интеграции мозга, которые способствуют здоровым неврологическим связям между левым и правым полушариями мозга, а также между верхними и нижними центрами мозга.
Одним из наиболее известных терапевтических применений интеграции мозга является EMDR, в которой используются двусторонние движения глаз для облегчения коммуникации между левым и правым полушариями мозга. Этот процесс имитирует сон с быстрым движением глаз (REM) и активирует парасимпатическую нервную систему, говорится в статье 2008 года в Journal of Anxiety Disorders.
По мнению Шварц, перекрёстные движения помогают создать целостное состояние нервной системы, что позволяет людям принимать решения, справляться с конфликтами и реагировать на стресс комплексно и эффективно.
Сердце и лёгкие глубоко взаимосвязаны друг с другом и с вегетативной нервной системой, поэтому регуляция дыхания необходима для поддержания баланса нервной системы.
Длинные, медленные выдохи стимулируют блуждающий нерв, вызывая парасимпатическую реакцию расслабления, которая успокаивает организм, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Mental Illness Journal. Было доказано, что попеременное дыхание ноздрями также оказывает значительное влияние на парасимпатическую нервную систему.
Люди регулируют свою нервную систему с помощью дыхания, рассказала The Epoch Times Роми Михельсон, психотерапевт из Южной Африки. Найдя внутри себя спокойное пространство, её клиенты могут неоднократно возвращаться в это состояние, что способствует регуляции блуждающего нерва, добавила она. Михельсон сказала, что, по её наблюдениям, клиенты чувствуют себя сильнее, когда регулируют свой блуждающий нерв, понимая, что есть альтернативы усиленному приёму лекарств. Даже один глубокий вдох может активировать состояние спокойствия, отметила она.
Когда мы воспринимаем угрозу, тонус мышц внутреннего уха ослабевает, повышая чувствительность к высоко- и низкочастотным звукам, пишет Шварц в своей книге. Услышав низкочастотную угрозу, например, рычание животного, мы немедленно вызываем реакцию симпатической нервной системы, которая включает защитные механизмы самозащиты.
По словам Шварц, высокочастотные звуки в природе, такие как крики обезьян или птиц, часто сигнализируют о потенциальной угрозе, заставляя мозг интерпретировать эти частоты как опасные. И наоборот, когда мы чувствуем себя в безопасности, мышцы внутреннего уха напрягаются, повышая чувствительность к человеческому голосу. Эти «звуки безопасности» активизируют социальную нервную систему, способствуя ощущению лёгкости во всём теле, пишет она. Расслабляющие звуки, включая музыку, океанские волны, гудение, гонги и поющие чаши, могут стать мощным способом стимуляции блуждающего нерва.
Согласно статье, опубликованной в журнале Frontiers in Psychology, пение регулирует работу блуждающего нерва.
Тонус блуждающего нерва можно повысить, усилив активность парасимпатической нервной системы с помощью холодного воздействия, например, холодного душа.
Исследование 2008 года показало, что, хотя симпатическая нервная система изначально активизируется при воздействии холодной воды, повторное воздействие и привыкание к температуре приводят к сдвигу в сторону повышения парасимпатической активности.
Смех стимулирует ритмичное дыхание, которое активизирует парасимпатическую нервную систему, регулируемую блуждающим нервом. Когда ритмичное дыхание при смехе активирует парасимпатическую систему, оно стимулирует блуждающий нерв.
Ритмичное дыхание и мышечная активность во время смеха активируют парасимпатические пути блуждающего нерва. Это помогает уравновесить симпатические реакции на стресс «бей или беги» и повышает тонус блуждающего нерва для общей регуляции организма и расслабления.
