Если человек собрался похудеть, то сначала ему важно определить, в какой точке он находится. Есть ли избыточный вес? Часто бывает, что обладатели идеальных пропорций находят у себя пару лишних килограмм. А те, кто очевидно страдает от лишнего веса, не обращают никакого внимания на проблему.
Чтобы объективно оценить ситуацию, нужно вычислить индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по формуле: вес тела (в килограммах) разделить на возведенный в квадрат рост (в метрах). Если полученный результат находится в пределах от 18 до 25, то у человека нормальная масса тела. Коэффициент менее 18 говорит о недостатке веса, более 25 — об избыточной массе.
Кроме определения ИМТ важно знать состав своего тела. С этой задачей помогут справиться умные весы. На рынке сейчас огромное количество моделей. Они не только определяют вес, но и информируют о количестве висцерального жира и процентном соотношении костной и мышечной массы. Именно количество мышц отвечает за упругость и подтянутость тела. После 35 лет человек начинает терять около 1% мышечной массы в год. И только силовые тренировки помогают профилактировать этот процесс. В противном случае — мышцы начнут атрофироваться.
Одной из причин избыточного веса также является инсулинорезистентность. Это состояние, при котором инсулин не может перенести глюкозу внутрь клеток и она накапливается в крови. У людей на обычном типе питания энергия вырабатывается с помощью расщепляемых молекул глюкозы. Чтобы глюкоза попала внутрь клетки, ей необходим помощник — гормон инсулин. Если он не дает глюкозе проникнуть в клетку, то та остается в кровотоке. Энергия не вырабатывается должным образом, а глюкоза откладывается в жир. К основным причинам развития инсулинорезистентности относят: неправильное питание, низкую физическую активность, хронический стресс и недосып. Состояние инсулинорезистентности можно диагностировать лабораторно, для этого необходимо ежегодно проводить чекап всего организма.
После диагностики своего состояния приступайте к внедрению в жизнь правил, способствующих обретению идеального, а главное здорового веса.
Правило #1: устранить избыток углеводов
Проведите диагностику своего питания и посмотрите, нет ли в нём избытка простых и сложных углеводов. К простым углеводам относятся: хлеб (пшеничный, дрожжевой), каши быстрого приготовления (а также овсяная каша, которая варится менее 20 минут), макароны, крупы, выпечка, любого рода сладости. К сложным — цельная овсянка, гречка, пшено, рис, крахмалистые овощи (картофель). Если к утренней каше добавлены еще и фрукты или сухофрукты, то такой завтрак вероятно вызовет скачок сахара в крови.
Правило #2: убрать перекусы
Кусочничество приводит к инсулинорезистентности. Каждый раз, когда что-либо попадает нам в рот, вырабатывается инсулин. Но клетки не успевают использовать поступивший материал, он переходит в жировые отложения. Особенно это касается сладких перекусов. Именно поэтому важны четкие приемы пищи. Если рацион построен грамотно, то человеку достаточно трех приемов. В редких случаях нужен еще один перекус или дополнительный прием.
Важно убрать печеньки, конфетки, яблочки в течение дня. А также напитки, содержащие калории, — подслащенный чай, кофе с любым молоком и другие сладкие напитки. Воду можно и нужно пить без ограничений.
Правило #3: соблюдать 12-часовой перерыв между ужином и завтраком
Такой перерыв между приемами пищи могут выдержать практически все. Если он будет больше 14-и часов, то это превратится в интервальное голодание. А это подходит не всем. Важно следить и за временем своего ужина — не есть за 3 часа до сна.
Правило #4: есть на завтрак белки и жиры
Не нужно есть каши на завтрак. Исключите простые и сложные углеводы из утренних приемов пищи. Сделайте акцент на белок и продукты, содержащие жиры. Такая еда обеспечит фундамент для стабильного уровня энергии и отсутствию волатильности глюкозы в течение дня. А значит, позволит прийти к здоровому весу.
Правильный утренний прием пищи содержит: яица (в любом виде), домашнюю ветчину, сосиски с хорошим составом, малосольную красную рыбу, птицу, печень трески.
Тем, кто на завтрак все-таки предпочитает кашу, следует дополнить блюдо яйцом, протеином и источником жиров — растительного и животного происхождения.
Правило #5: сократить употребление молочных продуктов
Если есть задача сбросить вес, то от молочных продуктов лучше отказаться. Дело в том, что они имеют высокий инсулиновый индекс. Избыточный вес человека связан с нарушением углеводного обмена. Таким людям необходимо держать стабильными глюкозу и инсулин в крови. Дополнительные вспышки инсулина от приема молочных продуктов, например, йогурта на перекус или кефира на ночь, не способствуют снижению веса.
Внедряйте в свою жизнь эти простые правила, тестируйте разные варианты и наблюдайте за реакцией своего организма. Дайте себя время на адаптацию. Пусть рекомендации поработают несколько недель, тогда вы точно увидите результат.
