Мы все ведем насыщенную жизнь с семьей, друзьями, работой, хобби и т д., и редко у нас появляется достаточно времени для занятий спортом. Мало кто хочет вставать на час раньше, чтобы пробежать несколько миль, а после тяжелого дня сложно заставить себя пойти в спортзал. Но понимаете ли вы, что спорт так же необходим, как сон и питание. Он не только поддерживает форму тела, но и улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни.
Если вы чувствуете, что даже 15 минут свободы — это непозволительная роскошь, у нас для вас хорошие новости. Недавние исследования показали, что короткие, интенсивные тренировки так же полезны для вашего тела, как и многочасовые тренировки в тренажерном зале. Чтобы не винить себя в нехватке времени (и силы воли), рекомендуем не жертвовать временем на фитнес и ввести четыре экспресс-программы для тех, кто всегда занят. Выбирайте любой!
1 минута
Если в вашем распоряжении всего минута, сосредоточьтесь на простом, но очень эффективном упражнении: отжиманиях. Да-да, те самые, которыми тебя мучили в школе, и ты их ненавидишь едва ли не больше, чем подтягивания.
Набор фитнес резинок HARBR FITNESS
Купить ООО ЯндексНа самом деле, отжимания не просто тренируют руки, как вы думаете. Во время упражнения также задействуются мышцы ног, спины и ягодиц. При правильном подходе отжимания могут заменить часовую тренировку. Еще одним большим преимуществом этого упражнения является то, что оно не требует никакого оборудования, только пол и 60 секунд вашего времени.
Итак, примите исходное положение и удерживайте его в течение одной минуты. Со временем вы можете увеличивать продолжительность упражнения или менять количество точек опоры, но самое главное – соблюдать технику и всегда помнить о напряжении мышц.
4 минуты
Четыре минуты – это уже достаточно времени, чтобы заняться чем-то более серьезным, чем отжимания. Я не хочу ставить под сомнение вашу предыдущую тренировку, но я согласен, что держать планку в течение 60 секунд не так весело, как выполнить полноценную интервальную тренировку за 4 минуты.
Тренировка состоит из постоянной смены условий, при этом упражнения выполняются по 20 секунд, а отдых длится 10 секунд. Интенсивная тренировка состоит из приседаний, отжиманий, скручиваний и выпадов.
Обратите внимание: Мышцы, которым спортивный зал не нужен.
Постарайтесь повторить как можно больше раз в течение 20 секунд. Чем больше циклов вы сможете выполнить за 4 минуты, тем лучше.7 минут
Многие из вас наверняка уже слышали о 7-минутной тренировке, включающей в себя всевозможные отжимания. Хрустите, приседайте, прыгайте. В наши дни это особенно популярно среди людей, которые не хотят или не могут ходить в спортзал. Тренируйтесь в любое время и в любом месте. Главное — рассчитать время и выучить порядок.
Упражнения для экспресс-тренировки подобраны таким образом, чтобы последовательно задействовать все группы мышц и тренировать одновременно и выносливость, и силу. Я обнаружил, что 7 минут упражнений могут дать вам как кардио, так и силовую тренировку (особенно если вы добавите вес.
На YouTube можно найти сотни уроков по этому комплексу. Есть даже приложения для смартфонов, в которых четко указано, что и как должна делать нарисованная фигурка. На наш взгляд, мы подобрали самую привлекательную видеоинструкцию к 7-минутному курсу, так что смотрите ее и приступайте к занятию.
10 минут
Мы рекомендуем разделить 10 минут на два этапа. Выполните 7-минутную тренировку из предыдущего пункта и добавьте к ней 3 минуты бега. Однако это не просто бег по дорожке или парку, это спринт на сверхкороткую дистанцию. Например, от одной стены к другой или от дерева к дереву. Расстояние не должно превышать нескольких метров.
Подобные гонки заставляют ваше сердце биться быстрее и потеть. Дополнительное кардио никогда не помешает, поэтому не жалейте себя, когда бежите и выкладывайтесь на полную. Не ждите результатов.
Фото: Гетти Изображения