Чтобы подтянуть живот и получить красивую талию к лету, необходимо подобрать комплекс эффективных упражнений на пресс. Базовые упражнения — скручивания и косые скручивания помогают укрепить мышцы живота. Однако это не единственное упражнение, которое необходимо включить в свои тренировки, рассказала "Газете.Ru" Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
"Будут эффективны различные вариации планок. Например, к стандартной планке на локтях можно добавить скручивание таза. Исходное положение: стоим на локтях в планке, живот подтянут, спина ровная. Далее начинайте плавно сворачивать таз в одну сторону и в другую, будто стремитесь коснуться бедром пола. Такое упражнение отлично включает в работу косые мышцы живота. Именно эти мышцы необходимо задействовать для красивой талии. А чтобы формировался пресс, важно следить за положением спины и живота в планке. То есть живот необходимо постоянно подтягивать, чтобы пуп стремился прилипнуть к пояснице", — объяснила она.
Еще одна вариация планки: можно подключить поочередный подъем рук или поочередный подъем ног. Более сложный вариант — одновременно подъем противоположных руки и ноги. Данное упражнение, помимо пресса и спины, включает в работу мышцы рук и ног соответственно.
"В боковой планке хорошо практиковать упражнение "русалка". Исходное положение: на боку, упор на локоть, тело ровное, вытянуто на полу, стопы немного накрест для устойчивости. Далее начинаете отрывать таз от пола и возвращать его обратно. Здесь включаются в работу все мышцы живота и спины. Обратная планка — еще одно обязательное упражнение для красивого живота. Садитесь на ягодицы, руки ставите под плечами, отрываете таз от пола и вытягиваетесь ровной линией над полом. Далее начинаете поочередно сгибать колени, подтягивая их к груди", — рассказала тренер.
Включите в свой план несколько упражнений на коврике с подъемом ног, рекомендовала Бахтурина. Например, из положения лежа на локтях медленно, по точкам, поднимайте ноги вверх, не сгибая колени. Далее также с небольшими задержками-паузами опускайте ноги, понижая градус постепенно.
"Мало кто знает, что различные упражнения на баланс и координацию также прекрасно помогут подтянуть мышцы живота. Можно выполнять такое упражнение: стоите на одной ноге, вторую ногу наверх (в согнутом или прямом положении), удерживайте ровную спину и подтянутый живот несколько секунд. Можно вывернуть ногу как в балете, то есть пяткой внутрь, тогда в работу включится внутренняя поверхность бедра. Далее усложняем, добавляем движение поднятой ноги. Например, переводите ногу из стороны в сторону или сгибайте, разгибать в колене. Еще одно усложнение: подъемы на полупальцы или носки", — подчеркнула эксперт.
По словам тренера, чтобы укрепить пресс, очень важно работать и с мышцами спины.
"Рекомендую выполнять различные варианты "лодочек" и подъемов корпуса из положения лежа на животе. Еще одно условие для подтянутого плоского живота — не забывайте про соотношение жировой и мышечной ткани в организме. То есть к тренировкам необходимо подключить и здоровое питание", — резюмировала она.
