Невролог сети пансионатов для пожилых «Теплые беседы» Андрей Черемухин 13 апреля рассказал «Известиям» о способах снизить риск развития деменции.
В частности, следует правильно питаться. По словам эксперта, сбалансированная диета не только улучшает состояние организма, но и замедляет дегенеративные изменения нейронов.
«Рацион должен положительно влиять на состав микробиоты кишечника, которая отвечает за иммунитет. Полезные бактерии напрямую влияют на то, как вы подвержены заболеваниям, как усваиваете витамины. Однообразное питание угнетает иммунитет и микробиоту кишечника, а разнообразное поддерживает, поэтому средиземноморская диета будет оптимальным вариантом. Например, на завтрак советую отдать предпочтение каше на воде, на обед — запеченному куриному филе с гречкой, а на ужин — овощному салату с рыбой. Пожилым людям рекомендую сократить молочные продукты до минимума, так как у большинства с возрастом нет расщепляющего молочку фермента», — сказал он.
Нужно стараться избегать стрессовых ситуаций. Как указал Черемухин, высокий уровень стресса активизирует выработку гормона страха (кортизола), который в больших количествах может повредить мозговые клетки и снизить их способность к обновлению. Такие скачки приводят к ухудшению памяти, концентрации и других когнитивных функций.
«Необходимо научиться справляться со стрессом — найдите деятельность, которая расслабляет вас и приносит больше всего удовольствия: это может быть йога, медитация, прогулка, игра с домашним животным, вязание или чтение», — рекомендовал врач.
Необходимо уделять время физическим нагрузкам, сообщил собеседник издания.
«Хорошая память и концентрация, снижение стресса и тревожности — всё это положительные эффекты физической активности. Во время физических упражнений клетки мозга насыщаются кислородом, что значительно уменьшает риск развития когнитивных нарушений. Более того, вырабатываются эндорфины — гормоны радости, которые уменьшают стресс и улучшают настроение. Также обязательно выходите каждый день на прогулки. Выходя в магазин за продуктами, сделайте дополнительный круг вокруг дома, а по выходным прогуляйтесь в ближайшем парке. Свежий воздух улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает давление и уровень холестерина», — сказал он.
Обратите внимание на свой режим сна. Частые пробуждения, «разбитое» ощущение на утро и головные боли после сна могут быть первыми признаками деменции, предупредил Черемухин.
«Известно, что именно качественный, продолжительный сон поддерживает здоровое старение мозга и избавляется от токсичного белкового мусора, который повреждает нейроны. Согласно исследованию, вероятность развития деменции становится на 27% выше, если теряется хотя бы 1% глубокого сна в год. При этом дневной сон не считается альтернативой: это еще больше усугубляет нарушение режима ночного отдыха. Как результат — деменция прогрессирует быстрее. Старайтесь выделять на сон семь – девять часов в сутки. Перед этим рекомендую заварить травяной чай и включить спокойную музыку (но ни в коем случае не телевизор)», — сказал он.
Скажите «нет» вредным привычкам, призвал невролог. В среднем, рекомендуется не более двух бокалов в две-три недели как для мужчин, так и для женщин. Каждая «лишняя» порция напитка увеличивает риск развития ряда заболеваний, включая слабоумие. Также длительное чрезмерное употребление спиртных напитков приводит к повреждениям мозга и, как следствие, к алкогольной деменции и болезни Альцгеймера.
«Множество занятий могут помочь сохранить ясность вашего ума, включая чтение, игру в настольные игры или хобби. Чем больше нового вы пробуете и узнаете, тем больше вероятность того, что вы сохраните и даже улучшите свою память. Игра в шарады и разгадывание кроссвордов укрепляют ваши когнитивные функции и снижают риск болезни Альцгеймера и слабоумия. Кроме того, хобби или арт-терапия помогают поддерживать эмоциональное равновесие и активируют выработку дофамина, поэтому и такие методы я рекомендую внедрять в свое расписание людям любого возраста», — сказал он.
Кроме того, по словам врача, исследования показывают, что сохранение социальной активности на протяжении всей жизни поддерживает здоровье мозга и снижает риск развития деменции.
«Запланируйте регулярные прогулки, чтобы поддерживать связь с друзьями и семьей, или выберите значимую для вас деятельность — например, волонтерство или совместные занятия с единомышленниками. Никогда не поздно найти и новых друзей и попробовать разные хобби — можно записаться на занятия по интересам. Важно понимать, что только комплексное внимание своему состоянию способствует созданию благоприятной среды и предотвращения риска деменции», — заключил эксперт.
7 апреля клинический психолог сети пансионатов «Теплые беседы» Виктория Кондрашина рассказала «Известиям» о способах улучшить память. Так, по ее словам, полезно играть в «Тетрис» и изучать иностранные языки.
