Укрепляем иммунитет.
С помощью каких продуктов можно пополнить запасы «солнечного» витамина — рассказала нутрициолог Ната Гончар.
Витамин D — один из самых ценных витаминов для поддержания здоровья. Дефицит этого витамина приводит к проблемам с кожей, выпадению волос, перепадам настроения, повышенной утомляемости, истощению организма, обострению хронических заболеваний.
Печень трески — незаменимый продукт для профилактики дефицита витамина D. В чайной ложке печени трески содержится 448 МЕ витамина, что составляет 56% суточной нормы. В печени также есть омега-3 жирные кислоты и витамин А, необходимые для нормального функционирования головного мозга, здоровья сердечно-сосудистой системы и крепкого иммунитета.
Скумбрия — вкусная и бюджетная рыба, богатая омегой-3, фосфором и витамином D. В 100 г рыбы содержится 360–390 МЕ витамина D.
Горбуша — богатый источник витамина D, участвует в формировании костей и помогает кальцию всасываться в них. В горбуше много легкоусвояемого белка (в 100 г рыбы около 60% суточной нормы белка). В рыбе содержится вещество глутатион — оно собирает вредные чужеродные клетки в организме и укрепляет иммунитет.
Апельсиновый сок богат витамином D. В одном стакане (250 мл) содержится около 100 МЕ витамина, что составляет 12% суточной нормы. В соке также есть витамин С, который помогает усваиваться многим другим витаминам, профилактирует дефициты. Апельсиновый сок улучшает настроение и состояние сосудов, повышает уровень энергии и активизирует защитные функции организма.
Куриные яйца — богатый источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже морепродуктов, хорошо насыщают и наполняют рацион белком. Основная часть витамина D и других полезных веществ содержится в желтках: в каждом — 5% дневной нормы «солнечного витамина».
сыр;
творог;
молоко;
сливочное масло;
говяжья печень;
сельдь, лосось, треска, сом, тунец;
рыбий жир;
грибы (особенно лисички);
петрушка;
тофу.
Суточная норма витамина D для взрослых составляет 1000 МЕ, или 25 мкг, однако точную индивидуальную дозировку нужно определять с помощью анализа 25-ОН.
При нехватке витамина необходимо нормализовать питание, добавить в меню продукты, обеспечивающие суточную норму витамина D, или восполнить дефицит с помощью препаратов.
Чтобы организм не испытывал нехватки витамина D, советую полноценно питаться, чаще гулять на свежем воздухе, чтобы принимать солнечные ванны, уделять время физической активности.
