Идеальное время для утреннего пробуждения — это период между 6:00 и 7:30, уверена эндокринолог, диетолог, нутрициолог Лариса Полуянцева. Другие правила здорового сна она назвала в беседе с «Газетой.Ru».
Чтобы утренний подъем стал проще, Полуянцева рекомендовала сразу после пробуждения открыть шторы и позволить солнечному свету проникнуть в спальню. Осенью и зимой функцию естественного освещения может выполнить специальный будильник, говорит врач. «Яркий белый свет уничтожает мелатонин, заставляя мозг снова вернуться к режиму бодрствования», — объяснила Полуянцева.
Врач отметила, что единого мнения относительно оптимального времени отхода ко сну не существует: одни специалисты советуют всегда засыпать до полуночи, другие считают главным правилом регулярность, то есть необходимость ложиться спать в одно и то же время. «Я бы сделала акцент на гигиене сна: убедитесь, что у вас в спальне кромешная тьма, блэкаут-шторы или маска на лице, температура в комнате — 18-20 градусов Цельсия, затемнение светодиодов на всех электронных устройствах, достаточный уровень вентиляции и чистоты воздуха в помещении, «тяжелое одеяло» при синдроме беспокойных ног и беспокойном сне», — дала советы врач.
Кроме того, Полуянцева подчеркнула, что наступление темноты и рассвет запускают в организме процессы, которые подают сигналы о необходимости засыпать или просыпаться. Однако, помимо смены дня и ночи, на выработку мелатонина влияет микробиота кишечника, говорит врач. Для поддержания качественного сна она рекомендовала ежедневно получать с пищей не менее 950 миллиграммов жирных кислот омега-3. Еще одно важное правило, говорит врач, — избегать длительного стресса.
