Витамин D — это жирорастворимое соединение, с точки зрения химии представляет собой не просто витамин, а гормон. Он необходим для нормальной работы различных систем организма. Витамин D синтезируется в нашем теле естественным путем, а также поступает внутрь вместе с определенными продуктами.
Как в организме образуется витамин D?
Человеческий организм вырабатывает витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей, попадающих на кожу. Поэтому его также называют «солнечный» витамин. Однако многие люди живут в климате с недостаточным солнечным светом либо проводят мало времени на открытом воздухе, поэтому им не хватает витамина D, синтезированного в коже. Но есть и другой источник этого витамина — пища.
Какие продукты содержат витамин D?
По данным Роспотребнадзора, пятерку лучших источников витамина D составляют следующие продукты:
Дикий лосось. Это самый богатый источник «солнечного» витамина: в 100 г содержится от 600 до 1000 МЕ (международных единиц,1 ME содержит 0,000025 мг (0,025 мкг) химически чистого витамина D3). При этом в лососе, выращенном на фермах, концентрация составляет не более 250 МЕ на 100 г.
Рыбий жир. В одной столовой ложке содержится 400-1000 МЕ витамина.
Сельдь. По разным данным, стограммовая порция этой рыбы приносит от 290 до 1500 МЕ витамина D. Достоинство этого продукта еще и в том, что сельдь стоит гораздо дешевле, чем лосось.
Рыбные консервы (сардины, тунец и пр.). Концентрация «солнечного» витамина в них составляет около 300 МЕ на 100 г.
Продукты, специально обогащенные витамином D. Чаще всего это молоко: в одном стакане содержится около 100 МЕ витамина, при этом в обычном молоке его практически нет.
Кроме того, небольшое количество витамина D можно получить при употреблении яиц, сыра, говяжьей печени, печени трески и сливочного масла. Но восполнить с помощью них суточную норму сложно: необходимо съесть пару десятков яиц или килограмм масла и печени, а это опасно для организма.
Между тем далеко не каждый человек способен удовлетворить минимальную потребность в витамине D с помощью питания. Так как витамин D жирорастворимый, его всасывание зависит от способности кишечника усваивать пищевой жир. У людей с заболеваниями печени, муковисцидозом, целиакией, болезнью Крона и язвенным колитом может наблюдаться нарушение усвоения жиров, и даже при достаточном употреблении пищи, богатой витамином D, у них может наблюдаться дефицит этого вещества. В связи с этим мировые и отечественные медицинские ассоциации рекомендуют дополнительно принимать витамин в виде лекарственных препаратов.
Как принимать препараты с витамином D?
Современные лекарственные препараты и БАДы могут содержать витамины D2 (эргокальциферол) или D3 (холекальциферол). Обе формы повышают уровень витамина D в крови, но D3 более эффективен, отмечают специалисты Роспотребнадзора.
Из-за того, что витамин D является жирорастворимым, он лучше усваивается при приеме вместе с продуктами, содержащими немного жира.
Согласно действующим рекомендациям общества эндокринологов России, взрослым для профилактики «солнечного» витамина следует принимать ежедневно 800-1000 МЕ, беременным и кормящим женщинам — 800-2000 МЕ. Более высокие дозировки возможны в случае постановки диагноза «дефицит витамина D», они зависят от возраста и исходной концентрации 25(OH)D в сыворотке крови, их должен назначать только врач.
Источники:
