До прихода тепла ещё далеко, но многие уже задумываются, как привести себя в форму после зимы. По мнению фитнес-тренера из района Ростокино, чемпиона Европы и бронзового призёра чемпионата мира по стритлифтингу Дениса Рябкова, для этого отлично подойдут тренировки на воркаут-площадках. Об этом сообщает окружная газета «Звёздный бульвар».
Лучшее упражнение для развития широчайших и ромбовидных мышц спины — подтягивания на турнике. Хват — чуть шире плеч, подтянуться нужно по 8 раз в 5 подходов. Те, кто пока не осиливает такую нагрузку, могут начать с так называемых австралийских подтягиваний. Нужно подлезть под низкую перекладину, повиснуть спиной к земле и подтягиваться, уперев ноги в землю. Выполнить по 12 раз в 4 похода. Отдых между подходами — две минуты.
Зимой и в начале весны покрытие площадки слишком холодное, поэтому отжиматься предлагаю от скамейки или от самой низкой перекладины площадки. Хват на ширине плеч, локти отведены от тела на 45°. Опускаться к перекладине надо на выдохе и касаться её грудью. Новички могут начать с перекладины повыше. Рекомендую делать по 20 отжиманий в 5 подходов. Опытные атлеты, чтобы увеличить нагрузку, могут надеть рюкзак, утяжелив его, например, бутылками с водой. Тогда достаточно сделать 4 подхода по 12 отжиманий.
Приседания — классическое упражнение, подходящее и для зала, и для улицы. Ноги должны стоять на ширине плеч, ягодицы опускаем так, чтобы они оказались на линии, параллельной земле. Чтобы лучше прокачать ягодичные мышцы, отводите таз немного назад, как будто хотите сесть на стул. Следите за коленями — желательно, чтобы при приседании они не выходили за линию, на которой находятся пальцы ступней. Приседаем по 20 раз в 4 подхода.
Выпрыгивания нужны для укрепления мышц и развития взрывной силы ног. Стоя на земле, слегка приседаем, а затем подпрыгиваем на максимально возможную высоту. Более сложный вариант — запрыгивать на скамью, в этом случае тренируется ещё и пресс. И так — 3 подхода по 10 прыжков.
Завершить тренировку лучше всего упражнением на пресс — подъёмом ног к перекладине турника. Повиснув на турнике, новичкам достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Для достижения эффекта нужно выполнить 5 подходов по 12 подъёмов в каждом. Более натренированным людям стоит попробовать поднимать прямые ноги до касания перекладины ступнями. В этом случае советую сделать 5 подходов по 10 подъёмов.
